Ci siamo lasciati, con il nostro ultimo articolo, avendo stabilito l’importanza fondamentale dei carboidrati nell’ottica di sbloccare definitivamente una situazione di stallo metabolico che ha afflitto la nostra esistenza per un periodo di tempo infinito.
Per quelli di voi che hanno digerito le linee guida di cui abbiamo parlato, e hanno deciso di darmi ancora retta, vedremo adesso come mettere in pratica tutto quanto abbiamo trattato nell’ottica di una reverse diet.
Premessa importante è ricordare che non stiamo aumentando la nostra spesa energetica. Stiamo semplicemente riparando il nostro metabolismo, riportandolo ai valori corretti che, adattamenti metabolici negativi indotti da alimentazioni sbilanciate ed estreme, hanno sballato come un adolescente dopo un rave party.
Quindi dobbiamo progressivamente aumentare il nostro introito calorico, senza aumentare di adipe o facendolo in maniera molto controllata, per poterlo poi diminuire riuscendo a definirci. Odio puntualizzare l’ovvio ma, cercare di dimagrire passando da 2400 kcal/die a 1900 kcal/die, è molto, ma molto più facile e gestibile, che non passare da 1500 a 1000.
Se a tutto questo abbinassimo un bell’allenamento con sovraccarichi, sfruttando e contenendo la nuova disponibilità energetica, sarebbe veramente la ciliegina sulla torta.
Che fare, quindi?
Cominceremo la nostra personale guerra al blocco metabolico, calcolando innanzitutto, le nostre calorie giornaliere, con la relativa grammatura di carboidrati, proteine e grassi, nell’ottica in cui, quello che stiamo consumando attualmente, non ci sta facendo dimagrire ma neanche ingrassare.
Dobbiamo partire proprio dal nostro personalissimo plateau calorico attuale, che sarà completamente diverso da quello fornito dalle tabelle standard o dai calcolatori online.
Tutto questo per procedere innanzitutto con una ridistribuzione dei macro, mantenendo inizialmente inalterate le calorie, considerando le differenze di genere.
Le donne e le calorie
Le donne hanno, infatti, al contrario degli uomini, una pessima gestione sia di alti livelli calorici che, soprattutto, di alti livelli glucidici: in queste condizioni, aumenteranno adipe e acqua extracellulare. Inoltre non possono scendere esageratamente con l’assunzione lipidica, per questioni ormonali.
Si dovranno aumentare gradatamente le calorie, a favore dei carbo , cercando di aumentarli, potendo, secondo tale progressione: post workout, intra workout, pre workout.
Altra strategia importante è la ciclizzazione dei glucidi, con assunzione maggiore nei giorni di allenamento, per aumentare l’affinità con il glucosio ma limitare la perdita di affinità con i grassi.
Infine terremo conto della proporzione tra carbo e grassi, il cui rapporto non dovrà superare il valore 10.
Linee guida
Prima di tutto, dovrò arrivare ad una condizione che coincida con una distribuzione dei nutrienti analoga alla fase 1.
Nel caso la ripartizione sia già molto vicina a quanto riportato, o ci trovassimo con un valore di lipidi inferiore ad 1 gr/kg peso corporeo, passerò direttamente alla fase 2.
Fase 1 donne
Grassi: 1,5 gr/kg peso corporeo
Prot: 1,5-2 gr/kg peso corporeo
Carbo il resto delle kcal rimanenti.
Fase 1 uomini
Grassi: 1,5 gr/kg peso corporeo
Prot: 1,8-2,5 gr/kg peso corporeo
Carbo il resto delle kcal rimanenti
A questo punto, va eseguita una traslazione graduale tra carbo e grassi, aumentando i carbo, a esempio, di 15 gr complessivi al giorno e diminuendo i grassi di 5 gr (mantenendo, inizialmente, le kcal invariate oppure facendole salire molto poco, tipo 1 kcal/kg massa magra al giorno ogni 1-2 settimane), arrivavano gradatamente a una situazione come fase 2.
Fase 2 donne
Grassi: 1 gr/kg peso corporeo
Prot: 1,5-2 gr/kg peso corporeo
Carbo il resto delle kcal rimanenti
Fase 2 uomini
Grassi: 0,5-0,6 gr/kg peso corporeo
Prot: 1,8-2,5 gr/kg peso corporeo
Carbo il resto delle kcal rimanenti
Fase 3
Aumento solo i carbo, fino ad arrivare a 5-6 gr per kg peso corporeo, per le donne, e fino a 7 gr/kg per gli uomini che potrebbero gestire tali quantità senza accumulare troppo adipe.
Questi sono valori elevati che non è assolutamente detto tutti possano raggiungere. In questa fase, come anticipato, bisognerà prendere in considerazione, per le donne, la forte possibilità di aumento della ritenzione idrica, dei processi infiammatori e adipe.
Tutte situazioni acute e non croniche che rappresentano il pegno da pagare per il risultato finale.
Potrò quindi aumentare i carbo di 15-25 gr ogni 4-7 gg (slow reverse), nel caso in cui il peso rimanga costante. Oppure di 75-100 gr ogni 7-14 gg (fast reverse) sempre nel caso in cui il peso rimanga costante. Per le donne, preferibile la strategia più lenta.
Consolidamento del nuovo set point delle calorie
Per quanto potrà sembrare difficile da proporre al soggetto, una volta raggiunto il nuovo set point calorico, devo riuscire a consolidarlo, prima di iniziare il taglio calorico.
Per stabilizzare la nuova situazione metabolica nell’ipotalamo, bisogna mantenere kcal e peso costante per un periodo che potrebbe arrivare ai 6 mesi. Capirò che tale consolidamento è avvenuto nel momento in cui, senza variare le kcal, inizierò a dimagrire.
Da quel momento in avanti, il mio metabolismo sarà incrementato brutalmente e in maniera definitiva e potrò finalmente iniziare un’alimentazione ipocalorica che, questa volta, consentirà un dimagrimento importante che mancava da troppo tempo.
Dott. Enzo Raco
Laureato con lode in Scienze Motorie, è stato fitness manager e responsabile personal trainer per i più grandi centri fitness di Torino, per quasi quindici anni.
Attualmente docente dei corsi di nutrizione sportiva, personal training e allenamento funzionale per Accademia Italiana Fitness, esercita la professione di trainer personale sia in Torino che online.
Contatti: +39 3472551399
Sito: www.enzotrainertorino.it
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