Le anche sono una parte fondamentale del nostro corpo, coinvolte in una vasta gamma di movimenti quotidiani; mantenere la loro mobilità e forza è essenziale per prevenire dolori, migliorare la postura e favorire la performance nelle attività fisiche.
Benefici allenamento anche
Allenare le anche è fondamentale per diversi motivi, poiché questa parte del corpo svolge un ruolo cruciale in molte attività quotidiane e sportive.
Ecco alcune ragioni per cui è importante includere esercizi specifici per le anche nella tua routine di allenamento:
Prevenzione degli infortuni
Mantenere le anche forti e flessibili aiuta a prevenire infortuni legati a questa regione del corpo. La mancanza di mobilità o forza nelle anche può aumentare il rischio di lesioni durante attività come sollevamento pesi, corsa, o addirittura movimenti più semplici come piegarsi o girarsi.
Miglioramento della postura
Le anche sono coinvolte nella stabilità e nell’allineamento del bacino. Un buon sviluppo muscolare e la corretta mobilità delle anche contribuiscono a mantenere una postura equilibrata.
Una postura corretta può ridurre il rischio di problemi alla colonna vertebrale e migliorare l’aspetto fisico complessivo.
Aumento della performance atletica
Nella maggior parte degli sport, le anche sono sollecitate in vari modi. Migliorare la forza e la mobilità di questa regione può portare a una maggiore performance atletica, consentendo movimenti più fluidi, accelerazioni più potenti e una migliore agilità.
Alleviamento del dolore lombare
Spesso, il mal di schiena è collegato a problemi di mobilità o debolezza delle anche. Esercizi mirati per rafforzare e migliorare la mobilità dell’anca possono ridurre il rischio di dolore lombare cronico o acuto.
Equilibrio muscolare
Il bilanciamento tra la forza e la flessibilità delle anche è essenziale per evitare squilibri muscolari. Un eccesso di tensione o debolezza in questa area può influire negativamente sulla biomeccanica complessiva del corpo.
5 utili esercizi di mobilità per le anche
Rotazioni dell’anca supina
Questo esercizio è ideale per migliorare la mobilità articolare delle anche.
- Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Lentamente ruota le ginocchia verso un lato, mantenendo le spalle ancorate a terra.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi ripeti dall’altro lato.
Questo esercizio rilascia la tensione nelle anche e promuove la flessibilità.
Estensioni dell’anca in piedi
- In piedi, posiziona una mano su una superficie stabile per il supporto.
- Solleva una gamba, piegandola all’altezza dell’anca e portandola indietro il più lontano possibile.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli dell’anca.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
Questo esercizio migliora la flessibilità e la forza dell’anca.
Stretching del muscolo psoas
Il muscolo psoas è strettamente legato alla mobilità dell’anca.
- In ginocchio su una superficie morbida, avanza un piede in avanti, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
- Inclina delicatamente il bacino in avanti, avvertendo un leggero allungamento nella parte anteriore dell’anca.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e ripeti con l’altra gamba.
Esercizio della farfalla
- Siediti a terra con la schiena dritta, piegando le ginocchia e unendo le piante dei piedi.
- Afferra i piedi con le mani e spingi delicatamente i gomiti contro le ginocchia.
- Apri lentamente le gambe, sentendo l’allungamento nei muscoli dell’anca.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti per diversi cicli.
Questo esercizio migliora la mobilità dell’anca e rafforza i muscoli della parte interna delle cosce.
Sollevamento delle gambe lateralmente
- Disteso su un fianco, solleva la gamba superiore lateralmente, mantenendo il corpo in una linea retta.
- Contrai i muscoli dell’anca mentre sollevi la gamba, quindi abbassala lentamente.
- Ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni su entrambi i lati.
Questo esercizio lavora sui muscoli abduttori dell’anca, contribuendo a migliorare la stabilità e la mobilità.
In conclusione
Integrare questi esercizi di mobilità per le anche nella tua routine di allenamento può portare notevoli benefici in termini di flessibilità, forza e prevenzione di dolori articolari.
Ricorda di eseguire gli esercizi con attenzione, ascoltando il tuo corpo e adattando l’intensità in base alle tue esigenze.
E voi, conoscevate questi esercizi per le anche? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
