Beh, ti sei mai chiesto cos’è l’ipertrofia?
L’ipertrofia consiste nell’aumento del volume cellulare di un muscolo; può avvenire sia per maggior numero e maggiori dimensioni delle proteine contrattili che compongono un muscolo (ipertrofia miofibrillare), sia per le componenti non contrattili (ipertrofia sarcoplasmatica).
Come si realizza l’ipertrofia nel bodybuilding?
L’aumento della massa muscolare si realizza grazie all’accumulo di sovraccarichi nel tempo! Non bisogna avere fretta; è fondamentale organizzare l’allenamento su lunghi periodi, ciclizzando gli stimoli allenanti, piuttosto che mischiare combinazioni casuali di metodi differenti.
Dobbiamo fare un’ulteriore distinzione tra ipertrofia funzionale e ipertrofia nel bodybuilding!
Ipertrofia funzionale
Correlazione immediata tra fisico e prestazione, tra estetica e risultato. Durante la ricerca della forza muscolare non necessariamente ricerchiamo anche un aspetto migliore, ma questo si crea come conseguenza degli esercizi a cui ci sottoponiamo. Per raggiungere un’ipertrofia funzionale la soluzione è solo una: aumentare la capacità energetica del corpo per mezzo dell’aumento del carico.
Vediamo alcuni consigli preziosi per creare una scheda di allenamento utile per l’ipertrofia:
Esercizi multi-articolatori
Gli esercizi ad ampio coinvolgimento muscolare sono i più produttivi per la produzione di massa magra e l’aumento della forza, ma ricordiamoci che la soggettività gioca un ruolo importante, per cui questa tipologia di esercizi non produce un risultato vincente per tutti.
Esercizi mono-articolatori
Gli esercizi di isolamento permettono di inibire l’utilizzo di quei muscoli che negli esercizi multi-articolatori intervengono in maniera sinergica e stabilizzatrice. Questi esercizi sono utili sempre, ma ancora di più durante la fase di definizione per tirare fuori al meglio il dettaglio muscolare.
Range di ripetizioni
Il più produttivo è tra le 8 e le 12; con queste serie si crea una combinazione ideale di innalzamento dell’acido lattico e di danno muscolare. E’ stato, però, dimostrato che anche ripetizioni maggiori con carichi più bassi generano un aumento della massa contrattile.
Tempo di riposo
Bisogna riposare il giusto tempo tra le serie di esercizi, aumentando la densità del lavoro fatto in un determinato intervallo di tempo. Il tempo di recupero corretto va dai 60 secondi ai 2 minuti; questo permette di non perdere del tutto l’acido lattico e recuperare la forza necessaria per iniziare la serie successiva.
Multifrequenza
La suddivisione settimanale degli stimoli allenanti fa migliorare le prestazioni nel lungo termine, in quanto la ripetizione degli stessi schemi motori più volte a settimana migliora la forza nei range più produttivi.
Monofrequenza
Anche questa metodologia di allenamento, che prevede di allenare ogni distretto muscolare una volta a settimana, se inserita in maniera intelligente, può essere produttiva. La monofrequenza fa leva sull’intensità del singolo allenamento, andando a ricercare la massima concentrazione del muscolo target.
Tecnica corretta
Dobbiamo allungare bene il muscolo nella fase eccentrica e contrarlo bene in quella concentrica; dobbiamo sentire il muscolo lavorare senza perdere la qualità tecnica. Fasi eccentriche lente e controllate danneggiano maggiormente le fibre muscolari!
Abbiamo visto che per ottenere l’ipetrofia e raggiungere risultati ottimali, ci vuole molta pazienza; chi si avvicina alla sala pesi per la prima volta deve tenerlo bene in mente!
Cambiamenti lenti e modesti, porteranno i risultati più sorprendenti, per cui non abbattetevi ai primi periodi di stallo! Cambiate qualche esercizio, aumentate il carico e diminuite le ripetizioni, sperimentate con calma quella che per voi può essere la soluzione ottimale, ma non arrendetevi!
