Negli ultimi anni, l’allenamento in Zona 2 è diventato un argomento caldo nel mondo del fitness. Anche tra i CrossFitter, una disciplina votata all’intensità, cresce l’interesse per questa modalità di lavoro aerobico più controllato.
Ma cosa significa allenarsi in Zona 2? E soprattutto, come può essere utile per chi pratica CrossFit®?
Scopriamo insieme tutto quello che devi sapere su Zona 2 e CrossFit®, dai benefici fisiologici alle strategie pratiche per integrarla nella tua routine settimanale.
Cos’è l’allenamento in Zona 2
L’allenamento in Zona 2 fa riferimento a un’intensità cardio moderata, basata sulla frequenza cardiaca. Le cinque zone di allenamento cardiovascolare si definiscono in base alla percentuale della tua frequenza cardiaca massima (FCmax). La Zona 2, nello specifico, corrisponde a un’intensità compresa tra il 60% e il 70% della FCmax.
Come calcolarla?
Una formula semplice per stimare la tua FCmax è:
220 – età = FCmax
Esempio: se hai 30 anni, la tua FCmax stimata è 190 bpm.
La tua Zona 2 sarà quindi tra 114 e 133 bpm.
Durante un allenamento in Zona 2, dovresti riuscire a parlare con facilità, sudare leggermente e respirare più profondamente ma senza affanno.
Perché è utile la Zona 2 per i CrossFitter?
Chi pratica CrossFit® è abituato a lavorare ad alte intensità, spesso nelle Zone 4 e 5, dove il battito cardiaco è elevato e il corpo si trova in uno stato anaerobico.
Tuttavia, l’allenamento a bassa intensità ha un impatto fondamentale sull’efficienza metabolica e la capacità di recupero.
I principali benefici:
- Migliora la capacità aerobica di base, aumentando la quantità di mitocondri nei muscoli.
- Favorisce l’ossidazione dei grassi, rendendo il corpo più efficiente nel bruciare energia.
- Riduce l’affaticamento cronico dovuto all’overtraining.
- Accelera il recupero tra WOD intensi, migliorando la clearance del lattato.
- Supporta la longevità atletica, migliorando la salute cardiovascolare.
Molti atleti d’élite, compresi campioni CrossFit® come Rich Froning o Mat Fraser, hanno inserito fasi di lavoro aerobico a bassa intensità nei loro programmi, proprio per massimizzare la resistenza metabolica e la capacità di sostenere volumi maggiori di lavoro.
Quando e quanto allenarsi in Zona 2
Integrare l’allenamento in Zona 2 nel tuo programma CrossFit® non significa “fare cardio” a caso. Serve una programmazione sensata.
Frequenza consigliata:
- 2-3 volte a settimana
- Sessioni da 30 a 60 minuti
- Possibilmente in giorni di recupero attivo o dopo un WOD leggero
Attenzione: la costanza è fondamentale. I benefici della Zona 2 si costruiscono nel tempo, non bastano poche sessioni saltuarie per notare miglioramenti significativi.
Idee pratiche per integrare la Zona 2 nella routine CrossFit®
Ecco alcune modalità pratiche per lavorare in Zona 2, senza annoiarti e senza compromettere il resto della tua programmazione:
Allenamento monotasking:
- 45’ di cyclette, rower o camminata in salita su tapis roulant, mantenendo la frequenza cardiaca costante
Allenamento misto (Z2 EMOM):
- Ogni minuto cambia esercizio mantenendo la stessa intensità cardiaca
- 1’ Rower lento
- 1’ Ski Erg
- 1’ Assault Bike
- 1’ Camminata veloce con kettlebell
- 1’ di respirazione nasale
Allenamento outdoor:
- Trail running leggero, ciclismo, nuoto lento o hiking con controllo frequenza cardiaca
Come monitorare la Zona 2: strumenti e consigli
Per lavorare correttamente in Zona 2 è essenziale monitorare il battito cardiaco. Il metodo più preciso è l’uso di una fascia cardio toracica, collegata a un’app o smartwatch.
Evita di andare “a sensazione”, perché potresti facilmente superare la soglia, entrando in Zona 3 senza accorgertene. L’obiettivo è restare costante, anche se inizialmente può sembrare noioso o “troppo facile” rispetto a un WOD.
Conclusioni: meno intensità, più risultati
In un mondo dove si associa il miglioramento solo alla fatica e alla sudorazione estrema, l’allenamento in Zona 2 può sembrare controintuitivo. Ma è proprio questo approccio “intelligente” che può fare la differenza nella tua performance nel tempo.
Integrare la Zona 2 nel CrossFit® non significa smettere di spingere forte. Significa costruire una base solida per sostenere WOD più intensi, migliorare la resistenza, recuperare meglio e allenarti in modo più sostenibile.
Non sottovalutarla: la costanza in Zona 2 può diventare il tuo asso nella manica per evolvere davvero come atleta.
