Un silenzio improvviso cala sul box. Gli atleti si fermano a mezza alzata, trattengono il fiato. Le nuvole di magnesite si posano. Una goccia di sudore cade dalla fronte di un tizio e tocca il pavimento: senza far rumore.
Guardi la pila di scatole di legno di fronte a te. La pila di scatole guarda te. Tutti i presenti guardano te e la pila di scatole. Poi guardano la goccia di sudore silenziosa.
È il momento: fai mezzo squat e spicchi il volo, direzione “il sopra dell’ultima scatola di legno”.
Ora, le conseguenze.
Pillola blu: hai calcolato bene l’altezza dell’ostacolo, le tue abilità e le energie residue. Il box tira il fiato e riprende a muoversi.
Pillola rossa: addio stinchi, schiena per terra, 100k di views del tuo personalissimo video CrossFit® fail 2021 i migliori fail.
Indice
Squat jump: perché farli?
In fondo la pillola rossa dell’introduzione è quella che ha preso recentemente Sara Sigmundsdottir. Un errore di valutazione nel box jump, e via di infortuni.
Ma facciamo un passo indietro. La domanda che stai per farmi è:
Ma se dici sempre che lo squat è il king degli esercizi, perché complicarlo mettendoci dentro un salto (e un ostacolo)?
Semplice, rispondo io. Lo squat jump e le sue varianti sono ottimi esercizi per lavorare in modo esplosivo sulla parte inferiore del corpo. I vantaggi di questo lavoro esplosivo sono piuttosto importanti:
- aumento della potenza delle fibre muscolari
- aumento della capacità di “concentrazione” muscolare
- stimolazione delle masse muscolari diversa rispetto a quella del lavoro di pesistica
- grandissimo carry over sullo squat con bilanciere
L’ultimo punto è particolarmente importante: lavorare sull’esplosività con lo squat jump ti permette di “uscire” più facilmente dalla bottom position degli squat con carico.
In più, come tutti gli esercizi pliometrici, lo squat jump ti permette di tarare l’intensità verso un lavoro sul conditioning.
Muscoli interessati dallo squat jump
Lo squat jump è un esercizio pliometrico concentrato sul lower body. I muscoli interessati sono
- glutei
- quadricipiti
- bicipiti femorali e polpacci
- muscoli stabilizzatori del tronco e core
Come si esegue lo squat jump
La sequenza di questo movimento è piuttosto intuitiva:
- posizione dei piedi leggermente più larga delle spalle, con punte in avanti
- esegui un mezzo squat (non serve raggiungere il parallelo)
- salta!
La direzione del salto, in uno squat jump, è la perpendicolare. Nel punto più alto del salto, il corpo deve essere perfettamente dritto.
Varianti del jump squat
Ci sono diverse varianti del jump squat. Le più comuni sono:
- squat jump con carico. Lo esegui tenendo un manubrio o una kettlebell stretto al petto. Puoi eseguirlo anche con bilanciere, ma devi essere conscio di quello che stai facendo: rischi di essere classificato come operatore circense, o grande infortunato.
- split squat jump: la posizione di partenza è all’incirca quella dell’affondo. Mentre sei in aria inverti la posizione delle gambe
- squat box jump: dopo l’introduzione dovresti aver capito di cosa si tratta. Il box jump prevede che il balzo avvenga contemporaneamente in avanti e in alto, in modo da farti atterrare su un ostacolo sopraelevato (una scatola di legno, un muretto basso se ti stai allenando in outdoor)
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