La spalla è l’articolazione più mobile del corpo e una delle più utilizzate, principalmente nel CrossFit®. In effetti, quasi tutti gli esercizi che facciamo durante gli allenamenti utilizzano questo distretto muscolare. Tuttavia, non è sufficiente avere solo spalle belle forti; è necessario anche riuscire a muoverle con facilità e ampiezza.
È fatto risaputo che la mobilità delle spalle è una delle più grosse difficoltà per gli sportivi, soprattutto per gli ex atleti, ma anche per i frequentatori assidui di box e palestre.
È vero, si parla spesso delle spalle, ma la questione dell’ampiezza di movimento viene spesso trascurata. Ecco perché oggi vedremo i migliori esercizi per migliorare la mobilità delle spalle.
I migliori esercizi per la mobilità delle spalle
Innanzitutto, è bene precisare che bisognerà trascorrere più tempo prima o dopo l’allenamento per lavorare sulla mobilità e flessibilità delle spalle.
Questi esercizi, infatti, sono tutt’altro che piacevoli e divertenti, ma possono fare la differenza quando si tratta di alzare il bilanciere sopra la testa nello Snatch, migliorare i movimenti ginnici sulla sbarra, aiutare ad allineare il corpo sullo handstand walk e tanto altro.
Tenendo questo a mente, abbiamo selezionato 5 importanti esercizi di stretching che possono aiutarti a ottenere una maggiore libertà di movimento. Como detto prima, seguiteli e fateli pre o post workout.
Rotazioni articolari controllate della spalla (a corpo libero)
Sono semplice e facili da fare. Basta muovere la spalla lungo tutta la sua gamma di movimento con controllo e nelle direzioni più svariate.
Ruota lentamente il braccio in avanti, indietro e lateralmente, molto adagio e facendo attenzione ai limiti. Questo è un ottimo modo per scoprire fino a che punto arriva la tua mobilità.
Rotazioni cubane
Le rotazioni cubane rafforzano i quattro muscoli della cuffia dei rotatori, i principali responsabili delle lesioni alla spalla.
Per eseguire questo movimento, è sufficiente avere una barra, un bilanciere scarico o anche un tubo in PVC. La sequenza dei movimenti la si può vedere nel video sotto:
Ampliare l’estensione della spalla (con tubo in PVC)
Tieni il tubo in PVC dietro la schiena e cerca di alzarlo il più possibile. Quando senti di aver raggiunto il limite, abbassa lentamente le braccia e ripeti di nuovo.
Forza sempre di più il movimento e rilassa dopo. Fai attenzione che il tuo busto non si muova insieme e mantieni la posizione per qualche secondo. Espira l’aria durante la salita e inspira in discesa.
Rotazione esterna (con tubo in PVC)
Anche la rotazione esterna è un’ottima opzione, basta impugnare il tubo in PVC con un braccio e tirare la punta verso il basso con l’altra mano.
Il movimento è un’ottima scelta per coloro che hanno bisogno di allungare le spalle e i polsi. Per i CrossFit®ters è ottimo per migliorare la mobilità del polso per eseguire in maniera perfetta il clean.
Tuttavia, anche qui, mantenere il busto dritto è estremamente importante.
Mobilità delle spalle (con bastone)
Tieni il bastone davanti al corpo e passalo dietro il corpo, senza piegare le braccia. Se è facile, chiudi di più la presa e ripeti il movimento alcune volte fino a raggiungere il limite dove, per passare, dovrai piegare il braccio, questo è il segno che hai raggiunto il tuo limite.
Puoi anche fare una presa inversa con le mani all’interno del bastone; questo rende più difficile il movimento.
