Benvenuto a casa mia – pardon: nella mia home gym.
Come puoi vedere, è piuttosto scarna. C’è la panca, il rack, una piattaforma, il bilanciere, i dischi. E basta, o quasi.
Ok, ci sono quelle enormi casse dalle quali esce del minacciosissimo metal. Ma è lo sport che lo richiede.
Questo perché l’essenza del powerlifting è la semplicità. Il che – bada bene – non significa che la disciplina sia semplice.
Cos’è il powerlifting
Il powerlifting (che se vuoi possiamo tradurre a spanne con “alzate di potenza”) è una disciplina del sollevamento pesi nella quale il metro di misura è la forza bruta. La quale si misura sulla prestazione che l’atleta fa su tre alzate:
- back squat
- stacco da terra
- panca piana
Tutto qui.
Tutto l’arsenale di esercizi del bodybuilding, del CrossFit® e via dicendo restano: costituiscono una casetta degli attrezzi dalla quale pescare per migliorare la propria prestazione.
Ma, una cosa è certa: il powerlifting è ossessione sulle tre alzate.
O meglio ancora: è ossessione per una delle tre alzate: quella che “ti piace di più”. È la specializzazione del powerlifter.
Io? Stacco da terra tutta la vita, grazie.
Il “punteggio” del powerlifter in gara infatti viene misurato attraverso la somma dei suoi best nelle tre alzate, per cui è naturale che l’atleta punti molto su una delle alzate, usando le altre come “addizionale” del suo risultato.
Allenarsi per il powerlifting
Credo che tu lo possa intuire: la routine settimanale del powerlifter è costituita da una infinita ripetizione di squat, stacchi, e spinte su panca piana.
Non ci allontaniamo molto dalla realtà.
In fondo il meccanismo è piuttosto semplice: se riesci ad aggiungere peso sul bilanciere, ti stai allenando bene. Sei non ce la fai, sei in stallo (o in plateau): qualcosa non va, e va corretto.
Detto questo, come si allenano le alzate del powerlifting?
Come si allenano le alzate principali
I metodi sono tanti, e scegliere quello che fa per te può non essere banale. In genere dipende da
- quanta esperienza hai con i pesi
- tecnica
- età
- eventuali acciacchi
- possibilità di recupero
- alimentazione
Spiego. Sei un principiante? Come per la massa muscolare, guadagnerai molto facilmente i tuoi primi carichi. Sei già un esperto? Ti ci vorrà di più per fare progressi anche piccoli (sto semplificando). Insomma: i rendimenti decrescenti sono il pane quotidiano del powerlifting.
Poi la tecnica. Credo che anche tu desideri – come tutti – tenere il tuo corpo tutto attaccato, possibilmente esente da ernie e infiammazioni articolari. Ecco, la tecnica deve essere perfetta.
Sì, anche nello stacco da terra, che può sembrare un’alzata banale.
Quindi? Prevedi sessioni di allenamento nelle quali lavori solo ed esclusivamente sulla tecnica.
Età e eventuali acciacchi si spiegano da soli.
Possibilità di recupero e alimentazione sono strettamente connesse. Generalizzo, ma diciamo che il fisico del powerlifter è più tondeggiante, e se ti stai infilando in un periodo dedicato a questa disciplina, diciamo che puoi scordarti gli addominali squartati. Poi per carità, esistono delle eccezioni (e anche notevoli).
Infine, nella questione del recupero è fondamentale rispettare i tempi del Sistema Nervoso Centrale. Le alzate con grossi carichi letteralmente “friggono” i nervi che comandano i muscoli. Il che significa che arrivato a certi carichi dovrai mettere in conto giornate di recupero più numerose… che però potrai sempre usare per migliorare la tecnica, o fare esercizi accessori.
Insomma: non potrai provare il tuo massimale ogni due giorni.
Intanto così: nel prossimo articolo vedremo come si struttura un allenamento base di powerlifting.
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