Squat non è solo un gigante pelato con la barba, una tutina sgargiante, la cintura da pesistica tirata agli ultimi fori, nuvole di magnesite, urla, gli schiaffi del coach sul collo e sulle orecchie, musica rock a palla, questa massa di metallo da caricarsi sulle spalle, il gigante incastrato sotto, gli spotter in posizione, il bilanciere che si stacca dai supporti
e sotto il vuoto.
Uff, sono sudato per lui. Per il gigante, dico.
Squat è anche una serie di movimenti che non comportano un rischio mortale. Lo squat a corpo libero, per esempio, lo squat alla Smith Machine, e appunto il box squat (se fatto correttamente).
Indice
Cos’è il box squat
Semplice: fai squat, ma dietro di te c’è un box di legno, una panca, o un altro supporto del genere. La sua presenza ti impone di percepire con attenzione la profondità della tua accosciata.
Il box squat viene usato per raggiungere diversi obiettivi:
- imparare la tecnica. In questo caso, l’altezza del box viene progressivamente ridotta, finché non sei in grado di raggiungere una profondità soddisfacente. Sempre per i principianti, il box squat permette di migliorare i pattern motori, eliminando certi errori di esecuzione frequenti (e limitanti per la crescita del carico)
- perfezionare la tecnica, specialmente dal punto di vista dell’esplosività. La presenza del box permette di focalizzarsi sulla forza pura di spinta
- avere una variante allenante dello squat diversa dai parziali. Soprattutto nel powerlifting, dato che il box impone di cambiare l’inclinazione del busto e di concentrare parte del movimento sui bicipiti femorali
- lavorare alla riabilitazione del movimento
Inoltre, il box squat resta un movimento allenante. Quindi si lavora con il carico – anche medio – per migliorare le prestazioni nello squat, ma anche la connessione mente-muscolo e la propriocezione in un esercizio comunque “delicato”.
Le modalità del box squat
L’esecuzione è quella dello squat. Quello che cambia è il rapporto con la cosiddetta buca, cioè con la porzione più bassa del movimento. Il box infatti deve essere posizionato in modo tale da “riempire” la buca quando sei alla fine del movimento. A questo punto, hai due possibilità:
- il box è soltanto un riferimento per la profondità che devi raggiungere. Lo sfiori, spingi, ed esci dalla buca chiudendo la rep
- il box serve per scaricare il peso, MA NON LA TENSIONE DEL CORE, altrimenti il bilanciere ti schiaccia! Ti ci siedi, “scarichi il peso”, spingi ed esci dalla buca
In entrambe le situazioni puoi fare pausa: questo dipende dalla presenza o meno del paused squat nella tua scheda.
Ovviamente, ci sono alcune errori da evitare:
- perdita della concentrazione (sia psicologica che fisica). Uno degli elementi chiave per la riuscita di un buon squat è riuscire a evitare la “paura” del carico. Ora, non è che l’avere un box sotto al sedere deve farti “rilassare”, anzi: mantieni la concentrazione per tutta la durata del movimento!
- sbilanciarsi, sia in fase di arrivo al box, che in fase di spinta
- rimbalzare sul box per aiutarsi a salire
- allenare la tensione del core
Quando usare il box squat
Sempre. (che risposta)
A parte gli scherzi, puoi usare il box squat a qualunque livello ti trovi:
- sei un principiante? usalo per ingranare un pattern perfetto (magari inizialmente a corpo libero, con manubri o kb)
- sei un atleta? Usalo per la potenza esplosiva
- sei un powerlifter? Usalo come variante
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