Chi fa palestra ha ben presente la sensazione di disagio e di “sentirsi osservato” quando beve il suo shaker di proteine in mezzo al pubblico; in realtà le proteine in polvere sono un comunissimo modo di introdurre nutrienti nel nostro organismo!
Non c’è alcuna differenza tra integratori proteici e cibo solido; i vantaggi possono esser legati a questione di praticità e digestione:
è più comodo e semplice bere uno shaker di proteine piuttosto che l’equivalente nutrizionale di albume o pollo.
Prima di capire quando è meglio assumere le proteine durante la giornata, bisogna fare una premessa: l’apporto proteico giornaliero è più importante del timing dell’assunzione, per cui dobbiamo sempre prima accertarci di assumere la giusta quantità di proteine per i nostri obiettivi!
Quante proteine giornaliere servono al nostro organismo?
La medicina sportiva e nutrizionale risponde a questa domanda con un range piuttosto vario che va da 1.2 a 2.2 gr/kg di peso corporeo, ma chi pratica bodybuilding consiglia di mantenersi su 1.6 g/kg.
Ma quando è meglio assumerle?
Fino a qualche tempo fa era accertata l’ipotesi della finestra anabolica, secondo la quale l’assunzione di integratori proteici e di carboidrati subito dopo l’allenamento avrebbe apportato benefici alla crescita muscolare.
Oggi sappiamo che nell’immediato post workout non è fondamentale l’assunzione di proteine, a meno che non sia stati a digiuno nelle 4 – 5 ore precedenti.
Può andare bene anche mangiare un pasto solido entro un’ora dall’allenamento. Per aiutarvi abbiamo creato una bella guida con ricette per CrossFit® dipendenti!
E nel pre workout?
Ci sono teorie che affermano che l’assunzione di whey subito prima dell’allenamento avrebbe effetti positivi sulla sintesi proteica muscolare e sulla performance.
Durante il workout la sintesi proteica viene soppressa e cibo solido e proteine hanno lo stesso effetto con la differenza che il primo viene digerito molto più lentamente; l’utilizzo delle proteine in questo caso può essere utile se si viene da un digiuno notturno.
Quali proteine assumere durante i workout?
Qualitativamente parlando, le proteine di origine animale più indicate sono quelle derivanti dal siero del latte; se, invece, si vogliono scegliere proteine di origine vegetale, si può optare per quelle derivate dalla soia o dai piselli.
Ma non faranno male gli integratori proteici in polvere?
La risposta a questa domanda è no!
Capita molto raramente di leggere notizie di decessi causati degli integratori; non è l’integratore a causare la morte, bensì un’incapacità congenita di sopportare tali carichi proteici a prescindere dalla loro provenienza.
Spesso si pensa che le proteine siano dannose per fegato e reni; ma nei soggetti sani non è ancora stata dimostrata nessuna correlazione tra problematiche epatiche e l’assunzione di integratori proteici.
Tra l’altro abbiamo anche parlato degli effetti delle whey scadute tempo fa…
Sei ancora in dubbio? Guarda questo articolo su come orientarti nella scelta delle proteine!
In conclusione…
- Il suo consumo durante gli allenamenti in passato è stata una strategia sopravvalutata.
- Non ci sono vantaggi concreti nell’assumere whey in polvere nel pre e post workout, se non in casi particolari.
- Gli effetti sono paragonabili a quelli del cibo solido.
