Sentiamo spesso parlare di “rest day” o giorno di riposo quando si tratta di allenamento di forza come bodybuilding o Crossfit®.
Si tratta di un riposo di uno o due giorni tra un allenamento e un altro per dare ai muscoli la possibilità di recupero. Questa regola vale anche per l’allenamento cardiovascolare?
Scopriamo tutti i segreti del cardio!
Che cos’è l’esercizio cardio?
L’esercizio cardio o aerobico è un tipo di esercizio che permette di allenare e migliorare le prestazioni dell’apparato cardio-respiratorio.
Esso comprende molti tipi di attività; alcune di queste, come camminare, possono essere svolte a moderata intensità, mentre altre, come la corsa, la bicicletta in salita, il salto della corda, il nuoto, possono essere svolte a ritmi molto intensi.
Il cardio aiuta a:
- Migliorare la funzione cardiaca e polmonare
- Rafforzare i muscoli
- Migliorare il flusso sanguigno
- Migliorare l’umore
- Migliorare il sonno
- Ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete.
Con l’esercizio cardio, i muscoli hanno bisogno di più sangue e ossigeno di quando sono a riposo; questo fa sì che cuore e polmoni lavorino di più e man mano che cuore e polmoni si rafforzano, anche il flusso di sangue e ossigeno nel corpo migliorerà.
Qual è la quantità consigliata di esercizio cardio?
Le persone di età pari o superiore a 18 anni, in media, dovrebbero svolgere 150 minuti di attività cardio intensa o moderata a settimana oppure 75 minuti di attività molto intensa oppure una combinazione di entrambe.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che qualunque tipo di esercizio cardio si scelga di fare, andrebbe protratto per almeno 10 minuti per poterne sfruttare i benefici.
Non esiste un limite massimo raccomandato per la quantità di allanamento cardiovascolare da svolgere, ma se ci si impegna al massimo ad ogni sessione, saltare un giorno o due alla settimana per riposarsi, può aiutare ad evitare infortuni e burnout.
E’ sicuro fare cardio ogni giorno?
Fare fino a 60 minuti di esercizio cardio al giorno risulta essere sicuro, soprattutto se uno degli obiettivi è la perdita di peso.
Sebbene l’allenamento cardiovascolare abbia molti vantaggi, altri studi hanno rilevato che potrebbero esserci dei rischi ad allenarsi in modo intenso ogni giorno.
I limiti di quanto esercizio cardio sia sicuro sono soggettivi e variano da persona a persona; essi dipendono da:
- Livello di forma fisica
- Salute generale
- Condizioni di salute di base.
Ci sono dei segnali del nostro corpo per capire che stiamo svolgendo troppo esercizio cardio:
- Indolenzimento muscolare persistente
- Articolazioni dolorose
- Esercizi che una volta risultavano facili diventano difficili
- Perdita interesse per l’esercizio
- Sonno scarso.
Prima di iniziare questa attività è sempre bene rivolgersi al proprio medico, soprattutto in caso di patologie cardiache, problemi respiratori e alle articolazioni.
Esercizio cardio e perdita di peso
La perdita di peso avviene quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano; l’effetto brucia-calorie dell’esercizio cardio è sicuramente un ottimo metodo per perdere peso.
30 minuti di camminata veloce possono bruciare circa 140 kcal, quasi 4000 kcal in un mese; anche senza ridurre l’introito calorico, questo facile esercizio potrebbe far perdere un kilo al mese.
Esercitarsi con frequenza e apportare modifiche allo stile alimentare potrebbe comportare una perdita di peso ancora maggiore; la combo migliore per la perdita di peso risulta essere: alimentazione sana ed equilibrata, allenamento cardio 3/4 volte a settimana, allenamento di forza 2/3 volte a settimana.
E tu, quanto allenamento cardiovascolare fai durante la settimana? Scrivici nei commenti e ricorda di seguirci sul nostro canale telegram
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