Gli affondi posteriori, noti anche come affondi all’indietro, sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli della parte posteriore delle gambe, compresi i glutei e gli ischiocrurali.
Questo esercizio è un’ottima opzione per allenare la parte inferiore del corpo e migliorare la forza e la stabilità muscolare.
Scopriamo come si eseguono gli affondi posteriori e i consigli per renderli più facili!
Esecuzione affondi posteriori
Posizione di Partenza
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le mani sui fianchi o posizionale dietro la testa per una maggiore sfida.
Movimento
- Fai un passo indietro con una gamba, abbassando lentamente il ginocchio fino a quando il ginocchio posteriore sfiora il pavimento o è appena sopra.
- Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato a circa 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio non si estenda oltre la punta del piede.
Ritorno alla Posizione Iniziale
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento con l’altra gamba.
- È importante mantenere una postura eretta durante l’esecuzione degli affondi posteriori, evitando di inclinare il busto in avanti.
- Questo assicura un coinvolgimento ottimale dei muscoli posteriori delle gambe e delle anche.
Muscoli Coinvolti
Ecco i muscoli coinvolti in questo esercizio:
- Glutei: sono fortemente coinvolti, specialmente quando si ritorna dalla posizione di affondo all’indietro.
- Ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia): questi muscoli sono sollecitati quando si abbassa il ginocchio verso il pavimento.
- Quadricipiti: anche se in misura minore rispetto agli affondi standard, i quadricipiti partecipano al movimento.
Gli affondi posteriori sono un esercizio efficace per migliorare la forza e la stabilità delle gambe e dei glutei.
Come con qualsiasi esercizio, è consigliabile iniziare con un peso o una resistenza leggera e gradualmente aumentare l’intensità man mano che si migliora nella tecnica ed è possibile gestire carichi più pesanti.
Suggerimenti per Facilitare gli Affondi Posteriori
Ecco 4 modi per rendere gli affondi posteriori più efficaci!
Consiglio n. 1
Evita che la gamba posteriore sia troppo sollecitata: gli affondi all’indietro sono un esercizio ad una gamba!
Ciò significa che gli affondi dovrebbero consentirti di concentrarti sullo sviluppo di una gamba alla volta, con poco coinvolgimento dell’altra parte.
Per cui, devi prestare particolare attenzione a ciò che fai: due terzi o più del peso devono essere trasferiti dalla gamba anteriore e il piede posteriore fornirà soltanto un po’ di stabilità.
Consiglio n. 2
Scegli tra gli affondi alternati e gli affondi dalla stessa parte.
Alcune persone fanno questo esercizio alternando le gambe, mentre altre usano la stessa gamba per tutta la serie.
In realtà, c’è una ragione per cui puoi alternare o scegliere di usare una gamba alla volta: l’alternanza è più instabile; richiede un mini-reset all’inizio di ogni rep, che richiede un equilibrio e una coordinazione aggiuntivi e comporta anche una perdita di tensione.
Quindi, anche se l’alternanza delle gambe è ottima per la stabilizzazione, potrebbe non essere altrettanto buona dal punto di vista dello sviluppo fisico.
Consiglio n. 3
Scegli attentamente il peso e, eventualmente, attrezzi aggiuntivi.
Per esempio, fare gli affondi posteriori tenendo un plate sopra la testa aiuta a sviluppare la forza del tronco e la stabilità delle spalle. Se, invece, vuoi sviluppare le gambe, scegli manubri o kettlebell ai lati per raggiungere questo obiettivo.
Consiglio n. 4
Regola la tua posizione per mirare a muscoli specifici.
Puoi apportare facilmente modifiche minori alla posizione del corpo per modificare l’esercizio.
Puoi sollecitare di più i tuoi quadricipiti spingendo il tuo ginocchio anteriore in avanti e mantenendo il tuo busto più diritto, ad esempio!
Per sollecitare di più i glutei e gli ischiocrurali, prova a mantenere la tibia della tua gamba anteriore più verticale e il busto più inclinato in avanti (o i fianchi all’indietro).
Ciò permette di alleggerire il carico sui quadricipiti.
Tips Extra
- Non ci sono regole fisse per le gli affondi posteriori per quanto riguarda le ripetizioni e l’intensità.
- Usa le serie e le gamme di ripetizioni più adatte ai tuoi obiettivi!
E voi, conoscevate questi suggerimenti per facilitare gli affondi posteriori? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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