Il riso è un cereale molto versatile consumato abitualmente dalle persone di tutto il mondo; esistono moltissime varietà di riso, ma i più comuni ed utilizzati sono senza dubbio il riso bianco e quello integrale, considerato in genere più sano.
In questo articolo vediamo i pro e i contro di entrambe le tipologie.
RISO BIANCO VS RISO INTEGRALE
Tutti i tipi di riso sono composti principalmente da carboidrati, con piccole quantità di proteine e quasi zero grassi.
Il riso integrale contiene tutte le parti del grano, tra cui la crusca ricca di fibre, il germe e l’endosperma amidaceo.
Il riso bianco, durante la fase di raffinazione, perde la crusca e il germe (le parti più nutrienti del grano), perdendo gran parte dei nutrienti essenziali.
Il riso integrale contiene più vitamine, minerali, antiossidanti e fibre e questo lo rende più vantaggioso dal punto di vista nutrizionale e dietetico; 100 gr di riso integrale forniscono 1,8 gr di fibra, mentre 100 gr di riso bianco solo 0,4 gr.
ANTINUTRIENTI E ARSENICO NEL RISO INTEGRALE
Il riso integrale contiene anche antinutrienti, sostanze che ostacolano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti; il più comune è l’acido fitico o fitato. Questo tipo di riso può anche contenere quantità più elevate di arsenico, una sostanza chimica tossica.
- Acido fitico: può offrire alcuni benefici per la salute, ma riduce la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco. A lungo termine una sovrabbondanza di acido fitico può contribuire a carenze di minerali, ma questo è poco probabile per chi segue una dieta variegata.
- Arsenico: è un metallo pesante naturalmente presente nell’ambiente, soprattutto in alcune aree a causa dell’inquinamento; il consumo a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Se il riso è una parte importante della tua dieta quotidiana, dovresti prendere alcuni provvedimenti per ridurre al minimo l’assunzione di arsenico.
ZUCCHERI NEL SANGUE E DIABETE
Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare regolarmente cereali integrali aiuta a ridurre gli zuccheri a livello ematico e diminuisce il rischio di diabete di tipo 2.
Uno studio dimostra che alcune donne che hanno mangiato cereali integrali hanno sviluppato un rischio minore del 31% di diabete rispetto a quelle che non ne hanno fatto uso.
Il riso bianco è stato correlato a un maggior rischio di sviluppo di diabete; questo per il suo indice glicemico alto, che misura la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia.
Il riso integrale ha un indice glicemico di 50, mentre quello bianco di 89, per cui quest’ultimo fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente rispetto a quello integrale.
MALATTIE CARDIACHE
Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache, a ridurre il grasso nel sangue, ad abbassare la pressione sanguigna e a diminuire l’infiammazione delle arterie.
Mangiare riso integrale riduce il rischio di sviluppare patologie cardiache; in uno studio alcuni soggetti che hanno mangiato cereali integrali hanno sviluppato un rischio inferiore del 16/21% di avere malattie cardiache, rispetto ai soggetti che hanno mangiato cereali raffinati.
COLESTEROLO
Mangiare cereali integrali può anche ridurre il rischio di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo cattivo; il riso integrale è stato addirittura associato a un aumento del colesterolo buono.
CONTROLLO DEL PESO
Mangiare riso integrale, rispetto al riso bianco, aiuta nella perdita di peso; uno studio ha raccolto dati su 29.690 adulti e 15.280 bambini e i ricercatori hanno scoperto che maggiore era il consumo di cereali integrali, minore era il loro peso corporeo.
In un altro studio su donne sovrappeso e obese, è stato dimostrato che il consumo di cereali integrali ha ridotto il peso corporeo e la circonferenza vita maggiormente rispetto a chi ha consumato cereali raffinati.
IN CONCLUSIONE…
Il riso integrale è la scelta migliore in termini nutrizionali e benefici per la salute, ma non bisogna abusarne per evitare di ingerire troppi antinutrienti ed arsenico; ogni tanto, quindi, va benissimo sostituirlo con il riso bianco.
E voi quale riso preferite e quanto ne mangiate al giorno? Fatecelo sapere nei commenti!
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FONTI
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17003299/
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.springer-doi-10_1186-S12937-016-0126-4
