Li abbiamo denigrati, presi in giro, ridicolizzati. E magari avevano ragione loro fin dall’inizio.
Sono i palestrati che AMANO allenare i bicipiti.
Aspetta, Davide! Ma l’articolo non dovrebbe parlare delle chin up?
Ops.
Indice
Chin up contro pull up
Cambia solo la presa, ma il nome dei due esercizi è completamente diverso, e la fattibilità pure.
(ok, c’è chi le chin up le chiama trazioni a presa inversa, ma vabbé: capiamoci lo stesso)
In genere, infatti, chi si avvicina al rutilante modo delle trazioni alla sbarra troverà più facile arrivare a fare le chin up piuttosto che le canoniche pull up. Non solo: spesso arrivare a fare la mitologica “mia prima pull up” richiede di sbattere la testa contro un progressione che può richiedere mesi per progredire.
La presa cambia tutto
Nella pull up – la vera trazione alla sbarra – la presa è overhand, cioè prona: il dorso delle mani punta alle tue spalle. Incroci le caviglie (se ti fa sentire più comodo), strizzi le scapole, e voli nell’olimpo della calistenica.
Nella chin up, la presa è underhand: è il palmo delle mani a guardare indietro. Incroci le caviglie, scapole, Olimpo. L’abbiamo già sentita, questa, no?
Già, perché tra i due movimenti NON CAMBIA ALTRO.
Dove sta quindi la differenza tra chin up e pull up?
Nei bicipiti di cui sopra.
L’uso del bicipite nelle trazioni
Entrambi gli esercizi lavorano la schiena – i dorsali (latissimus dorsi) soprattutto, cioè quelle fasce muscolari che corrono di fianco alla colonna vertebrale. Le “ali” dei bodybuilder giganti.
Poi però c’è il reclutamento delle braccia. In entrambi i movimenti, ma guarda caso nelle chin up i bicipiti sono sensibilmente più ingaggiati. A tutti gli effetti, quando ti tiri su durante la chin up, stai facendo un curl.
Questo spiega perché le chin up sono più facili.
PS. il discorso “posizione delle mani” vale anche per la trazione a presa neutra (i palmi si guardano). Il movimento – e l’uso dei bicipiti – è quelle delle chin up.
Progressione pull up for dummies
Di progressioni per le trazioni “son piene le fosse”. Cioè, anche nell’internet ne trovi a pacchi. Ma volendo semplificare, funziona così:
Riesci a fare una pull up? Fanne di più.
Non riesci a fare una pull up? Fai le chin up.
Non riesci a fare le chin up? Vai in sala pesi, prendi la residenza alla lat machine, e costruisci dei dorsali da sballo.
Vedrai che poi ci arrivi, alla tua prima pull up.
PS. in sala pesi spesso ci sono macchine dedicate alla progressione per le pull up, che riducono il peso che i tuoi dorsali devono sollevare. In alternativa ci sono le bande elastiche. Ma se vuoi affrontare la questione in modo “old school”, vai di pesi e calistenica:
- lat machine
- rematore con bilanciere e con manubri
- pull up negative
- inverted row (dette anche australian row)
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