Croce e delizia di ogni crossfitter che si rispetti, amplificati dall’impossibilità di utilizzare biciclette, vogatori ed ergometri vari a causa della forza clausura, potevamo forse non trattare l’argomento double under?
Giammai!
Ecco perché in questo mio secondo articolo, dopo aver trattato della differenza tra Tabata e HIIT, vi voglio parlare dei 3 errori più comuni che riguardano questo movimento presente nel CrossFit®.
Cosa sono i temibili double under?
I double under, o salti doppi con la corda, chiamati anche con l’anglofono acronimo di “DU”, altro non sono se non un movimento che nel CrossFit® troviamo classificato tra quelli monostrutturali (assieme a corsa, nuoto, bicicletta, assault bike, vogatore, skierg eccetera) e che possiamo definire come saltare con la corda.
Ma non semplicemente saltare e basta, o meglio fare un singolo salto mentre la corda passi sotto i piedi, perché nel double under mentre si compie un singolo salto la corda dovrà passare sotto i nostri piedi ben 2 volte.
E proprio in questo (apparentemente) semplice passaggio è racchiusa, in fondo, tutta la difficoltà e la diabolicità di questo gesto, che per alcuni risulta essere letteralmente uno scoglio insormontabile per potersi fregiare dell’ambitissimo titolo di RX quando si fanno i WOD del CrossFit®.
Gli errori dei Double Under
In fondo sembrerebbe semplice. Si tratta soltanto di mettere assieme un banalissimo salto a piedi pari con una rotazione delle braccia (e quindi della corda). Ma ecco a voi un altro caso in cui “semplice” non è sinonimo di “facile”.
Essendo un movimento coordinativo più che organico muscolare, gli errori od i problemi maggiori non andranno ricercati tanto in una carenza a livello di forza e nemmeno in deficienze nell’ambito della potenza e della resistenza aerobica.
Ma si troveranno in quel complesso e meraviglioso mondo che passa per il cervello ed attiene alle capacità coordinative, quelle determinate primariamente da processi di controllo e regolazione dei movimenti.
E, nello specifico, soprattutto in due di esse: la capacità di orientamento spazio-temporale e la capacità di ritmo.
Mentre la capacità di orientamento spazio-temporale riguarda l’attitudine a determinare e variare la posizione del proprio corpo nello spazio e nel tempo, la capacità di ritmo attiene alla propensione di interiorizzare un ritmo perfetto nel proprio gesto motorio.
Errore numero 1: il salto è troppo breve
Uno degli errori più comuni, presi dalla foga di voler far passare la corda 2 volte sotto i piedi, è pensare troppo alle braccia ed alla corda dimenticandosi delle gambe.
In questo caso, se il salto sarà troppo basso, la corda non avrà materialmente il tempo necessario per fare 2 giri completi e quando giungerà a terra la seconda volta impatterà con i nostri piedi che hanno già toccato il terreno.
A questo errore si accompagnano generalmente alcune sonore frustate sulle braccia con annesso corredo di varie imprecazioni in diverse lingue, che abbracciano tutta la filologia classica senza dimenticare forme moderne e financo espressioni dialettali dalla forte connotazione popolare.
Se siamo affetti da questo errore, quello che possiamo fare è innanzitutto un passo indietro. Riprendere a padroneggiare il salto singolo, e successivamente acquisire pratica con il salto singolo ma saltando un po’ più alti e tenere questo salto abbondante.
Una volta impresso questo schema motorio nella mente, probabilmente i nostri piedini si staccheranno da terra quanto basta per permettere il 2° passaggio della corda.
Errore numero 2: le braccia sono lente
Errore opposto e per certi versi complementare al precedente, in questo caso la nostra corda, quando chiamata a dover effettuare i famosi 2 passaggi, sarà sempre troppo lenta non riuscendo a completare il 2° giro.
Anche a questo errore, generalmente, segue il corollario di frustate ed imprecazione che caratterizzano l’errore precedente.
In questo caso dobbiamo concentrarci sulla velocizzazione massima della rotazione del polso, migliorando la percezione del polso e delle braccia nello spazio, e allenandoci ad essere rapidi nel doppio giro.
Errore numero 3: ritmo braccia-gambe non separato
Questo 3° errore è forse uno dei più difficili da superare. Difficile ma non impossibile. Nello specifico riguarda la capacità di viaggiare a diversa velocità tra braccia e gambe.
Infatti nel double under, mentre le gambe viaggiano ad una determinata velocità nel loro salto ripetuto, le braccia dovranno possedere una velocità doppia dovendo fare 2 giri per ogni salto eseguito dalle gambe.
Questa differenza di ritmo braccia-gambe su alcune persone non molto avvezze può risultare davvero ostica, poiché, pur impegnandosi alacremente (e condendo ogni loro errore con il consueto contorno di frustate ed imprecazioni), ogni loro raddoppio di velocità delle braccia sarà passivamente seguito da un raddoppio della velocità delle gambe.
Risultato? Salti singoli sempre più veloci ma nulla di più.
In questo caso, oltre ad armarsi di una bella dose di pazienza, risultano molto utili degli apparentemente frivoli giochini in cui, mentre si salta senza corda e ci si trova “in volo”, si battono 2 volte le mani, oppure ci si danno 2 schiaffi in pancia oppure ancora 1 schiaffo in pancia ed uno dietro la schiena (l’ordine che ho scritto va dal più semplice al più complesso).
In tal mondo il nostro obiettivo sarà proprio costringere la mente a slegare i movimenti degli arti superiori da quelli degli arti inferiori, riuscendo finalmente ad introiettare il giusto ritmo.
Conclusioni
Non posso non concludere questa breve, e per forza di cose impressionista, disamina mettendo in luce il fatto che, essendo il double under un movimento “di testa” più che “di fisico”, le condizioni necessarie per apprenderlo correttamente sono la freschezza mentale ed il rilassamento.
Ergo risulta essere buona creanza provarli quando siamo riposati, quindi all’inizio o prima dell’allenamento. E farlo senza perdere quella l’atarattica compostezza che deve essere il più efficace scudo contro l’agitazione ed il nervosismo alle prime difficoltà (ed alle auto frustate).
PS: Proprio mentre alcuni di noi, al prezzo di inenarrabili sofferenze fatte di sudore e frustate come nemmeno Nostro Signore flagellato dalle guardie, hanno raggiunto l’agognato traguardo del primo double under un’altra erculea fatica si intravede all’orizzonte.
In diversi WOD ufficiali sul sito crossfit.com sono apparsi, udite udite, i triple under. Per la serie “al peggio non c’è mai fine”.
Ma questa è un’altra storia.
Lorenzo Mosca, ex agonista nella Kickboxing, campione italiano Pro, laureato con lode in Storia Contemporanea e laureato in Nutrizione Umana, allenatore CrossFit® level 2.
Si diletta anche nella divulgazione attraverso il suo sito manipulusmosca.com ed il suo profilo Instagram ed il suo canale YouTube
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