Il push down è uno dei migliori esercizi per l’allenamento e lo sviluppo dei muscoli tricipiti; nelle palestre vedrete sempre qualcuno eseguire questo esercizio ai cavi, ma è possibile farlo anche a casa o all’aperto con delle bande elastiche per creare resistenza.
Come si esegue questo utilissimo esercizio per i tricipiti? Facciamo un po’ di chiarezza!
Indice
ANATOMIA DEI TRICIPITI
Il muscolo tricipite brachiale si trova nella parte posteriore del braccio ed è suddiviso in 3 componenti:
- capo laterale
- capo lungo
- capo mediale
Il tricipite è il maggior estensore del gomito e interviene anche nell’estensione della spalla; queste funzioni vengono sempre stimolate durante gli esercizi con sovraccarico.
Nelle attività quotidiane il tricipite ci è utile per raggiungere cose lontane e lanciare oggetti; grazie all’azione sinergica con le spalle, i tricipiti intervengono anche in movimenti come l’arrampicata e il movimento di tirata.
PUSH DOWN AI CAVI
Ci sono molti esercizi per sviluppare e isolare i tricipiti; in questo articolo abbiamo selezionato quello che, secondo noi, è uno degli esercizi migliori: il push down ai cavi.
Questo esercizio non solo allena a dovere i tricipiti, ma coinvolge anche il core, la schiena e le spalle; il movimento è adattabile a tutti, principianti e non, dato che si può selezionare il peso prima di iniziare.
Inoltre, è possibile selezionare anche la presa da attaccare al cavo; si può utilizzare una barra dritta, una barra angolata, la corda o la maniglia nell’esecuzione unilaterale.
Vediamo come si esegue questo esercizio:
- posizione di partenza: mettersi di fronte al cavo, leggermente staccati, così da avere il busto leggermente inclinato in avanti e con i piedi leggermente divaricati;
- si inizia guardando a terra e appoggiando le mani alla sbarra che sarà posizionata all’altezza del nostro petto;
- le spalle devono essere basse e stabili; non devono salire e la schiena deve rimanere rigida;
- iniziare il movimento tirando giù la barra verso terra senza ruotare polsi e gomiti;
- spingere giù finché i gomiti non sono completamente estesi;
- soffermarsi qualche secondo nel punto più basso e poi risalire lentamente con un movimento controllato.
A man workout with Cable Triceps Pushdown in gym.
ERRORI COMUNI
- Allargare i gomiti: non lasciare che i gomiti si allarghino verso l’esterno durante il movimento; questo annulla il lavoro di isolamento del tricipite e pone uno stress sulle spalle;
- Fare un maggior sforzo da un lato rispetto all’altro: assicurati sempre di fare lo stesso sforzo con entrambe le braccia sulla barra o sulla corda;
- Usare la schiena: non devi mai piegare la schiena e usare le spalle durante il movimento;
- Piegare i polsi: durante il movimento di discesa assicurati che i polsi siano rigidi e non vengano spinti verso l’alto; questo potrebbe causare dolore.
VARIANTI DELL’ESERCIZIO
- Barra dritta: è la versione più comune, ma anche quella che riduce l’ampiezza del movimento, infatti ci costringe a fermare il movimento quando la sbarra tocca la coscia
- Corda: è il supporto migliore per questo esercizio perché permette di oltrepassare le cosce nel movimento di discesa, permettendo un movimento più ampio e completo;
- Barra a V: è una via di mezzo tra la barra dritta e la corda
- Maniglia: la maniglia permette di fare l’esercizio unilateralmente, ovvero un braccio alla volta;
- Presa prona: i palmi delle mani sono rivolti verso il basso; questa variante stressa di più il capo laterale del tricipite, che è quello con la maggior visibilità estetica;
- Presa inversa: i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto; questa versione è poco comune e lavora maggiormente sul capo mediale.
E voi come preferite allenare i tricipiti? Utilizzate il push down? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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