La frutta fresca rappresenta una componente indispensabile nella dieta di ogni sportivo. I motivi sono numerosi e sono legati soprattutto all’apporto di: vitamine, sali minerali, antiossidanti, fibre ed acqua. Sostanze di cui il nostro organismo necessita quotidianamente.
Tra i crossfitters serpeggiano però molti dubbi in merito alle corrette modalità di assunzione ed ai quantitativi di frutta ammessi. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.
Quanta frutta possiamo consumare?
Per quanto salutare, la frutta deve essere consumata con moderazione per via del suo contenuto di fruttosio.
Questo tipo di zucchero non riveste un particolare interesse per lo sportivo. Non favorisce il senso di sazietà e, non penetrando nelle cellule adipose e muscolari, ha un impatto limitato sul miglioramento del metabolismo. Inoltre, essendo il fruttosio processato soprattutto a livello del fegato, se assunto in eccesso, rischia di affaticare troppo quest’organo.
Per questo motivo, come indicazione generale si dovrebbe limitare il consumo a non più di 2-3 frutti (di medie dimensioni) al giorno.
Quando va mangiata?
I momenti migliori sono la mattina a colazione e subito dopo un allenamento. Quando ci si sveglia infatti, dopo il digiuno notturno, le riserve di glicogeno del fegato sono scarse. Il fruttosio viene quindi assimilato meglio e si limitano i fenomeni (purtroppo molto comuni) di malassorbimento. Inoltre la frutta apporta carboidrati facilmente digeribili ed una parte delle vitamine/sali minerali di cui abbiamo bisogno per affrontare al meglio la giornata.
La frutta è consigliata anche dopo l’allenamento, perché aiuta a recuperare le energie e contrasta i radicali liberi prodotti dopo la prestazione sportiva.
Andrebbe invece evitata dopo i pasti principali perché, fermentando nello stomaco, può dar luogo, nei soggetti più sensibili, a spiacevoli episodi di accumulo di gas e sensazione di gonfiore.
I nostri consigli
- Cercate di scegliere frutta di stagione. Contiene infatti una quantità maggiore di nutrienti e principi attivi, oltre ad essere più saporita.
- Quando possibile è meglio prediligere frutta da agricoltura a Km 0. Oltre a sostenere il lavoro delle comunità locali, i costi di questo tipo di frutta sono mediamente più contenuti e con un limitato impatto sull’ambiente (per via del packaging minimale ed i trasporti ridotti).
- Alcuni tipi di frutta contengono più pesticidi e fertilizzanti rispetto ad altri e pertanto il consiglio è quello di optare, in questo caso, per prodotti biologici. Risultano particolarmente trattate le mele, le fragole, le pesche, le albicocche e l’uva.
- Prima di consumarla, immergete la frutta in una bacinella piena d’acqua e bicarbonato di sodio (1 cucchiaio è sufficiente per 5 litri) e lasciatela in immersione per circa 10-15 minuti. Secondo alcuni studi questa pratica ridurrebbe notevolmente i quantitativi di pesticidi presenti sulla buccia.
