Niente fronzoli. Solo tu, un bilanciere e 30 maledetti clean & jerk.
Il Grace WOD non ti chiede il permesso. Ti travolge, ti fa bruciare i polmoni e ti sfida a non mollare quando il cuore batte a mille e le braccia diventano di piombo.
Non serve essere un pro per provarla. Serve solo testa, tecnica e coraggio.
È uno di quei WOD che ti fa capire chi sei davvero.
Sotto i 3 minuti? Sei un animale.
Sopra i 6? Benvenuto nell’inferno: qui si costruisce il motore.
In questo articolo ti spieghiamo come affrontarla a testa alta, senza sputare i polmoni già alla 15ª rip. Strategie, scaling, errori da non fare e trucchi da box.
Grace non perdona, ma ti rende più forte.
Sempre.
Indice
Cos’è il benchmark WOD Grace?
Grace è uno dei benchmark storici del CrossFit® fa parte delle Girls Wod). Uno di quei nomi femminili che fanno tremare anche gli atleti più navigati. Ufficialmente, la formula è semplice:
30 Clean & Jerk for time
- 61 kg per gli uomini (135 lb)
- 43 kg per le donne (95 lb)
Nessuna regola complicata. Solo tu, il bilanciere e un cronometro.
La prima volta pensi “Dai, sono solo trenta”.
Alla quindicesima ripetizione ti sembra di aver scalato l’Everest in zavorra.
La magia (o la maledizione) di Grace sta proprio qui: non è lunga abbastanza da poterti nascondere. Devi affrontarla dritto in faccia.
Non è solo forza. È lucidità sotto caos
Chi pensa che Grace sia solo un test di forza, non ha mai sentito le mani che tremano alla 20ª rep.
Sì, serve potenza. Ma serve anche testa fredda mentre il cuore ti batte in gola.
Gestire la tecnica quando sei in zona cinque non è da tutti. Eppure è proprio lì che si fa la differenza.
Grace non perdona chi parte a razzo e implode al decimo clean. Non ha pietà per chi si dimentica di respirare, chi stringe troppo il bilanciere, chi non sa dosare l’energia.
Ogni secondo conta. Ogni movimento va calibrato.
E intanto, il tempo corre.
Il momento in cui ti spegni (e quello in cui decidi di non mollare)
Succede a tutti. C’è un momento — sempre intorno alla 18ª o 22ª rep — in cui il cervello si stacca.
Guardi il bilanciere e pensi: no, adesso basta.
Il fiato è sparito, le spalle bruciano, le gambe iniziano a piegarsi sotto il peso.
E lì, in quel preciso momento, scegli.
Puoi sederti, respirare, guardare il pavimento.
Oppure puoi riprendere in mano il bilanciere. Fare una ripetizione. E poi un’altra.
E scoprire che sei più resistente di quanto pensavi.
Grace tira fuori il meglio (o il peggio) di te in meno di cinque minuti.
Strategie da sopravvivenza (o da record)
- Se sei alla prima volta:
Scordati il cronometro. Lavora sul movimento. Dividi le reps in set da 3 o 5, respira. Fai amicizia con il bilanciere. Capirai subito che non è una relazione semplice. - Se sei intermedio:
Gioca d’astuzia. Parti con 10 reps brutali, poi spacca in 2-2-2-2-2. Finisci con singole. Il tuo obiettivo? Rimanere lucido mentre il battito sale e le mani sudano. - Se sei avanzato:
Questo è il tuo regno. Vuoi chiuderla in meno di 3 minuti? Vai di touch and go finché puoi, poi singole da “drop and reset”. La pausa? Solo il tempo di respirare — una volta.
Non esiste una sola tattica vincente. Ma una regola vale sempre:
Non sprecare tempo tra una rep e l’altra. Ogni esitazione è un passo indietro.
Ma quanto ci mettono i mostri veri?
Ogni box ha i suoi eroi. Quelli che chiudono Grace mentre tu sei ancora alla 12ª.
Ecco qualche riferimento per capire dove sei:
| Livello | Tempo stimato |
| Principiante | > 6 minuti |
| Intermedio | 4 – 6 minuti |
| Avanzato | 2 – 4 minuti |
| Elite | < 2 minuti (🔥) |
I Games Athlete? Si parla anche di 1:20. Ma lì si entra in un altro universo.
Scaling, modifiche e versioni hard mode
Grace può essere scalata, e non c’è vergogna. Adattarla al tuo livello ti permette di lavorare sulla tecnica, senza rischiare l’infortunio (o il burnout mentale).
👉 Se sei neofita:
- Uomo: 30–45 kg
- Donna: 20–30 kg
Tip: Fai serie brevi. Concentrati sul gesto tecnico.
👉 Se vuoi la versione “hard”:
- Heavy Grace – 30 reps a 102 kg (225 lb)
- Double Grace – 60 reps (follia!)
- Partner Grace – Team da 2: 30 reps a testa, in synchro.
Grace ti cambia la testa, non solo il corpo
Sai perché Grace è uno dei benchmark più amati?
Perché ti prende a schiaffi e ti ricorda quanto sei umano.
Perché ti mostra cosa sei capace di fare quando non vuoi più fare nulla.
Perché ti insegna che puoi resistere, anche quando pensi di no.
E ogni volta che lo rifai — che sia dopo un mese o un anno — ti accorgi che sei cambiato.
Nel tempo. Nella forza. Nella testa.
Conclusione: una guerra lampo che lascia cicatrici (buone)
Grace non è solo un WOD. È uno specchio.
Ti costringe a guardarti mentre vai fuori giri, mentre sei stanco, sporco di magnesite, con il fiatone e il bilanciere che pesa il doppio. E quando arrivi a 30… ti fermi. Ti butti a terra. Sorridi. E pensi:
“Fottutamente tosto. Ma ce l’ho fatta.”
E poi guardi il timer e pensi: la prossima volta lo farò ancora meglio!
