In un mondo CrossFit® dominato da muscle-up, snatch e PR gridati a pieni polmoni, i poveri ring rows vengono spesso snobbati come “roba da scaled”. Errore madornale!
Questo esercizio, tanto essenziale quanto ignorato, è in realtà una bomba a orologeria per sviluppare forza, controllo e solidità nella parte superiore del corpo.
Con due anelli e un po’ di umiltà, puoi costruire fondamenta granitiche per pull-up, rope climb e tutto il resto del tuo arsenale ginnico.
Che tu sia un atleta in cerca di gain seri o un coach che vuole insegnare movimento di qualità, i ring rows non sono il piano B: sono il piano che funziona.
Pronto a rivalutare il classico con occhi nuovi?
Indice
Che cos’è il Ring Row?
Il ring row è un esercizio a corpo libero che si esegue tirando il corpo verso gli anelli, mantenendo i talloni a terra e il corpo in linea retta.
In pratica, è un movimento di trazione orizzontale che coinvolge principalmente la schiena, i bicipiti, le spalle e il core.
A differenza delle classiche trazioni alla sbarra (pull-up), che sono un movimento verticale, il ring row è più accessibile e permette un controllo maggiore della difficoltà, modificando semplicemente l’inclinazione del corpo.
Come si Esegue?
Vediamo la corretta esecuzione:
- Setup degli anelli: regola gli anelli a un’altezza tale da permettere al tuo corpo di rimanere sospeso con le braccia completamente distese quando ti inclini indietro.
- Posizionamento del corpo: afferra gli anelli con presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro), estendi le gambe davanti a te con i talloni a terra, e mantieni il corpo in una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Movimento: tira il petto verso gli anelli mantenendo i gomiti vicino al corpo. Una volta che i polsi toccano il petto o superano leggermente il busto, ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Benefici del Ring Row
Ecco i benefici del ring row:
- Accessibilità: è perfetto per chi non è ancora in grado di eseguire i pull-up. Si può facilmente adattare il livello di difficoltà semplicemente variando l’angolazione del corpo.
- Forza della parte superiore del corpo: rafforza schiena, bicipiti, spalle e trapezi.
- Stabilità e controllo: poiché gli anelli sono instabili, il ring row allena anche i muscoli stabilizzatori e il core.
- Transizione verso i pull-up: è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza necessaria per passare alle trazioni alla sbarra, migliorando la scapolare e la capacità di tirare con controllo.
Varianti e Progressioni
Ci possono essere diverse varianti del ring row:
- Aggiunta di peso: si può aumentare l’intensità appoggiando un peso sul petto o indossando un giubbotto zavorrato.
- Unilateralità: eseguire ring row con un solo braccio per un maggiore coinvolgimento del core e degli stabilizzatori.
- Piedi rialzati: posizionare i piedi su una box per rendere l’esercizio più difficile e simile a una trazione completa.
Il Ring Row nei WOD
Nel CrossFit®, il ring row viene spesso inserito nei WOD come alternativa ai pull-up, soprattutto nei programmi scalati.
È anche usato in combinazione con altri movimenti per sviluppare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo e la capacità di recupero.
Facile? No. Fondamentale? Sì.
Il Ring Row è come quel compagno di classe silenzioso che alla fine prende sempre 10. È ora che lo inviti nel tuo programma.
E se lo stai già usando: bravo! Se non lo stai facendo… beh, il tuo prossimo PR ti ringrazierà quando inizi.
