C’è un segreto funesto che piaga la vita di chi fa attività fisica. È quello della non intercambiabilità degli sport.
Significa che puoi essere un drago sulla due ruote: ti trovi a camminare in montagna? Soffri.
Sei un virtuoso della palla ovale? Ti trovi a camminare in montagna? Soffri.
Questo perché ogni movimento va allenato, in quando richiama metabolismi, fibre muscolari, catene cinetiche in una combinazione peculiare.
In base a questo principio, quindi, anche la camminata in montagna può essere allenata.
La ghisa prima dello scarpone? Certo che sì
Ti consiglieranno di camminare più spesso.
Giusto.
Ti diranno di fare escursioni dal dislivello crescente.
Giusto anche questo.
Ti diranno di alleggerire lo zaino.
Giusto. Ma non sempre è possibile.
Sai cosa ti dico io?
Che anche per camminare meglio in montagna devi allenare la forza.
Mi sono posto il problema dopo diversi trekking lunghi (più di dieci giorni) fatti con scorte di cibo e tenda caricate in spalla. Perché facendoli ho sofferto: tantissimo, pur non avendo patologie né disturbi (ginocchia, schiena, etc). E insieme a me ha sofferto anche il pantheon degli dèi, se vogliamo essere sinceri.
Mi sono chiesto allora come fare a soffrire di meno.
La risposta? Allenare la forza per camminare meglio. Dove “camminare meglio” significa più performante, con minor consumo energetico e migliore gestione del fiato, e meno accumulo di stanchezza.
Perché quando fai un trekking in montagna lungo e autosostentato – quindi con uno zaino il cui peso può raggiungere i 20 kg – le sollecitazioni sul tuo apparato muscolare sono diverse:
- gambe (chiaro)
- braccia, petto e dorsali, per l’occasionale tratto in cui devi aiutarti con le braccia, nonché per l’uso dei bastoncini da trekking, soprattutto in discesa
- lombari, spalle e trapezi per il continuo carico dello zaino
- muscoli stabilizzatori sparsi per il corpo
Una scheda di ghisa per allenare la forza e camminare meglio
Ed eccoci qua. i paletti che mi sono dato prima di scendere nel dettaglio di set e rep sono i seguenti:
- niente massimali, né serie iper-pesanti (da 2 rep, per intenderci)
- tre giorni/settimana
- focus sui movimenti base e multiarticolari
- body split a tre (upper, gambe, schiena+gambe)
- allenamenti lunghi con pause lunghe tra le serie
- cycling degli allenamenti di settimana in settimana (serie brevi+carichi alti / serie lunghe+carichi medi, alternate)
- “arrotondamento” con circuiti a corpo libero per fare fiato
- il lunedì upper, per dare alle gambe modo di riposarsi dopo le escursioni del weekend
- ego tenuto sotto controllo
- inizio dell’allenamento: due mesi prima del trekking in programma
Semplice.
Esercizi:
- per le gambe: squat, squat a serie lunghe, stacchi a gamba tesa
- per la schiena e la catena posteriore: stacchi, rematore, squat a serie lunghe
- per l’upper: bench press, push up
Per quanto riguarda schemi di set e rep, la libertà è massima, e dipende da quando a tuo agio ti trovi con pesi, programmazione e cycling. Sei un principiante? Un 5×5 sugli esercizi “grossi” è perfetto. Sei già abituato ad allenare la forza? Piramidali e via.
Tutto quello che devi allenare per camminare in montagna (a lungo)
La forza è solamente uno dei fattori da allenare per diventare performanti nel camminare in montagna (e godersi le escursioni). Infatti dovrai allenare:
- forza
- fiato
- camminata
- dislivello
- “alimentazione” (non è un vero e proprio allenamento)
- motivazione
Ho provato a spiegare come si prepara un trekking lungo nel mio blog (è un articolo dedicato alla montagna, ma ci trovi anche una scheda di allenamento completa).
Buona camminata (spero).
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©photo: bagaglioleggero.it
