Martedì avete provato a seguire l’allenamento per le gambe e i glutei? Bene, perché oggi vi tocca allenare spalle e braccia, sempre e rigorosamente a casa!
1. ALZATE LATERALI
Seduti o in piedi, questo esercizio per le spalle è utilissimo; se non avete due manubri a disposizione, potrete usare bottiglie d’acqua o detersivi.
Le alzate possono essere eseguite sia singolarmente per lato, sia in simultanea, l’importante è controllare il movimento e scendere molto lentamente.
Eseguite almeno 3 serie da 15 ripetizioni.
2. ALZATE POSTERIORI
Per i deltoidi posteriori, possiamo eseguire delle alzate, sempre utilizzando i pesi che abbiamo a disposizione in casa. In piedi con le ginocchia leggermente flesse, afferrate i pesi e inclinate il busto a 90° con le braccia perpendicolari al suolo.
Aprite le braccia tenendole parallele al suolo e mantenete la contrazione per qualche secondo prima di scendere.
Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni.
3. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Appoggiati a terra su un tappetino, mettetevi in posizione prona, appoggiando bene le punte dei piedi e con le gambe stese; tenere il corpo in asse mantenendo addominali e glutei contratti e stendere le braccia.
Mantenete la posa per 3 o 4 secondi. Se necessitate di un supporto, potete svolgere i piegamenti sui gomiti, questo vi faciliterà i movimenti.
Ripetete l’esercizio 10 volte per 2/3 serie.
4. CURL BICIPITI
In mancanza di manubri e bilanciere, non potrete sollevare carichi pesanti, per cui ci dovrete concentrarvi molto sul movimento da eseguire e magari fare più ripetizioni!
Flettete le braccia portando i pesi a toccare le spalle; controllate bene la fase di ritorno, fino a quando le braccia sono di nuovo tese in basso.
5. DIP A CORPO LIBERO
Per eseguire questo esercizio per i tricipiti, vi servirà solo una base su cui appoggiare le braccia (letto, divano, una sedia ben ferma).
Mettetevi seduti a terra con la base di appoggio alle spalle, appoggiate le mani indietro sulla base, e, tenendo le gambe tese, sollevate e riabbassate il bacino contraendo addome e mantenendo la schiena dritta, senza toccare il suolo con i glutei.
Eseguite 3 serie da 12 per questo esercizio.
6. FRENCH PRESS PER TRICIPITI
Anche per questo esercizio, in mancanza di bilanciere o manubri, potrete ingegnarvi con delle bottiglie d’acqua.
In piedi o seduti su una sedia dallo schienale basso, flettete il gomito fino a far arrivare il peso a lato della testa.
Mentre il carico scende, il gomito non si allarga e il braccio continua ad essere verticale.
Eseguite 3 serie da 15/20 ripetizioni per lato.
7. PASTA E PIZZA FATTE IN CASA
Sì, avete letto bene!
Armatevi di farina, acqua, olio e lievito e iniziate ad impastare; rigorosamente a mano, senza l’aiuto di planetarie ed impastatrici, vedrete come lavoreranno i vostri bicipiti; e soprattutto renderete felici i vostri compagni di quarantena e orgogliose le vostre nonne!
Devo ammettere che questo è il mio esercizio preferito, ma cercate di fare dosi ridotte (non come me), altrimenti dovrete fare su e giù per le scale del vostro appartamento almeno un’oretta al giorno per smaltire tutte le calorie…
