Se avete la sensazione di non stirare bene la schiena durante le vostre sessioni di stretching, anche se state facendo tutto il possibile, beh non siete i soli!
Per molti di noi, lo stretching di collo, fianchi, polpacci e altri muscoli è un’operazione piuttosto semplice, ma per la schiena la situazione è diversa, perché trovare il giusto punto per allungare quei muscoli è molto difficile se non si scelgono gli esercizi giusti.
Per fortuna esiste una soluzione: si chiama ginocchio al petto! Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio perfetto per la lombalgia!
Che cos’è il ginocchio al petto?
L’allungamento delle ginocchia verso il petto non solo è piacevole da eseguire nella maggior parte dei casi, ma è anche un ottimo modo per ripristinare la flessibilità dei muscoli lombari dopo un pomeriggio di giardinaggio, di lavori domestici o dopo una giornata seduti al computer.
Benefici
L’allungamento delle ginocchia al petto può apportare molti benefici:
- Muscoli lombari: utile per allungare e stirare i muscoli lombari della schiena
- Riduzione rigidità: essendo un esercizio di ampiezza di movimento, cioè come movimento che aumenta la flessibilità delle articolazioni, può contribuire a ridurre la rigidità associata all’artrite spinale e alla stenosi spinale
- Osteoartrite: per le persone affette da osteoartrite, questo tipo di esercizio è molto utile perché aiuta a lubrificare le articolazioni, aumenta il flusso sanguigno e fornisce sostanze nutritive alla zona interessata
Corretta esecuzione
Per sicurezza, iniziate l’esecuzione di questo esercizio con una gamba alla volta. Se dopo qualche giorno, lo riuscite a eseguire senza dolore, allora potete cominciare a sollevare entrambe le gambe.
Non iniziate mai l’esecuzione di questo esercizio senza prima aver consultato il vostro medico, soprattutto se avete mal di schiena!
Vediamo nel dettaglio come si esegue:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento (posizione supina)
- Sollevate delicatamente un ginocchio piegato in modo da poter afferrare la parte inferiore della gamba con entrambe le mani
- Intrecciate le dita delle mani appena sotto al ginocchio
- Se eseguite la versione a due gambe, sollevate una gamba e poi l’altra (sollevarle insieme richiede una discreta forza del core; iniziare con una e poi aggiungere l’altra è più sicuro, ancor più se si ha mal di schiena)
- Tirare delicatamente le ginocchia o il ginocchio piegato verso il tronco usando le mani
- Mentre tirate, cercate di rilassare il più possibile le gambe, il bacino e la schiena (la trazione dalle ginocchia al petto raggiunge meglio i muscoli lombari quando viene eseguita passivamente)
- Mantenete la posizione per qualche secondo
- Riportate la gamba sul pavimento e ripetete dall’altro lato.
Stiramento a catena
Il ginocchio al petto funziona meglio come allungamento passivo, cioè mantenendo le gambe e i fianchi il più possibile rilassati; questo può aiutare a ottenere una buona flessione della colonna vertebrale, perché consente una reazione a catena dalla coscia all’anca, alla schiena.
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