I cluster training fanno parte delle metodiche di allenamento ad intervalli; sono utilizzati per riuscire a massimizzare il volume nella seduta di allenamento.
Questo allenamento è molto utilizzato negli allenamenti orientati alla forza, perché si aumenta la performance mantenendola nel tempo senza che si deteriori quando si alzano i volumi.
Il cluster è uno strumento efficace per dare una nuova scossa al corpo e garantire nuovi benefici, oltre che per spezzare la monotonia dell’allenamento a set con i pesi.
Scopriamo tutti i segreti del cluster training!
Che cos’è il cluster training?
Il cluster training è un tipo di allenamento che prevede l’utilizzo di brevi periodi di riposo tra una serie e l’altra (di solito tra i 10 e i 30 secondi) e ci permette di fare più ripetizioni con un peso maggiore.
La differenza principale tra l’allenamento tradizionale con i pesi e il cluster training, per utilizzare un esempio pratico, è che nel sollevamento tradizionale si eseguono una serie di squat per 5 ripetizioni, si riposa per 2/3 minuti dopo la serie e poi si passa a quella successiva; nel cluster training, invece, si suddivide la serie da 5 in 4 mini-set da 2 ripetizioni, con una pausa di 10/15 secondi tra un mini-set e l’altro.
Questo ci permette di arrivare a 8 ripetizioni; all’inizio può sembrare difficile pensare di riuscire a fare ben 3 ripetizioni in più con il massimo del peso, ma la forza del cluster training sta proprio in questo.
Quali sono i benefici del cluster training?
Tutti i benefici del cluster derivano dalla possibilità di eseguire più ripetizioni con un peso maggiore; ogni volta che si riesce a mantenere alta l’intensità e a fare più ripetizioni, si noterà subito un immediato miglioramento della forza e della muscolatura.
Il cluster training può facilmente adattarsi a ogni esercizio/set/ripetizione per renderlo più favorevole all’aumento della forza o dell’ipertrofia, a seconda dell’obiettivo.
Se, ad esempio, l’obiettivo principale è la forza, si dovrebbe puntare a mantenere il carico del movimento alto e le ripetizioni basse, con riposi brevi; nel caso dell’ipertrofia, invece, i cluster permettono di utilizzare un peso che normalmente si usa per costruire forza e consentono di aumentare il numero di ripetizioni che si possono fare con questo peso, in un intervallo di 8/12 ripetizioni, più adatte all’ipertrofia, aumentando il tempo totale in cui il muscolo sta sotto tensione.
In conclusione
Il cluster training può essere impostato in modi diversi e può essere modificato in base al proprio obiettivo, ma il fulcro di questo allenamento sta negli intervalli di riposo tra le ripetizioni; è bene assicurarsi di sfruttare a pieno tutto il periodo di pausa tra una ripetizione e l’altra.
E’ possibile utilizzare il cluster per la maggior parte degli esercizi, ma dato che l’obiettivo è l’aumento della forza e della muscolatura, è logico che gli esercizi che più si prestano al cluster training sono quelli multiarticolatori e con il bilanciere.
E voi, avete mai utilizzato questo tipo di allenamento? Come vi siete trovati? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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