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Push Down: un allenamento per i tricipiti

Martina Marise by Martina Marise
November 21, 2023
in Esercizi
0

Gli esercizi dedicati allo sviluppo dei tricipiti sono essenziali per ottenere braccia toniche e forti. Tra le varie opzioni disponibili, il push down si distingue per la sua efficacia nel mirare specificamente questi muscoli.

In questo articolo, esploreremo i benefici di questo esercizio, la corretta tecnica di esecuzione, i muscoli coinvolti e come integrarlo nel programma di allenamento per ottenere i migliori risultati possibili.

Indice

  • I Benefici dell’Esercizio Push Down
  • La corretta tecnica di esecuzione del push down
  • Muscoli coinvolti
  • Push down: errori da non fare

I Benefici dell’Esercizio Push Down

Come accennato, il push down è noto per il suo impatto diretto sui muscoli dei tricipiti, che costituiscono la maggior parte del volume del braccio.

Questo movimento concentra lo sforzo sulla parte posteriore del braccio, contribuendo a tonificare e definire questa area.

Inoltre, il push down è un esercizio eccellente per isolare i tricipiti, riducendo la possibilità di coinvolgimento eccessivo di altri gruppi muscolari.

La corretta tecnica di esecuzione del push down

Per ottenere i massimi benefici del push down, è essenziale eseguirlo con la tecnica corretta.

  • Iniziate posizionandovi davanti a una macchina per cable con una barra a V o una corda attaccata alla parte alta.
  • Impugnate la barra o la corda con le mani, mantenendo i gomiti aderenti al corpo.
  • Estendete completamente le braccia verso il basso, concentrando la contrazione sui tricipiti.
  • Mantenete la postura eretta e i muscoli addominali contratti per garantire stabilità durante il movimento.
  • Al ritorno, controllate il movimento per evitare di far rimbalzare la barra o la corda.

push down

Muscoli coinvolti

I tricipiti sono composti da tre teste muscolari: la testa lunga, laterale e media. Il push down lavora su tutte e tre queste teste, contribuendo a tonificare e rafforzare l’intero gruppo muscolare dei tricipiti.

Ecco come l’esercizio influisce sulle diverse teste dei tricipiti:

  • Testa Lunga: durante l’estensione completa delle braccia nel movimento del push down, la testa lunga dei tricipiti è fortemente coinvolta. Questa parte del muscolo origina dalla scapola e gioca un ruolo chiave nel mantenere la stabilità della spalla durante il movimento.
  • Testa Laterale e Media: anche se in misura leggermente minore rispetto alla testa lunga, le teste laterale e media dei tricipiti vengono attivate durante l’esercizio push down. Questo contribuisce a sviluppare la massa muscolare e a definire la parte esterna del braccio.

push down

Push down: errori da non fare

Eseguire il push down in modo corretto è cruciale per ottenere i massimi benefici e prevenire infortuni. Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l’esecuzione del push down:

  1. Curvare la Schiena:
    • Mantieni la schiena dritta e neutra durante l’esercizio. Curvare la schiena può mettere pressione sulla colonna vertebrale e causare dolore o lesioni.
  2. Non Controllare il Movimento:
    • Evita di fare il push down in modo troppo veloce o di lasciar andare il peso senza controllo. Mantieni il controllo del movimento in entrambe le direzioni per massimizzare l’efficacia dell’esercizio.
  3. Movimenti delle Spalle Incontrollati:
    • Mantieni le spalle basse e controllate durante l’intero movimento. Evita di sollevare le spalle o farle roteare in modo incontrollato, poiché ciò può causare tensioni e lesioni.
  4. Corretta Presa:
    • Assicurati di avere una presa corretta sulla barra o sulla corda. Una presa scorretta può influire sulla distribuzione del carico e sulla forma dell’esercizio.
  5. Manca il Range Completo di Movimento:
    • Esegui il push down attraverso un range completo di movimento. Assicurati che le braccia si estendano completamente verso il basso e che i tricipiti vengano contratti completamente alla fine del movimento.
  6. Posizione degli Gomiti:
    • Evita di spingere i gomiti troppo in avanti o troppo lateralmente. Mantieni i gomiti vicini al corpo durante il movimento per concentrare l’azione sui tricipiti.
  7. Respirazione Inadeguata:
    • Assicurati di respirare correttamente durante l’esecuzione dell’esercizio. Evita di trattenere il respiro, poiché una respirazione adeguata contribuisce a mantenere la stabilità e la sicurezza durante l’esercizio.

E voi, quante volte a settimana fate i pushdown per i tricipiti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram?
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Tags: push downtricipitiupper body
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