Prima di affrontare l’argomento di petto, vale la pena considerare quali siano le credenze più diffuse riguardo l’importanza reciproca dell’alimentazione e dell’allenamento, nel momento in cui si vogliano evidenziare quei muscoli che abbiamo allenato con tanto amore nei mesi precedenti.
Abbiamo persone che minimizzano drammaticamente, o ignorano del tutto, l’importanza della nutrizione, e chi tende forse, ad accentuarne l’importanza al punto da rendere la componente motoria determinante solo per pochissime decine di punti percentuali.
Dove sta la verità?
Volendo dare una risposta sintetica ma esauriente, escludiamo il caso di una pessima alimentazione e quello di un pessimo allenamento. Possiamo affermare che se riusciremo a seguire un’alimentazione anche solo moderatamente equilibrata, con un allenamento di ottimo livello, avremo molti più risultati di una dieta perfetta, ma abbinata a un allenamento appena discreto. Infatti, un ottimo allenamento avrà comunque un elevato impatto organico che riuscirà a stimolare l’ipertrofia muscolare e/o la perdita di adipe.
Volendo fare un esempio al di fuori del nostro argomento, se desideriamo raggiungere velocemente una meta con la nostra automobile, sarà più importante un motore potente che un volante assolutamente preciso. Anche se dovremo effettuare correzioni, per tenere la macchina verso la giusta direzione, arriveremo molto prima che avendo un volante perfetto con un motore piantato come un palo. Bene, l’alimentazione è il nostro volante, l’allenamento è il nostro motore.
Ora, dopo queste elaborate considerazioni motoristiche e non motorie, entriamo più nello specifico: quanto appena detto, vale maggiormente nel caso di obbiettivo per aumentare la massa muscolare; in tal caso, l’alimentazione dovrà adattarsi alla tipologia di allenamento che intendiamo eseguire.
Fase di definizione muscolare: come impostarla?
Le cose si ribaltano completamente, in fase di definizione muscolare; obbiettivo per il quale sarà l’allenamento che dovrà essere a totale servizio della nutrizione seguita in quel frangente.
Ma procediamo e ricordiamo che, per perdere grasso corporeo, dobbiamo creare un deficit calorico, sia diminuendo l’input, cioè diminuendo le calorie ingerite, sia aumentando l’output, cioè allenandoci di più o più intensamente. L’ideale sarebbe agire sui due elementi in maniera complementare e susseguente.
Nel momento in cui saremo costretti a diminuire l’input calorico, dovremo effettuare la stessa operazione per i parametri intensità e/o volume di allenamento. E’ intuitivo, infatti, che avere meno energie renderà poco produttivi workout con elevati parametri stressanti.
Moderatamente più elevato, inoltre, diverrà il rischio di catabolismo muscolare, che potrebbe divenire funzionale a compensare le mancanze energetiche causate dalla nutrizione ipocalorica.
Andremo a diminuire inizialmente il volume, perché elemento che maggiormente patisce la deplezione calorica, cercando di ridurre il meno possibile l’intensità, puntando al mantenimento di elevati carichi di lavoro. A causa delle minori calorie ingerite, avremo comunque una flessione dei sovraccarichi utilizzati che potremo contrastare introducendo strategie come il lavoro in buffer moderato.
Mettiamo tutto in pratica
Una proposta schematica, per un allenamento relativo alla definizione, ma assolutamente da contestualizzare sul soggetto, potrebbe essere:
- Incremento dell’output calorico grazie a un moderato e progressivo aumento del volume. In una prima fase di cut, infatti, la tale variabile potrà essere ancora amministrata e sarà importante cercare di non diminuire le calorie finché non sarà obbligatorio farlo. Man mano che saremo costretti a diminuire i quantitativi alimentari, dovremo, come detto prima, ridurre il numero di serie totale dei nostri allenamenti.
- Prevedere uno scarico allenante con contestuale lieve abbassamento calorico non appena il punto uno diviene non dignitosamente gestibile. Se abbiamo azzeccato le tempistiche, otterremo una significativa perdita di peso in un tempo relativamente ridotto, grazie a un’importante perdita di acqua extracellulare da imputare a una riduzione dell’infiammazione in seguito alla diminuzione dei parametri allenanti. Contemporaneamente, avremo una sovra compensazione del glicogeno, malgrado la lieve riduzione calorica, proprio per la minore richiesta di glucidi a fini energetici, grazie al minor allenamento, che conferirà un aspetto più pieno e asciutto.
- Nel momento dovessimo notare un eccessivo svuotamento muscolare, potremo inserire una breve reverse diet, con grassi il più bassi possibile, in relazione al sesso del soggetto, con allenamenti che tendano lievemente a prediligere il pump muscolare, per veicolare al meglio l’aumento progressivo dei glucidi.
Inseriamo lavoro cardiovascolare?
Potremo considerare l’hiit, ad alta intensità, all’inizio della fase di cut. Saremo ancora con energie a buon livello, che ci aiuteranno a gestire adeguatamente, sia dal punto di vista organico che psicologico, lo stress di tale variabile e potremo affrontare per un certo periodo l’aumento dello stato infiammatorio che tale pratica comporta.
In una seconda fase, contraddistinta da abbassamento delle calorie introdotte, contestuale diminuzione dell’energia, aumento dello stato infiammatorio dato dal precedente lavoro hiit, e sovraccarico di stress metabolico e cognitivo, sarà opportuno passare ad una tipologia di lavoro liss, a bassa intensità. In entrambi i casi, assolutamente da mantenere il più possibile alto, il valore del neat, il consumo calorico dato da attività non direttamente legate all’esercizio fisico.
Definizione muscolare: tiriamo le somme
Nutrizione e allenamento vanno bilanciate in maniera relativa all’obbiettivo che stiamo perseguendo in un dato momento. Se il nostro scopo è diminuire la percentuale di grasso corporeo, la componente allenante dovrà necessariamente assumere un ruolo contenitivo, al fine di cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare guadagnata, ma non sarà più il momento di pretendere incrementi che andranno destinati a fasi di alimentazione ipercalorica.
Dott. Enzo Raco
Laureato con lode in Scienze Motorie, è stato fitness manager e responsabile personal trainer per i più grandi centri fitness di Torino, per quasi quindici anni.
Attualmente docente dei corsi di nutrizione sportiva, personal training e allenamento funzionale per Accademia Italiana Fitness, esercita la professione di trainer personale sia in Torino che online.
Contatti: +39 3472551399
Sito: www.enzotrainertorino.it
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