La mobilità lombare è un aspetto cruciale per il benessere generale della nostra schiena e per la capacità di muoversi senza dolore o disagio. Una mobilità lombare adeguata ci permette di compiere movimenti quotidiani in modo efficiente e ci aiuta a prevenire lesioni legate alla schiena.
In questo articolo, esploreremo alcuni esercizi di mobilità lombare che possono aiutare a migliorare la flessibilità, ridurre il dolore e mantenere la nostra colonna vertebrale in salute.
Flessione ed estensione del bacino
Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità della parte bassa della schiena, riducendo la tensione e aumentando la flessibilità.
Come fare
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posizionate le mani dietro la testa o lungo i lati del corpo.
- Lentamente, sollevate il bacino verso l’alto, spingendo i fianchi verso il soffitto.
- Mantenete la posizione per qualche secondo, quindi abbassate dolcemente il bacino verso il pavimento.
Torsione della colonna lombare
Questo esercizio aiuta a rilasciare la tensione nella zona lombare e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Come fare
- Sedetevi a terra con le gambe distese davanti a voi.
- Piegate il ginocchio destro e portate il piede destro sul lato esterno della gamba sinistra, avvicinandolo al ginocchio sinistro.
- Poggiate il braccio sinistro sul lato destro del ginocchio destro e girate il busto verso destra, guardando dietro di voi.
- Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi ripetete l’esercizio sull’altro lato.
Stretching del Psoas
Il psoas è un importante muscolo della zona lombare che spesso diventa teso a causa dell’eccessiva sedentarietà. Questo esercizio aiuta a rilassare il psoas e a migliorare la mobilità della zona lombare.
Come fare
- Iniziate in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati. Fate un passo avanti con il piede destro e piegate il ginocchio destro a 90 gradi, mantenendo il ginocchio sinistro piegato a terra.
- Inclinate leggermente il bacino in avanti e spingete i fianchi in avanti finché non sentite un leggero stiramento nella zona dell’inguine e della zona lombare.
- Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi cambiate lato.
Roll down con palla da yoga
Questo esercizio aiuta a sciogliere le tensioni nella zona lombare e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Come fare
- Sedetevi a terra con le gambe distese davanti a voi e tenete una palla da yoga o un pallone da fitness tra le mani.
- Iniziate a rotolare verso il basso, partendo dalla parte superiore della colonna vertebrale e muovendovi verso il basso una vertebra alla volta.
- Quando raggiungete la zona lombare, fermatevi e fate delle piccole circonduzioni con la palla da yoga intorno alla zona lombare.
- Poi, riprendete a rotolare verso il basso fino a raggiungere la posizione sdraiata. Rimanete in questa posizione per qualche secondo e poi risalite, una vertebra alla volta, fino a tornare alla posizione seduta.
Allungamento del gatto e della mucca
Questo esercizio è una combinazione di movimenti che coinvolgono la flessione e l’estensione della colonna lombare.
Come fare
- Mettetevi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Iniziate a curvare la schiena verso l’alto, tirando la testa verso il basso e sollevando la zona lombare verso il soffitto (posizione del gatto).
- Poi, inarcate la schiena verso il basso, spingendo il torace verso l’alto e abbassando lo sguardo (posizione della mucca). Continuate a muovervi avanti e indietro tra queste due posizioni per alcuni cicli di respirazione.
In sintesi…
La mobilità lombare è essenziale per mantenere la salute della nostra schiena e per prevenire il dolore e le lesioni; gli esercizi di mobilità lombare possono aiutare a migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e mantenere la colonna vertebrale in condizioni ottimali.
Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è sempre consigliabile consultarsi con un professionista della salute o un fisioterapista per assicurarsi che gli esercizi siano adatti alle vostre esigenze individuali e condizioni fisiche.
Con una pratica costante e attenta, potrete godere dei benefici di una maggiore mobilità lombare e vivere una vita più attiva e senza dolore.
E voi, che tipo di stretching fate per la zona lombare? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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