Il pilates è uno sport-
No.
Il pilates è un metodo di allenamento-
Neanche.
Il pilates è una filosofia.
Meglio. Vediamo nel dettaglio cosa vuol dire che “il pilates una filosofia”, e come puoi abbinarlo al CrossFit®.
Storia pratica del pilates
Qualche anno fa prendevi in giro il collega che a quarant’anni scarsi si riteneva già così fisicamente sfatto da poter fare al massimo un’attività fisica “dolce”. Si era appena iscritto a pilates.
Cinque anni fa frequentavi la sala pesi, ma di fronte al distributore di bevande integratori e barrette proteiche prendevi in giro con il tuo socio le locandine che pubblicizzavano Zumba… e pilates.
Poi saltavi il leg day, e ti buttavi su petto e bicipiti. Per il terzo allenamento di fila.
Ora il tuo box ti propone una lezione extra alla settimana di pilates.
E se questo nome viene associato al tuo beneamato, sudato, distruttivo, eroico CrossFit®, qualcosa di giusto dovrà pur esserci.
Ma allora la domanda è: vale la pena di iscriversi?
Storia vera del Pilates
Il pilates è una forma di allenamento intelligente, che massimizza il rapporto tempo in palestra – benefici.
Ma soprattutto è una filosofia.
E forse è anche qualcosa di più.
Mettiti comodo, che ti faccio fare un viaggio nel tempo.
E’ l’inizio del 1900. Joseph Pilates immagina Contrology. Un metodo di allenamento – il suo – che gli ha permesso di passare da un fisico da ragazzino gracile (uno di quelli che oggi sarebbe bullizzato in men che non si dica) all’essere un modello per i disegni anatomici.
Nello stesso tempo, Joseph è diventato tuffatore, pugile, ginnasta, sciatore. Con buona pace di chi pensa alla specializzazione come unico strumento per eccellere.
Cos’aveva di speciale il metodo Contrology?
Che incoraggiava l’uso della mente per controllare i muscoli del corpo.
Joseph ha letteralmente modificato il suo fisico con un sistema di allenamento integrato: una versione aggiornata del mens sana in corpore sano.
Te lo ripeto: nei primi del 1900.
Per tua informazione, la prima versione di Photoshop è uscita nel 1990.
Cos’è il pilates
Il programma Contrology viene codificato per la prima volta nel 1912.
Si trattava – e si tratta tutt’ora – di un programma di esercizi a corpo libero focalizzato sui muscoli posturali. Quelli cioè che sostenendo la colonna vertebrale, aiutano il corpo a essere bilanciato e in equilibrio.
Tutto si basa sulla consapevolezza e sul controllo (Contrology significava proprio quello). Migliorando la propria consapevolezza si riesce a riprogrammare il percorso cervello-nervi-muscolatura.
Ok, allora la muscle-mind connection promossa da bodybuilder e powerlifter illuminati non era una balla?
No, per niente.
Avevi dubbi?
Il più importante effetto della pratica del pilates è che con il minimo dispendio energetico si acquisisce un movimento più fluido e più efficace. In una parola: più armonioso.
Quando l’hai ottenuto, “scatta” qualcosa: ai benefici fisici si associano quelli mentali. Cioè il benessere.
Per dare una definizione “da tecnici del fitness”, il pilates è un tipo di ginnastica rieducativa, preventiva e (almeno ipoteticamente) terapeutica che si basa sul controllo della postura tramite la regolazione del baricentro, e porta all’armonia e alla fluidità del movimento alle quali accennavamo prima.
Nel creare il suo metodo, Joseph Pilates ha provato a mischiare occidentale e orientale, ma la percentuale di scienza nella sua mistura è piuttosto alta. Per questo, il pilates si discosta sensibilmente dagli insegnamenti più mistici e spirituali dell’oriente.
Pilates e muscoli coinvolti
Tutto parte dalla Power House.
Puoi stare tranquillo: non devi aggiungere un altro distretto muscolare alla tua scheda di allenamento.
Semplicemente la Power House – detta anche Girdle of Strength – è l’insieme dei muscoli connessi al tronco: principalmente addominali, glutei e lombari.
La Power House è anche il baricentro: il punto attorno al quale ruota la massa del corpo. Oggi, la chiameremmo “core”.
Il core si trova tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino, ed è costituito fondamentalmente dai muscoli addominali (retto, obliqui e trasverso), paraspinali, quadrato dei lombi, del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca.
Il metodo pilates si concentra soprattutto sul controllo del baricentro inteso anche come stabilizzazione del bacino. Lo si ottiene facendo lavorare in sinergia l’aerea addominale e quella lombare, al fine di promuovere una posizione neutra.
Un baricentro in posizione di equilibrio comporta un minore dispendio energetico e una ridotta incidenza di infortuni e dolori lombari.
Facendo lavorare i muscoli della Power House in associazione a una corretta respirazione e con il giusto controllo, il pilates ti fa ottenere dei benefici già dopo una decina di sessioni.
I vantaggi del Pilates
Prima di tutto, il beneficio per il quale chiunque si è iscritto a pilates dal 2000 ad oggi: si alleviano i dolori muscolari legati al lower back.
Chi, in fondo, può dire di esserne esente? Vuoi i lavori sedentari, vuoi il tempo che passiamo seduti tra scrivania, auto e divano+Netflix, vuoi il fatto che abbiamo a che fare quasi quotidianamente con bilancieri e kettlebell.
Insomma, lavorare sulla forza (e sulla resistenza alla forza isometrica) della zona lombare sarebbe già di per sé una giustificazione sufficiente per iscriversi al corso.
Questo vuol dire che il tuo collega quarantenne aveva ragione.
Poi c’è la sensazione di leggerezza e di “allungamento” del corpo.
Ma andiamo con ordine.
Joseph Pilates e i suoi sei principi
6 principi fanno una dottrina?
Sì. E’ per questo che del pilates si parla come di una cultura, o di una filosofia.
Conta inoltre che il numero di principi del pilates varia – da sei a nove – a seconda di che corrente decidi di seguire.
Questi comunque i sei punti cardine del pilates:
- La mente supervisiona ogni esercizio. La testa è sempre presente durante l’esecuzione dei movimenti.
- Niente strappi, niente esplosività: il corpo si muove in maniera controllata, e ogni movimento deve essere il più possibile fluido.
- Baricentro: è la Power House di cui sopra. Da qui si irradiano l’energia, la forza e il controllo.
- Fluidità: è conseguenza della connessione tra i tre precedenti principi.
- Precisione: si deve tendere alla perfezione del movimento (in questo, ci si avvicina a certe discipline fisiche di stampo orientale).
- Respirazione: è l’insegnante a guidarla. E anch’essa sottostà al principio del controllo.
In particolare, la respirazione è nel pilates fondamentale. Viene definita come la “pulizia corporale del corpo con circolazione sanguigna” (anche qui, un’impronta orientalista). L’aumento dell’ossigenazione del corpo porta purificazione e vigore. Una completa e corretta inspirazione ed espirazione sono fondamentali.
Pilates stesso consigliava di “spremere” i polmoni come fossero un “asciugamano bagnato”.
Negli esercizi, l’atleta respira durante la presa di posizione ed inspira al ritorno, con l’obiettivo di mantenere gli addominali inferiori il più possibile vicini alla colonna vertebrale.
Il respiro avviene nella parte bassa, laterale e posteriore della gabbia toracica. Se ci fai caso, è diverso rispetto alla respirazione “di pancia” che si fa in pesistica o nel powerlifting (o quando tenti di superare il tuo PR di panca piana).
Come funziona il Pilates?
Il processo è questo:
- Si individua un problema o uno scompenso nella persona, analizzando il baricentro del corpo
- Il praticante acquisisce la corretta tecnica degli esercizi e di respirazione
- Si pratica con regolarità la disciplina, sottoponendo a controlli regolari il baricentro e tarando le sequenze di esercizi.
Gli esercizi cambiano in base al livello di chi li pratica – dal principiante all’avanzato – agli obiettivi e (a seconda dei casi) per i limiti specifici dell’istruttore o del praticante.
L’intensità degli esercizi può essere aumentata nel tempo, seguendo l’adattamento del corpo.
I benefici del pilates
Sei a lezione (magari un po’ scettico se è la prima), e stai seguendo i sei principi di cui sopra.
I benefici non tarderanno ad arrivare.
1) il pilates tonifica e rinforza. Lavorando sulla postura e rendendo elastico il corpo, fa sì che l’estetica stessa ne diventi più armoniosa.
2) migliora forza e resistenza alla forza isometrica (questo può tornare utile quando hai i pesi tra le mani).
3) aiuta a lenire gli acciacchi alla schiena e contribuisce a sistemare cervicali dispettose.
5) aiuta la connessione tra le sfere fisica e mentale.
6) contribuisce a diventare consapevoli della propria respirazione. E’ molto importante anche per i crossfitter perché si migliora la capacità di gestire le energie durante i WOD più intensi.
7) il corretto uso del corpo. Se impariamo a usare correttamente il nostro corpo mentre facciamo pilates, lo useremo correttamente anche nelle situazioni quotidiane.
8) migliora l’equilibrio.
Il pilates viene definito anche “arte del controllo motorio”.
Il Pilates ha controindicazioni?
Non si tratta di vere e proprie controindicazioni (ok, a parte certe patologie alla schiena).
Più che altro, diciamo che
- Il pilates non ti fa mettere su massa muscolare
- Può contribuire al dimagrimento, ma molto meno di altre attività fisiche e, comunque, sempre sottostando al regime alimentare seguito
Chiariamo anche che questa disciplina viene talvolta sopravvalutata, soprattutto dal punto di vista medico e riabilitativo.
Ma dal punto di vista del benessere è un’ottima pratica.
E in gravidanza?
La domanda ovviamente sorge spontanea: posso fare in pilates in gravidanza?
Sì, e per due motivi.
Primo, il mens sana in corpore sano, lo stato di benessere fisico concomitante con quello mentale, non può fare altro che bene al nascituro.
In più gli esercizi di pilates migliorano la postura, riattivano la circolazione – soprattutto quella degli arti inferiori – e rinforzano i muscoli della schiena: un toccasana, dato il “carico extra” che la futura madre si porta addosso!
La gravidanza tuttavia non è uniforme, per cui si dovrebbero cambiare gli esercizi man mano che questa procede. Nei primi mesi ci si deve focalizzare sul prendere familiarità con la disciplina, lavorando soprattutto sulla respirazione e sul miglioramento della postura. Quest’ultimo è un investimento piuttosto furbo.
Per tutto il tempo della gravidanza sono invece da evitare gli esercizi che richiedono uno sforzo eccessivo: quelli da effettuare sulla pancia (ovviamente) o sulla schiena, e quelli in piedi e su una gamba sola.
Sono anche da evitare gli esercizi che possono stirare eccessivamente i legamenti.
Dato che l’argomento “sport in gravidanza” è sempre fonte di discussioni (anche piuttosto animate!), se stai pensando di fare pilates durante la gravidanza, fatti consigliare dal tuo coach e – meglio ancora – dal tuo ginecologo.
Ma sicuramente potresti prendere in considerazione di rinunciare al CrossFit® per un po’ e di dedicarti al pilates.
Dai, si tratta di poco. I tuoi compagni di box ti aspetteranno a burpees– pardon: a braccia aperte!
Esercizi base del Pilates
Ho scritto “base” nel titolo?
Sì, perché il pilates consiste in 500 esercizi base. E riassumerli tutti qui sarebbe impossibile.
Tieni conto inoltre che negli ultimi sessant’anni di pratica e osservazione gli esercizi si sono evoluti continuamente, perfezionandosi.
Vediamo comunque quelli principali, per darti un’idea di come può funzionare una lezione di pilates.
Un’avvertenza: gli esercizi in realtà sono codificati in sequenze, sulla base – come abbiamo visto prima – degli obiettivi dell’atleta.
1) per gli addominali
Gli esercizi per gli addominali previsti dal pilates si svolgono in genere sul materassino.
Buona respirazione e addome sempre contratto sono la condizione base per eseguirli correttamente.
- sdraiato a terra, sulla schiena, gambe piegate a 90 gradi. Si appoggiano le mani lungo i fianchi e i palmi a terra. Alza le cosce e tieni i polpacci paralleli al pavimento. Ora inspira e abbassa la gamba sinistra per due volte, arrivando quasi a toccare il pavimento. Deve muoversi solamente il fianco (il resto del corpo resta fermo). Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra.
- Sdraiati a pancia in giù. Metti le mani sulla fronte, tieni i piedi uniti, comprimi i muscoli della schiena e solleva testa, spalle e petto da terra. Ora ruota il busto verso destra, poi verso il centro e quindi torna alla posizione di partenza.
Il numero di ripetizioni per serie viene determinato dal livello di chi pratica pilates.
2) per la schiena
Essendo il fulcro del pilates, di esercizi per la schiena ce ne sono tantissimi. In genere contribuiscono a migliorare la postura e rinforzare la muscolatura, ma servono anche da riscaldamento per i muscoli di spalle e torace.
- in piedi, gambe lievemente divaricate e braccia lungo i fianchi. China la testa fino a toccare il petto con il mento, poi lentamente chinati sempre di più per sciogliere anche le vertebre. Appena raggiunto il pieno rilassamento della colonna, torna alla posizione iniziale.
- parti da seduto, ginocchia al petto e braccia ad abbracciare le gambe. La testa va tenuta leggermente inclinata in avanti. Da questa posizione rotola all’indietro e poi di nuovo in avanti con un movimento unico, il più fluido possibile, per poi tornare alla posizione seduta. Occhio a non toccare sbattere la testa a terra!
3) per i glutei
– Swimming. Ti serve un tappetino. Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe distese. Contrai gli addominali ed espira sollevando prima braccio destro e gamba sinistra, poi braccio sinistro e gamba destra.
– Bird dog: la posizione di partenza è quella a quattro zampe. Da questa posizione, mantenendo contratti i muscoli addominali, stendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti al contrario: braccio sinistro, gamba destra. L’equilibrio è fondamentale.
Come il Pilates può migliorare il tuo CrossFit®
1) migliora la tua concentrazione sulla tecnica. Nel pilates il corpo deve muoversi in modo ottimale, e se lo ricorderà quanto ti ritroverai di nuovo nel box.
2) connessione mente-muscoli. Il pilates ti insegna a riconoscere il lavoro del singolo muscolo. Imparerai a contrarre i muscoli più piccoli per stabilizzare quelli più grossi.
3) propriocezione. Diventi più cosciente di dove sono i tuoi arti nello spazio, e come si stanno muovendo.
4) capacità di tenere la colonna vertebrale neutra.
5) aiuta a decomprimere la colonna vertebrale che, durante gli esercizi di CrossFit®, viene generalmente compressa.
6) un core più forte significa un migliore trasferimento di energia (e quindi di forza) tra i distretti muscolari del corpo.
7) controllo delle spalle. Anche questo fondamentale, perché la cintura delle spalle è spesso soggetta a infortuni.
8) gambe più forti grazie a glutei più controllati.
9) maggiore precisione nei movimenti: impagabile.
10) forza funzionale, cioè applicabile sia al CrossFit®, che a tutte le “sfide del quotidiano”.
Insomma, potrebbe valere la pena di provare a seguire per un po’ il corso di Pilates che il tuo box propone, no?
E se non l’hai ancora fatto…
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