Il titolo di quest’articolo è dovuto al fatto che l’associazione petto-panca piana è uno dei dogmi del palestrato. A corollario ci sono: la panca inclinata, le mille variazioni di esercizi ai cavi.
Ecco. Ai cavi. Il bilanciere. La panca.
E se non ho attrezzi, cosa faccio? Resto con petto smorto di chi non si allena?
Di certo no, dato che è possibile allenare il petto anche senza attrezzi (o con il minimo).
Indice
Allenare il petto a corpo libero?
Sì. Con un caveat: è difficile, e ci vuole un po’ più di pazienza che non se hai a disposizione l’armamentario (è il caso di chiamarlo così) della sala pesi.
Inoltre, per quanto banali possono sembrare gli attrezzi che abbiamo nella nostra cassetta calistenica allo scomparto “petto”, la tecnica – come sempre – è fondamentale.
Vediamo alcuni- anzi, no: vediamo l’esercizio per eccellenza per allenare il petto senza attrezzi.
1 – Push up
Croce e delizia di ogni atleta – seconde solo ai burpees, forse – le push up saltano fuori dappertutto. Nei film ambientati nelle caserme, come punizione per studenti di educazione fisica lavativi, come esercizio allenante… ecco: come esercizio allenante.
Le push up non vanno sottovalutate:
- sono un esercizio efficacissimo per allenare il petto
- sono uno degli esercizi più facili da eseguire male
Il fatto è che le push up hanno molti vantaggi:
- si eseguono ASSOLUTAMENTE SENZA EQUIPAGGIAMENTO
- se fatte con la giusta tecnica, attaccano i muscoli di petto e tricipiti (e per certe varianti, spalle) in modo formidabile
- possono essere affrontate anche dai principianti (versione inclinata)
- possono essere sovraccaricate
- ne esistono quasi infinite varianti
PS. se sei italianofilo, push up si traduce con piegamenti sulle braccia a terra.
2 – Varianti della push up
Le varianti, appunto. Ce ne sono decine. Mi limito qui ad elencare le più classiche (nonché le più effettive):
- push up a diamante: le mani sono poggiate a terra a contatto tra loro
- wide: la posizione delle mani è più larga rispetto alle spalle
- asimmetriche: si eseguono mettendo una mano su un oggetto rialzato (un pallone da basket, una kettlebell, uno yoga block)
- pliometriche: quella cosa esplosiva, fenomenale e un po’ arrogante che vedi fare ai calistenici duri. Letteralmente, una push up “con salto”… delle mani!
E se ho problemi a farle?
Allora, i problemi possono essere di due ordini.
Non hai forza.
Nessun problema. Inizia a fare push up con le mani appoggiate su una superficie rialzata, abbassando gradualmente l’altezza (incline push up).
Ancora problemi? Appoggia terra le ginocchia (knee push up)
Ancora? Falle “al muro”: allontanati dalla parete un po’ più della lunghezza delle tue braccia, e inizia a fare push up così!
Ti fanno male i polsi.
Devi fare qualcosa. Prima diagnosi: hai i polsi deboli. Vanno rinforzati, come tutte le articolazioni. Risparmia al tuo corpo le push up standard, e inizia con quelle inclinate o con ginocchia a terra.
Seconda diagnosi: i tuoi polsi non sopportano la posizione delle push up. Capita.
Soluzione: i supporti per push up, che ti permettono di usare una presa per farle. Consigliatissimi (anche perché ti permettono di aumentare il ROM, cioè la profondità, del piegamento).
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