C’è questa cosa per cui le gambe sono una risorsa extra alla quale ricorrere quando ti manca qualcos’altro.
In fondo il detto Chi non ha testa ha gambe ce lo ripete da sempre, giusto?
Quindi: vuoi allenare le spalle, fare crescere un po’ questi deltoidi, aumentare i carichi che spingi sopra la testa, ma ancora non ce la fai con la sola military press?
Ottimo: usa le gambe!
Push press: quella spinta in più!
La push press è l’anello di congiunzione tra l’allenamento delle spalle e l’uso delle gambe. Come una military press – il “lento avanti” del bodybuilding – ma sfruttando la spinta extra che possiamo avere dalle gambe.
Coinvolgendo i quadricipiti e trasferendo la loro energia al busto, e quindi all’upper body, possiamo concederci di aumentare i carichi in spinta… oppure le rep, dato che con la push press riusciamo a fare più lavoro prima che braccia e spalle si stanchino.
I vantaggi della push press
Questo movimento ci permette di
- aumentare i carichi in spinta verticale
- aumentare la resistenza al movimento di spinta
- lavorare sull’esplosività
- lavorare sul condizionamento muscolare
Inoltre la push press utilizza più muscoli rispetto a military e lento: non solo spalle, tricipiti e trapezi, ma anche quadricipiti, addominali ed erettori spinali (necessari questi ultimi per la stabilità del core).
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Come si esegue
Dalla rack position, con una presa poco più larga delle spalle e i gomiti ben sotto al bilanciere, ci si abbassa leggermente sui quadricipiti in quello che è un quarter squat.
Ora è tutta questione di coordinazione: ci spingiamo verso l’alto per uscire dal quarto di squat, e nello stesso tempo diamo la spinta con le braccia e le spalle.
Uno dei segreti per eseguirla al meglio – e massimizzare l’apporto delle gambe alla spinta – è quello di tenere il core contratto, rigido, per evitare che l’energia non si disperda attraversando l’addome.
Una volta eseguita la spinta, le braccia vanno bloccate in posizione estesa.
Complimenti, hai fatto una push press!
Ps: ho sempre parlato di bilanciere, ma la push press può ovviamente essere eseguita anche con manubri o kettlebell.
Quando fare la push press
Pur non essendo considerato un movimento multiarticolare “puro”, la push press andrebbe inclusa in molte tipologie di allenamento.
Nel powerlifting, può essere usata per aumentare la forza in spinta e l’efficienza delle spalle.
Nel bodybuilding può fare da base di forza per poter poi caricare di più gli esercizi con i quali fare ipertrofia.
E nel CrossFit®?
La push press la trovi in numerosi WOD. Ecco quindi che presentarsi preparati al movimento, ed essere in grado di eseguirlo con efficienza e senza dispersioni di energie, diventa una skill chiave per la chiusura onorevole di molti workout.
E detto tra noi: la push press è un movimento figo. Come tutti quelli in cui ti fai volare un bilanciere bello carico sopra la testa.
Dacci dentro.
