Il Shoulder Press è un ottimo esercizio per rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena; inserirlo nei tuoi work out settimanali, ti aiuterà a svolgere le attività quotidiane in modo più efficace e renderà meno probabile subire lesioni alla parte superiore del corpo.
Scopriamo tutti i segreti per padroneggiare a pieno il shoulder press.
Che cos’è il shoulder press?
Il shoulder press è un esercizio dove il carico viene spinto verso l’alto dalle braccia; è conosciuta anche come military press, lento avanti o overhead press.
Possono essere utilizzati attrezzi come bilanciere, manubri o l’apposito macchinario.
Come si esegue il shoulder press?
- Parti con il bilanciere appoggiato alle clavicole con la presa alla larghezza delle spalle
- Solleva il bilanciere in alto sopra la testa, estendendo i gomiti
- Mantieni la posizione qualche secondo e si ritorna alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti
Questo esercizio permette di allenare diversi distretti muscolari:
- Pettorali (petto)
- Deltoidi (spalle)
- Tricipiti (braccia)
- Trapezio (parte superiore della schiena)
- Core (la posizione eretta richiede equilibrio).
Benefici 
Ci sono diversi benefici nell’esecuzione del shoulder press:
- Forza e dimensione dei muscoli della spalla
- Forza e dimensione muscoli tricipiti
- Forza e dimensione del muscolo trapezio
- Forza nei muscoli del core, come addominali obliqui, parte bassa della schiena e stabilizzatori spinali
- Può migliorare la performance nell’esecuzione di altri esercizi come la bench press.
Shoulder press: errori comuni
E’ importante svolgere questo esercizio in modo corretto per ottenere il massimo beneficio ed evitare lesioni; la forma corretta può variare da persona a persona, poiché variano il tipo di corporatura e la formazione ossea.
Ecco 5 errori da evitare:
- errata posizione dei piedi: la posizione dei piedi deve essere sufficientemente ampia da dare stabilità al corpo durante il sollevamento, il che significa non meno della larghezza dei fianchi
- errata posizione del braccio e della spalla: durante il sollevamento i gomiti devono puntare in avanti e bloccarsi nella parte superiore in modo da raggiungere il range completo di movimento; i gomiti allargati possono causare lesioni alla spalla e i tricipiti non allineati ai polsi potrebbero non supportare bene il peso
- sollevare il bilanciere in modo errato: se il bilanciere viene sollevato troppo avanti o troppo indietro si può perdere l’equilibrio; sollevarlo troppo avanti può anche far lavorare muscoli diversi come i deltoidi anteriori; ciò impedirà di aumentare il carico e finire le ripetizioni previste
- collo e schiena non sono allineati: la parte bassa della schiena non deve essere inarcata o ipertesa durante l’esecuzione, ma deve essere in posizione neutra, con un leggere inarcamento della parte superiore mentre si solleva il carico. Il collo deve essere leggermente esteso in avanti dopo che il bilanciere è stato sollevato per far sì che la colonna non sia troppo arcuata
- carico troppo pesante: se il bilanciere è troppo pesante, è difficile eseguire il movimento correttamente e aumentano le possibilità di infortunio.
E voi, avete già inserito il shoulder press nel vostro workout? Fatecelo sapere nei commenti!
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