Metti che tu voglia approfondire la Sacra Arte del Bilanciere. A cosa ti rivolgi?
Un consiglio: al weightlifting.
Con che esercizi?
Indice
Una scienza “semplice”: il weightlifting
Il bello di certe discipline è la semplicità. Sei un powerlifter? Stacco, squat e panca a colazione, pranzo e cena. Sei un Oly lifter? Ti concentri su snatch e clean&jerk.
Detta così sembrerebbe un compito facile. In realtà la semplicità è solo apparente, perché il lavoro di un atleta di questi sport non si limita a un incessante numero di reps dei movimenti da competizione, ma deve necessariamente integrare una serie di movimenti complementari, parziali e accessori per potenziare le diverse fasi dei movimenti base.
Per gli olimpici, i movimenti chiave che permettono di farlo sono due:
- il muscle snatch
- il power snatch
Perché farli?
Vantaggi di lavorare con i complementari
- aumenti la forza in tirata (pulling strength)
- aumenti la forza generale dell’upper body
- migliori l’abilità di “chiudere” le alzate oly
Muscle o power snatch? Le differenze
Senza scendere troppo nel dettaglio, la differenza chiave è questa:
in entrambi i movimenti, il peso parte da terra. Dopo la prima e la seconda tirata, nel muscle snatch il bilanciere viene spinto in alto SENZA che le gambe siano state piegate in fase di ricezione. Nel power snatch, le gambe invece si piegano fino a un mezzo squat.
Il muscle snatch, punti chiave:
- presa aperta
- nessun contatto tra bilanciere e anche
- i gomiti possono scendere in turnover per permettere la snatch press
Il power snatch, punti chiave
- la presa è più larga
- hook grip
- il bilanciere tocca la piega delle anche quando queste e le gambe sono estese
Quando usarli?
Il muscle snatch si usa soprattutto a inizio sessione, per “preparare” il fisico al lavoro di snatch. Non solo: questo movimento permette di
- migliorare il momento dello snatch che va dalla fine del movimento delle anche al turnover
- migliorare la tirata in modo che il bilanciere raggiunga l’altezza ottimale
Quando alleni il muscle snatch, ti conviene abbinarlo all’overhead squat e al power snatch. Usa sempre carichi che vanno dal 40 al 60% del tuo snatch migliore.
Il power snatch ha numerosi benefici:
- aumenta la produzione di forza durante la seconda e terza fase dello snatch
- contribuisce ad aumentare l’altezza raggiunta dal bilanciere = permette all’atleta di avere più tempo per sistemarsi nella giusta posizione da squat
- permette di allenare lo snatch con carichi minori (ad esempio durante sessioni di tecnica)
- ottimo per condizionare gli atleti che ancora non riescono a raggiungere un buon overhead squat
Detto questo: rivolgiti al tuo coach perché ti prescriva una dieta adeguata di muscle e power snatch per migliorare le tue prestazione nelle alzate olimpiche.
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