C’è la panca piana. C’è la mitologia della panca piana. C’è il lunedì sera: palestra piena, e tutti che dopo il weekend non vedono l’ora di allenare il petto – quindi, panca piana. Ci sono gli esercizi accessori della panca piana. C’è la Domanda con la D maiuscola: quanto fai di panca?
Proviamo ad andare oltre gli stereotipi, e per una volta… parliamo di panca piana? ?
Mani e panca piana: il senso della presa
C’è però un fatto da considerare, e che spesso viene trascurato: ci sono diverse prese per fare panca piana.
Questo perché la posizione delle mani, la larghezza delle braccia e l’orientamento della muscolatura dell’avambraccio contribuiscono a variare l’effetto che il movimento allenante ha sui muscoli target:
- pettorali
- tricipiti
- deltoidi
Un po’ come nell’annoso dibattito della panca inclinata e l’allenamento del petto alto, nel quale ci si chiede quanto l’inclinazione della bench influisca sulle fibre allenate: cambiare la presa in panca piana significa agire sulla percentuale di attivazione dei singoli muscoli.
Un esempio? La panca stretta che, detta in soldoni e più-veloce-non-si-può, pone il focus sui tricipiti.
Panca stretta, tricipiti d’acciaio
Lo dice il nome. Panca stretta significa afferrare il bilanciere con le mani più ravvicinate che durante la panca piana standard.
Risultato? Se con la panca piana il focus è sui pettorali, e in seconda battuta su tricipiti e deltoidi, con la close grip bench press il focus è sui tricipiti.
Come si esegue la panca presa stretta?
Come la panca piana:
- stenditi sulla panca
- piedi saldamente a terra
- scapole giù/indietro
- contrazione di core e glutei (e perché no, gambe)
- afferri il bilanciere con una presa che sia più stretta della tua normale. In genere, la distanza è quella delle spalle (puoi stringere di più? Sì… ma. vedi oltre)
- esegui il movimento
Un trick per evitare qualunque tipo di rogna a spalla e gomiti: per un movimento ottimale, gli avambracci dovrebbero comunque essere paralleli tra loro. Ciò non significa che non puoi stringere la presa fin quasi al contatto delle mani, ma ti consiglio di non usare questa modalità con carichi importanti, ma solo su serie leggere.
Consigli su come usare la panca piana close grip
Prima di tutto: non è un esercizio fondamentale. la panca piana è e resta l’esercizio chiave. Con la presa stretta però hai a disposizione un formidabile accessorio per
- lavorare direttamente i tricipiti
- evitare altri esercizi tricipito-centrici che, per conformazione fisica, ti danno fastidio ai gomiti (come la french press o le estensioni in piedi)
- esaurire le braccia dopo il workout principale di spinta
- variare (che male non fa)
Ultimo consiglio: non pensare di poter utilizzare in panca stretta gli stessi carichi che usi in piana. Parti leggero, con serie lunghe, e costruisci braccia notevoli.
Il senso è proprio il lavoro di (quasi) isolamento del tricipite.
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