Abbiamo visto cosa vuol dire allenarsi “powerlifting style”. Se ti sei perso l’articolo introduttivo, e non hai voglia di leggerlo (pigro!), questo è un breve riassunto:
- pochi esercizi, ma fatti bene: squat, stacchi da terra, panca piana
- serie brevi, perché devi allenare la forza
- attenzione a tempi di recupero e alimentazione
- ossessione&brutalità
Detto questo, vediamo come iniziare.
Una scheda base-base per il powerlifting
Nel modo più semplice possibile, allenare tre alzate significa dedicare a ciascuna di esse una sessione di allenamento. Piazzando tre workout alla settimana, soprattutto agli inizi, hai tutto il tempo per il recupero tra una sessione e l’altra.
Quindi, facciamo così:
- lunedì: stacchi (lo so, il lunedì è la Giornata Internazionale della Panca, ma…)
- mercoledì panca
- venerdì: stacchi
Quando dico che alleniamo un’alzata, non significa che quel giorno faremo solamente quella (anche se, a onor del vero, ci sono metodi che promuovono questo tipo di concetto), ma che aggiungeremo alla nostra scheda anche degli esercizi di corredo. Anche qui, possiamo decidere di seguire due filosofie diverse:
- complementari: facciamo altri esercizi per lavorare sugli stessi muscoli coinvolti dall’alzata principale
- antagonisti: lavoriamo i muscoli “opposti” a quelli dell’alzata principale
La prima filosofia rappresenta un ottimo lavoro in stile bodybuilder; la seconda punta a farti fare un workout completo, praticamente full body, a ogni sessione.
Due esempi veloci, anche se vedremo gli esercizi complementari in un articolo dedicato:
- Complementari: alleni la panca? Inserisci dips e panca inclinata per il petto, french press per i tricipiti
- Antagonisti: alleni la panca? Inserisci esercizi per la schiena, come i rematori
Un metodo super classico per allenarsi powerlifting style
Si chiama 5×5: è semplice, testato nel tempo, utilizzatissimo.
Se sei un principiante del powerlifting, fa sicuramente al caso tuo.
Prende il nome dallo schema di set e reps che devi fare.
Ad esempio, sempre prendendo la giornata panca:
- Fai alcune serie da cinque ripetizioni di riscaldamento per portarti al peso di lavoro, dopodiché
- Fai cinque serie da cinque con il peso di lavoro
Panca finita. Se hai fatto tutte le serie, il prossimo workout aggiungerai carico al bilanciere, altrimenti resti sullo stesso peso.
Facile, no?
In realtà ci sono vari modi per interpretare il 5×5. Alcuni inseriscono le serie di riscaldamento nel conteggio delle 5 serie complessive (ne deriva un workout molto più veloce). Altri interpretano le 5 serie come “carico crescente”.
Poco importa: l’importante è lavorare su serie corte, con tecnica perfetta, aumentando i carichi di settimana in settimana.
Una scheda tipo per il powerlifting in 5×5
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Lunedì
Squat riscaldamento (a partire dal bilanciere vuoto)
Squat 5×5 con peso di lavoro
Squat “ipertrofia”: serie lunghe (8/10 rep) con carico più leggero
Esercizi accessori per le gambe, preferibilmente monopodalici: affondi, bulgarian split squat…
Esercizi per gli adduttori: leg curl o stacchi a gamba tesa
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Mercoledì
Panca piana riscaldamento
Panca piana 5×5 con peso di lavoro
Panca inclinata (serie lunghe)
Dips, French press
Push up a sfinimento
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Venerdì
Stacchi da terra riscaldamento
Stacchi da terra 1×5 con carico di lavoro (si fa una serie sola perché lo stacco “stanca”)
Stacchi a gamba tesa (serie lunghe)
Rematore (bilanciere o manubri)
Curl per bicipiti
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