Nei tempi d’oro, Arnold – quell’Arnold, ovviamente – ha più volte dichiarato che il distretto muscolare che preferiva allenare era il petto.
Dargli torto è impossibile (e in fondo, sono quasi inesistenti gli utenti delle sale pesi che riescono a eludere il fascino del lunedì, l’international chest training day). Allenare il petto dà soddisfazione, gusto, grugniti e – secondo solo alle braccia – tanta autostima quando, tra una serie e l’altra, passi davanti a uno specchio.
Il petto – soprattutto negli uomini – è una parte del corpo considerata “estetica”, in qualche modo solo tangente ai concetti di “forza” e “potenza” – al netto delle risposte alla domanda, che prima o poi ti faranno, di “quanto fai di panca piana”?
Ecco quindi che il “petto grosso”, i pettorali sviluppati, la massa toracica sono uno dei Sacri Graal dei bodybuilder.
Come fare per avere pettorali in massa?
Indice
Allenare i pettorali per massa: elementi della strategia
I fattori, alla fine, sono sempre gli stessi.
- scelta degli esercizi
- programmazione della scheda di allenamento pettorali in cicli
- alimentazione
Trovi letteralmente una valanga di articoli per approfondire ogni cosa qui su CrossMag.it. Queste le basi.
Scelta degli esercizi
La vediamo in un attimo. in ogni caso, non fare affidamento a un solo esercizio o a “sempre la stessa scheda”. Con testa, puoi adattare la scheda alle tue esigenze (e al momento specifico del tuo allenamento).
Programmazione della scheda di allenamento pettorali in cicli
Qui si gioca facile, non è certo ingegneria biomedica. Per fare massa sui pettorali conviene lavorare bodybuilding style… o meglio: powerbuilding style.
Prima la forza, quindi, che ti permette di caricare di più, e poi le reps per l’ipertrofia. Il concetto è semplice, no?
Sta a te (o al tuo coach) se costruire una scheda unica per l’allenamento dei pettorali, o suddividerla in uno split in multifrequenza, dedicando parte di un allenamento (ad es. il lunedì) alla forza dei pettorali, e un’altra parte (ad es. il giovedì) all’ipertrofia.
Alimentazione
Me la cavo con meno di venti parole.
Se devi fare massa, devi essere in surplus calorico (anche basso).
Allenare i pettorali per massa: armi tattiche
Questi sono i migliori esercizi per allenare il petto. Sarà poi la scelta della lunghezza delle serie a decidere se lavori su forza o ipertrofia.
- bilanciere sui classici (panca piana e inclinata), con cicli per aumentare il massimale o i submassimali. Una buona tecnica consiste nel lavorare sui massimali di serie corte (2 o 3 rep) piuttosto che sul massimale 1RM, che espone maggiormente a rischio di infortunio. Fai anche la panca inclinata, in quanto allena il famigerato “petto alto”.
- bilanciere accessorio: panca presa stretta, panca wide, panca con fermo al petto
- esercizi accessori su serie lunghe: flyes ai cavi, panca piana e inclinata con manubri, eventuali macchine
- corpo libero per esaurire a fine allenamento: push up e varianti, dips perché i tricipiti sono grandi alleati dell’allenamento del petto
Un buon esercizio, se il tuo livello te lo permette e se hai la mobilità corretta, è il chest dip con sovraccarico. Imbattibile.
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