Amanda è uno degli allenamenti benchmark di CrossFit® più iconici, dedicato alla memoria di Amanda Miller, ex ginnasta e atleta di CrossFit® che ha gareggiato nei CrossFit® Games prima della sua prematura scomparsa.
Questo WOD è noto per la sua combinazione di sollevamento pesi olimpico e ginnastica avanzata, mettendo alla prova sia la forza che la tecnica degli atleti.
Viene spesso usato nelle competizioni di alto livello per la sua intensità e la richiesta di precisione nei movimenti.
La Struttura dell’Allenamento
Il wod Amanda segue un formato “for time”, il che significa che l’obiettivo è completare il workout nel minor tempo possibile.
La struttura dell’allenamento prevede 9-7-5 ripetizioni di:
- Squat snatch (135/95 lb – circa 61/43 kg)
- Ring muscle-ups
Il workout inizia con nove ripetizioni di squat snatch seguite da nove ring muscle-ups, per poi passare a sette e infine cinque ripetizioni di ciascun esercizio.
Analisi dei Movimenti wod Amanda
Squat Snatch
Lo squat snatch è un esercizio olimpico che coinvolge tutto il corpo, richiedendo una combinazione di forza, velocità e mobilità.
Consiste nel sollevare un bilanciere da terra fino sopra la testa in un unico movimento esplosivo, terminando in una posizione di squat completo prima di risalire in posizione eretta.
Consigli per l’esecuzione:
- Usa la presa a uncino (hook grip) per una maggiore stabilità sul bilanciere.
- Mantieni una traiettoria verticale del bilanciere per minimizzare la dispersione di energia.
- Sfrutta l’estensione completa delle anche prima di scendere in squat.
Ring Muscle-Up
Il ring muscle-up è un esercizio ginnico avanzato che combina una trazione esplosiva (pull-up) e una spinta sopra gli anelli (dip).
Richiede un’ottima forza nella parte superiore del corpo e un’eccellente coordinazione. Consigli per l’esecuzione:
- Usa una presa falsa (false grip) sugli anelli per facilitare la transizione.
- Mantieni il core attivo per ridurre il dispendio energetico.
- Evita di spezzare il movimento: una transizione fluida rende il muscle-up più efficiente.
Opzioni di Progressione
Amanda è un workout impegnativo che può risultare proibitivo per molti atleti. Ecco alcune opzioni di progressione per adattarlo a diversi livelli di abilità:
- Ridurre il peso del bilanciere: utilizzare un carico inferiore o eseguire power snatch invece degli squat snatch.
- Sostituire i ring muscle-ups: opzioni più accessibili includono pull-up e dips agli anelli o muscle-ups assistiti con bande elastiche.
- Modificare il volume: per chi è meno esperto, ridurre il numero di ripetizioni a un formato 6-4-2 può essere una soluzione efficace.
Strategie e Consigli
Per affrontare Amanda in modo efficiente, è fondamentale avere una strategia chiara:
- Riscaldamento adeguato: dedicare tempo alla mobilità delle spalle, anche e polsi per evitare infortuni.
- Gestione della fatica: spezzare le ripetizioni in set gestibili per evitare di bruciarsi troppo presto.
- Respirazione e ritmo: mantenere un ritmo costante e controllato per evitare cali improvvisi di prestazione.
Tempi di Riferimento
Il tempo medio per completare Amanda varia in base al livello di esperienza dell’atleta:
- Principiante: 15-20 minuti
- Intermedio: 10-15 minuti
- Avanzato: 5-10 minuti
Gli atleti d’élite possono completarlo in meno di 5 minuti, grazie alla loro capacità di eseguire movimenti efficienti e ininterrotti.
Amanda è un benchmark impegnativo che mette alla prova forza, tecnica e resistenza mentale.
Anche se può sembrare un workout riservato agli atleti più esperti, con le giuste opzioni di progressione e una preparazione adeguata, chiunque può affrontarlo e migliorare nel tempo.
E voi, avete mai eseguito l’Amanda wod? Fatecelo sapere nei commenti!
