Hai mai sentito quella fastidiosa fitta alla spalla mentre sollevi un bilanciere o durante i pull-up? Potrebbe essere la sindrome da impingement, un disturbo molto comune tra crossfitter e amanti dell’allenamento funzionale.
Non lasciarti spaventare dal nome: affrontarla in modo consapevole può evitarti lunghi stop e allenamenti a metà.
In questo articolo ti spieghiamo in modo chiaro e diretto cos’è l’impingement, quali sono i segnali da non ignorare, come prevenirlo e – se necessario – come trattarlo per tornare in forma senza compromettere le performance.
Indice
Cause della Sindrome da Impingement
Nel CrossFit®, i movimenti overhead (sopra la testa) come snatch, jerk, pull-up e handstand push-up sono altamente tecnici e sollecitano molto l’articolazione della spalla.
Alcune delle principali cause dell’impingement includono:
- Sovraccarico eccessivo: ripetere frequentemente movimenti overhead senza un adeguato recupero può portare a infiammazione e microtraumi ai tendini.
- Deficit di mobilità: una scarsa mobilità toracica e scapolare può alterare la biomeccanica della spalla, aumentando il rischio di compressione dei tendini.
- Squilibri muscolari: una debolezza della cuffia dei rotatori rispetto ai muscoli più grandi (deltoide, trapezio) può causare instabilità e cattiva distribuzione delle forze.
- Tecnica errata: movimenti eseguiti con compensazioni, come scapole non stabilizzate o una presa troppo stretta, aumentano il rischio di irritazione dei tendini.
Sintomi e Segnali di Allarme
L’impingement può manifestarsi gradualmente o in modo acuto dopo un allenamento intenso. I sintomi più comuni includono:
- Dolore nella parte anteriore o laterale della spalla, soprattutto nei movimenti sopra la testa.
- Riduzione della forza nella spalla, rendendo difficoltosi esercizi come push press o muscle-up.
- Sensazione di blocco o scatto durante alcuni movimenti.
- Dolore notturno, in particolare quando si dorme sul lato interessato.
Se questi sintomi persistono per più di due settimane o peggiorano con l’attività fisica, è fondamentale consultare un fisioterapista o un medico dello sport.
Prevenzione: Come Proteggere le Spalle nel CrossFit®
La prevenzione è essenziale per evitare l’insorgere dell’impingement. Ecco alcune strategie efficaci:
Migliorare la Mobilità della Spalla e della Scapola
Eseguire esercizi di mobilità toracica e scapolare prima degli allenamenti, come foam rolling e stretching per il gran dorsale.
Utilizzare bastoni da stretching o elastici per migliorare la rotazione esterna e interna della spalla.
Rinforzare la Cuffia dei Rotatori
Inserire esercizi specifici come rotazioni esterne con elastico, face pull e Y-T-W raises. Lavorare sulla stabilità scapolare con movimenti controllati e isometrici.
Controllare il Volume e l’Intensità degli Allenamenti
Evitare di sovraccaricare la spalla con volumi eccessivi senza un’adeguata progressione. Alternare esercizi overhead con movimenti che rinforzano la catena posteriore, come gli esercizi di tirata.
Ottimizzare la Tecnica di Sollevamento
Assicurarsi di mantenere una corretta attivazione scapolare durante gli esercizi sopra la testa. Curare il setup iniziale negli esercizi con bilanciere per evitare di stressare eccessivamente la spalla.
Trattamento: Come Recuperare dall’Impingement
Se si sviluppa una sindrome da impingement, è importante intervenire subito per evitare peggioramenti.
Il trattamento si basa su:
Riduzione del Dolore e dell’Infiammazione
Diminuire temporaneamente gli esercizi overhead per permettere alla spalla di guarire. Applicare il protocollo RICE (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione) nei primi giorni di dolore acuto.
Fisioterapia e Terapie Manuali
Un fisioterapista può eseguire tecniche di mobilizzazione articolare e rilasci miofasciali per ridurre la tensione nella zona.
L’uso di dry needling o massaggi può essere utile per ridurre trigger point nei muscoli circostanti.
Rieducazione Funzionale
Graduale reintroduzione degli esercizi con un focus su tecnica, mobilità e controllo del movimento. Esercizi con elastici e lavoro isometrico per riattivare la muscolatura stabilizzatrice della spalla.
La sindrome da impingement è un problema comune tra gli atleti di CrossFit®, ma con la giusta prevenzione e attenzione alla tecnica, è possibile ridurre il rischio di sviluppare questa condizione.
Un approccio basato su mobilità, rinforzo muscolare e gestione intelligente del carico aiuterà a mantenere le spalle sane e forti, garantendo prestazioni migliori nel lungo termine.
Se il dolore persiste, è essenziale rivolgersi a un professionista per un piano di recupero personalizzato. La salute della spalla è fondamentale per continuare ad allenarsi in sicurezza e migliorare nel CrossFit® senza limitazioni!
