Se frequenti una palestra, avrai sicuramente visto utilizzare il macchinario della lat machine in entrambi i seguenti modi: con la barra avanti oppure dietro la testa, ma qual è la variante migliore?
Che muscoli coinvolge e quali sono le differenze? Scopriamolo!
MUSCOLI COINVOLTI
La lat machine è un esercizio multiarticolatorio poiché allena sia i muscoli dorsali (il gran dorsale, il grande rotondo, i romboidi, il trapezio medio ed inferiore), i fasci posteriori del deltoide e i flessori del gomito e, in parte, il piccolo e il grande pettorale.
COME SI ESEGUE?
Una volta posizionati di fronte al macchinario, si impugna la sbarra con i palmi rivolti verso l’attrezzo, mantenendo la presa più larga rispetto alle proprie spalle.
A questo punto ci si siede e si inizia il movimento concentrico, flettendo il gomito e adducendo l’omero, portando la sbarra sopra il petto. Nella fase eccentrica, si ritorna alla posizione di partenza, mantenendo le scapole addotte e cercando di non stendere troppo i gomiti.
Il busto, durante tutto il movimento, deve essere leggermente inclinato indietro e la zona lombare deve seguire la sua naturale curvatura.
LAT MACHINE DIETRO O AVANTI?
Chi esegue la variante posteriore spesso giustifica la scelta spiegando che in questo modo vengono meglio isolati i muscoli del trapezio, la parte centrale della schiena e i deltoidi posteriori; in realtà i muscoli coinvolti sono gli stessi per entrambe le varianti.
Questo esercizio viene eseguito nella maggior parte dei casi “per sentito dire” non perché ci è stato consigliato davvero dal nostro personal trainer.
Evoluzionisticamente parlando, il movimento della lat machine avanti richiama l’arrampicata e il movimento di afferrare qualcosa e tirarlo verso il basso.
Il movimento della lat machine dietro va contro natura, nessuno afferrerebbe mai, ad esempio, un ramo per coglierne i frutti portandolo dietro la schiena. Il movimento della lat dietro è, quindi, forzato e poco naturale e più si forza un movimento, più aumenta il rischio di infortuni.
Vediamo le differenze principali tra queste due varianti di esercizio per i dorsali:
- Anatomia e muscoli: il dorsale viene attivato ugualmente in entrambe le varianti, ma nella variante avanti viene maggiormente coinvolto il pettorale;
- Articolazioni: la variante dietro è più rischiosa per le articolazioni della spalla, del gomito e del rachide; con la versione avanti l’articolazione scapolo-omerale subisce un minor stress.
- Mobilità: la variante dietro non può essere eseguita da tutti. Per eseguirla correttamente e non rischiare infortuni, ci vuole un’ottima mobilità in extrarotazione della spalla; in caso non ci sia questa fisiologica mobilità, si compenserà con una flessione cervicale e un’eccessiva estensione dei gomiti.
- Presa larga o stretta: la variante dietro prevede un’unica opzione: la presa larga. La lat machine avanti può essere eseguita anch’essa a presa larga (con un movimento frontale di adduzione dell’omero) oppure a presa stretta (estensione dell’omero lungo il piano sagittale).
IN CONCLUSIONE
E’ preferibile l’esecuzione della lat machine avanti perché:
- Rispetta maggiormente la funzionalità delle articolazioni
- Non ci sono evidenze scientifiche che provino maggiori attivazioni muscolari della versione posteriore
- Ci sono meno rischi di infortunio perché per eseguire questa variante non è necessaria un’ottima mobilità extrarotatoria.
E voi, eseguite la lat machine avanti o dietro? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
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