Volume o intensità? È la domanda principale su cui si discute dagli inizi del bodybuilding.
Ci sono due principali scuole di pensiero: sollevare pesi altissimi con poche reps per aumentare la massa muscolare o eseguire più ripetizioni possibili con un carico meno elevato.
Volume elevato 
Significa aumentare il numero di ripetizioni e serie con un determinato carico.
Alta intensità
Si riferisce ad un aumento del carico mantenendo le stesse ripetizioni e serie.
Sovraccarico progressivo
Consiste nel graduale aumento del carico di allenamento; le sessioni in palestra devono rimanere impegnative anche quando i livelli di fitness aumentano.
Dobbiamo adattare le difficoltà dei nostri allenamenti per poter migliorare; il sovraccarico progressivo è la chiave per riuscire a costruire massa muscolare e migliorare la forza.
L’allenamento della forza è il modo più efficace per costruire muscoli, ma solo se lo stimolo del sollevamento costringe il nostro corpo ad adattarsi.
Esistono solo alcuni modi per per garantire un buon sovraccarico progressivo:
- INTENSITÀ CARICO CRESCENTI
- ESECUZIONE DI PIÙ RIPETIZIONI
- AUMENTO DEL NUMERO DELLE SERIE
Che cos’è l’allenamento ad alto volume?
Volume è il termine usato per misurare il numero di ripetizioni e serie da eseguire con un determinato carico.
Gli allenamenti ad alto volume sono quelli che si concentrano sull’ottenere più ripetizioni possibile in una serie.
Livelli più elevati di lavoro muscolare in brevi periodi di tempo, sono associati a un’elevata glicolisi anaerobica, che comporta alti livelli di lattato.
L’effetto pump che si ottiene da un allenamento ad alto volume, tuttavia, non ha eguali.
Che cos’è l’allenamento ad alta intensità?
Il bodybuilding ad alta intensità riguarda più il carico sollevato, piuttosto che le ripetizioni e le serie.
Con questo tipo di allenamento c’è un maggiore stress a livello meccanico; anche l’intensità è importante, infatti senza un sovraccarico progressivo non si otterranno progressi in termine di volume.
Quale allenamento scegliere?
Con la giusta ripartizione tra allenamenti ad alto volume e ad alta intensità, l’atletismo può essere aumentato in modo significativo.
Soprattutto per sport come il canottaggio, il nuoto e il ciclismo, 2/4 settimane di allenamento ad alta intensità seguite da brevi periodi di allenamenti ad alto volume portano a risultati migliori nelle performance.
Gli atleti dovrebbero ciclizzare l’allenamento ad alto volume e quello ad alta intensità.
Il presupposto per poter aumentare il volume è l’intensità! Quando si è in grado di esprimere intensità in termini di carico e sforzo, allora aumentare il volume significherà aumentare le dimensioni muscolari.
Tutto dipende dagli obiettivi…
Se il nostro obiettivo è la pura forza oppure il risparmio di forza e massa muscolare in un periodo di restrizione calorica, allora è meglio optare per un allenamento a basso volume.
Se, invece, l’obiettivo è la costruzione di massa muscolare, meglio scegliere allenamenti con volume maggiore.
Gli allenamenti ad alta intensità sono utili per guadagnare forza e mettere su muscoli, per cui vanno bene se l’obiettivo è la forza pura e/o la definizione muscolare.
In sintesi…
Come spesso accade quando si parla di fitness, la risposta alla domanda su quale sia l’allenamento migliore non c’è!
Tutto dipende dagli obiettivi, dalla condizione di partenza del soggetto, da fattori personali e da tantissime variabili.
Provate e sperimentate per trovare quella giusta combinazione di allenamenti che più si avvicina ai vostri progetti!
E voi, come vi allenate? Date più importanza al volume o all’intensità? Scrivete nei commenti!
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