Il consumo di carboidrati durante le competizioni di endurance è sempre stato un tema cruciale nella nutrizione sportiva, ma recenti sviluppi e studi hanno iniziato a spostare i paradigmi tradizionali.
Gli atleti d’élite stanno ora spingendo i limiti oltre la soglia di 90 grammi di carboidrati all’ora, considerata una volta il massimo consigliato.
Ma questo comportamento porta realmente a miglioramenti nelle prestazioni? Scopriamolo insieme!
La storia del ciclista Mathieu Van Der Poel
Dopo il Tour delle Fiandre del 2022, una foto che mostrava un dettagliato piano alimentare fissato al manubrio del vincitore della gara, Mathieu Van der Poel, è diventata virale sui social media.
Alcuni calcoli approssimativi suggerivano che il ciclista olandese aveva ingerito oltre 100 grammi di carboidrati all’ora durante la gara di 257 km, completata in poco più di sei ore – un’impresa digestiva straordinaria, considerando che le linee guida convenzionali della nutrizione sportiva indicano di assumere circa 90 grammi all’ora.
Inizialmente, l’assunzione massiccia di carboidrati da parte di Van der Poel sembrava un caso isolato.
Tuttavia, nel corso degli ultimi due anni, l’assunzione elevata di carboidrati è diventata una tendenza emergente tra gli atleti di resistenza d’élite.
Recenti studi suggeriscono che sia possibile consumare fino a 120 grammi di carboidrati all’ora, e alcuni professionisti ne assumono quantità ancora maggiori.
Resta ancora da capire se questo comporti un effettivo miglioramento delle prestazioni.
Assunzione di carboidrati e prestazioni
L’ultimo studio a esplorare questo argomento è stato pubblicato a Gennaio 2024, nel Journal of Applied Physiology da un gruppo di ricerca guidato da Robert Jacobs dell’Università del Colorado a Colorado Springs.
Utilizzando dati reali, Jacobs e i suoi colleghi hanno simulato le caratteristiche fisiologiche dei maratoneti d’élite e hanno calcolato la quantità di carboidrati necessaria per completare una maratona in meno di due ore.
Se sei in forma, ben allenato e hai una corretta carica di carboidrati, inizi già una maratona con una quantità significativa di carboidrati immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Le quantità esatte variano in base a diversi fattori, tra cui le dimensioni del fegato e delle gambe, ma in media i maratoneti maschi d’élite partono con circa 690 grammi di glicogeno, mentre le donne con circa 499 grammi.
A prima vista, sembra promettente, poiché calcolano che per completare una maratona in meno di due ore, un maratoneta maschio medio dovrebbe assumere circa 612 grammi di carboidrati, mentre una donna media avrebbe bisogno di circa 528 grammi.
Tuttavia, è importante considerare che non è possibile svuotare completamente il serbatoio di glicogeno durante una maratona.
Si stima che circa il 62% del glicogeno immagazzinato possa essere utilizzato durante una maratona di due ore, lasciando un notevole deficit che deve essere recuperato con l’assunzione di più carboidrati.
Per raggiungere l’obiettivo di una maratona in meno di due ore, Jacobs e i suoi colleghi calcolano che un maratoneta maschio d’élite medio dovrebbe assumere circa 93 grammi di carboidrati all’ora, mentre una donna media avrebbe bisogno di circa 108 grammi all’ora.
Queste quantità superano significativamente il limite di 90 grammi all’ora suggerito dalle attuali linee guida della nutrizione sportiva.
Anche se queste cifre sono interessanti, è importante notare che rappresentano un’ipotesi teorica che potrebbe non tradursi necessariamente in miglioramenti delle prestazioni nel mondo reale.
Anche perchè sono molti i fattori influenzano le prestazioni degli atleti di resistenza, non solo l’assunzione di carboidrati!
Carboidrati e endurance
Tuttavia, ci sono tre argomenti che supportano l’idea di consumare quantità elevate di carboidrati durante lo sforzo fisico:
- Recenti studi di laboratorio hanno dimostrato che gli esseri umani possono bruciare più di 90 grammi di carboidrati all’ora provenienti da fonti esterne.
- Il sistema digestivo può adattarsi all’assunzione di quantità elevate di carboidrati attraverso un allenamento mirato.
- Molti atleti di resistenza di successo sembrano superare il limite di 90 grammi di carboidrati all’ora.
Nonostante ciò, è importante mantenere un approccio cauto.
Anche se è possibile assorbire 120 grammi di carboidrati all’ora, non è garantito che ciò porti a miglioramenti delle prestazioni.
Alcuni studi suggeriscono che un’elevata assunzione di carboidrati può addirittura ridurre l’efficienza della combustione dei grassi, il che potrebbe avere un impatto negativo sulle prestazioni.
In conclusione, sebbene l’idea di aumentare l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo fisico sia plausibile, è importante essere consapevoli che nessuno ha dimostrato in modo definitivo che consumare più di 90 grammi di carboidrati all’ora migliori le prestazioni.
Per risolvere questa questione, sono necessarie ulteriori ricerche ben progettate!
E voi quanti carboidrati assumete prima delle vostre prestazioni fisiche? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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