Nonostante lo strabordare di informazioni disponibili online (e non solo), c’è ancora qualcuno che allena con poca attenzione i muscoli della schiena. Perché?
Perché non si vedono.
Sono altri i distretti muscolari che raccolgono maggiori favori durante le sessioni di allenamento (specie se sei un maschietto): il petto su tutti, poi i bicipiti – e le braccia in genere – e gli addominali hanno ancora il loro fascino.
Esatto: sono i muscoli che puoi vedere quando, tra una serie e l’altra, ti guardi allo specchio.
Eppure un fisico armonico, funzionale e performante passa anche attraverso l’equilibrio dei distretti muscolari.
Indice
Due strati muscolari
La parte posteriore del tronco è ricoperta da due strati di fasce muscolari – uno profondo, e uno più superficiale. Queste due categorie hanno struttura e funzione diverse.
I muscoli profondi della schiena
Sono gli erettori spinali, fasci muscolari che dalle cervicali raggiungono la bassa schiena (i lombi). Tra i vari muscoli sono compresi in questa denominazione il multifido, l’ileocostale e il lunghissimo.
Il loro lavoro è quello di estendere, mantenere eretta e stabilizzare la colonna vertebrale.
Sono fasce muscolari “invisibili” eccetto che in corrispondenza della zona lombare, dove gli erettori possono comparire sotto forma di due cordoni molto evidenti se ci hai dato dentro con gli stacchi da terra.
I muscoli superficiali della schiena
I bodybuilder li adorano perché possono essere allenati direttamente… e danno molta soddisfazione estetica. Sono
- il gran dorsale, il più esteso muscolo del corpo. Ha numerose funzioni – alcune delle quali legate ai movimenti delle spalle – e viene chiamato in causa in tutti i movimenti di arrampicata.
- il piccolo e grande romboide, al centro della schiena, sono coinvolti nei movimenti di tirata, remata e arrampicata.
- il trapezio, la cui funzione è legata soprattutto ai movimenti della scapola
- il quadrato lombare, che estende e inclina la colonna vertebrale. La sua vera funzione però è quella di essere soggetto a contratture lombari.
Come si allena la schiena?
La schiena si allena come tutti gli altri distretti muscolari, tenendo tuttavia presente una subdola dicotomia:
alcuni muscoli che la compongono sono infatti estremamente forti (come i dorsali), e possono subire un bel po’ di lavoro prima di essere esauriti (e di crescere, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia). Altri microdistretti, come quelli lombari, richiedono delle accortezze, in quanto è – soprattutto agli inizi – molto facile sovraccaricarli.
Non puoi pensare ad esempio di caricare senza limiti il good morning (uno dei classici esercizi per gli erettori spinali): celebre è l’incidente che ha colpito Bruce Lee proprio eseguendo questo esercizio con un peso eccessivo.
Esercizi per la schiena (in breve)
Possiamo dividere gli esercizi per la schiena in
- esercizi di arrampicata: trazioni, pull down, lat machine
- tirate: pulley, rematore (nelle sue mille varianti) e body row
- esercizi specifici per gli erettori spinali (in genere consigliati per sistemare quel mal di schiena latente): slanci a quattro gambe, iperestensioni
In genere i distretti muscolari che compongono la schiena vengono allenati anche eseguendo gli esercizi multi articolari (squat, stacco), dato che per la corretta esecuzione dei movimenti è necessario controllo e stabilizzazione proprio dei muscoli della schiena. Da questo punto di vista, si avvicina a un lavoro isometrico.
Un ultimo consiglio
Fai sempre in modo di tenere nei tuoi allenamenti la proporzione 1:1 tra movimenti di tirata e movimenti di spinta. Soprattutto se sei un discepolo della panca piana tre volte a settimana, vedi di controbilanciarla con un numero pari di serie di esercizi per la schiena. Rematore (con bilanciere o manubri) e pull up sono in ogni caso la scelta migliore.
Questo non è strettamente necessario a livello di singolo allenamento, ma a quello di macro-programmazione sì.
Per il resto… rematore, trazioni e lat machine sono tuoi amici. Usali, e non fare l’errore di prendere in considerazione i muscoli della schiena solamente quando sono contratti!
