Ah, il lavoro sui dorsali.
Credo che, dopo la panca, i dorsali siano i muscoli più stimolati dai bodybuilder. Certo, la lat machine ha un fascino intramontabile (specie quando inizi a piantare il pin abbastanza in basso). Il rematore con manubrio è un superclassico.
Ma quando fai un barbell row – il rematore con bilanciere – bello carico, il testosterone schizza alle stelle. I gains non si contano. la tua schiena migliora in definizione.
Come si fa la remata con bilanciere
Il processo step by step è semplice, ma occhio ai dettagli.
1 – posizione dei piedi a larghezza spalle, bilanciere a terra sulla mediana del piede
2 – piega il busto a 90° o quasi, e afferra il bilanciere. Le ginocchia non sono completamente estese.
3 – porta il bilanciere con uno strappo deciso verso – se non “dentro” – al tuo sterno, facendogli fare un percorso verticale. I gomiti saranno portati verso l’alto, e non dovranno allontanarsi dal corpo.
4 – riporta il bilanciere verso terra (o proprio a terra, se stai usando dischi sufficientemente grandi). La discesa va controllata, NON DEVI ASSOLUTAMENTE lasciarti trascinare verso il basso dal peso.
I muscoli coinvolti
Il bello del barbell row è che, sì, stimola direttamente dorsali, trapezi, romboide e cuffie dei rotatori; ma quando inizi a caricare, richiede il lavoro di stabilizzazione di numerosi altri distretti muscolari: gambe, glutei, core.
Il rovescio della medaglia è che se la tua tecnica non è sufficientemente curata, o stai caricando troppo il bilanciere, i bicipiti prenderanno in carico una parte eccessiva del movimento.
La presa nel rematore con bilanciere
Il modo di impugnare il bilanciere per eseguire il barbell row è direttamente legato al lavoro che stai facendo.
- se vuoi sviluppare i dorsali con il lavoro diretto, ti consiglio una presa prona, con le mani più larghe delle spalle (se la mobilità te lo permette, e con carichi non massimali, puoi esagerare l’apertura: l’angolo di lavoro influisce sulle fibre muscolari coinvolte)
- se usi il rematore come accessorio per lo stacco, ti consiglio di lavorare con la stessa presa che usi per lo stacco
- puoi usare anche la presa supina. Ti aiuterà a tenere i gomiti vicini al corpo, ma coinvolgerà maggiormente i bicipiti (cosa che, teoricamente, non vuoi)
Quattro modi per mandare in vacca il row
1 – Rimbalzare il bilanciere
Ti sei fatto prendere la mano dai dischi, e il carico è troppo pesante. Torna indietro un po’ – scarica – e lavora sulla tecnica e sulla forza.
Un’avvertenza: un accenno di rimbalzo può aiutare. Ma solo un accenno.
2 – Non sei a 90°
O, detta meglio: sopra i 45° di inclinazione del busto, stai sprecando il tuo tempo.
Non riesci a fare row con il busto a 90°? Ti dico perché: devi lavorare il core.
3 – Sparare fuori i gomiti
I gomiti in fuori spostano il movimento del bilanciere in avanti. Il lombari non ringraziano. La remata deve seguire una traiettoria perfettamente verticale. Cambia presa (stringila).
4 – Schiena curva e collo che non sa dove andare
Questi sono dei no-no. Se non sei in grado di mantenere una schiena naturale, significa che devi lavorare con carichi inferiori… o lasciare stare l’esercizio. E il collo? Deve seguire una linea neutra con la schiena. Il trucco è guardare il pavimento a circa un metro e mezzo da te, e di “fare il doppio mento”.
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