Ormai si sa: CrossFit® continua a spingere gli atleti ai loro limiti anno dopo anno con allenamenti Open sempre più impegnativi. Appunto per questo, abbiamo deciso di analizzare le strategie e le opzioni di scaling per i 5 wod più difficili degli Open passati.
Ecco la nostra selezione:
Indice
CrossFit® Open 20.1
Time cap: 15 minuti.
10 round for time
- 8 Ground-to-Overheads a (43 kg/29 kg)
- 10 Bar-Facing Burpees
Strategia:
Il 20.1 richiede un ritmo costante con transizioni efficienti. Spezza i ground-to-overheads presto per conservare energia e mantenere un ritmo consistente. Concentrati su un’esecuzione fluida dei burpees per evitare di esaurirti.
Questo workout diventerà davvero doloroso al quinto round. Per rispettare il time cap, punta a completare un round circa ogni 90 secondi. Inizia con un ritmo moderato e mantieni la consistenza per tutto il tempo.
Opzioni per il Bilanciere:
Quando affronti il Ground-to-Overhead (G2O), considera di optare per clean & jerks se il peso dello snatch risulta impegnativo.
- Consigli per lo Snatch:
Se il peso del Ground to Overhead è abbastanza leggero per te, prova una presa più stretta per lo snatch e adotta una postura più ampia dei piedi per una maggiore stabilità. Questa tecnica può essere particolarmente utile per mantenere il controllo durante l’allenamento.
- Consigli per Clean & Jerk:
Se il peso dello snatch ti sembra troppo pesante, prediligi i clean & jerks. Concentrati su minimizzare il tempo in cui il bilanciere si trova sulle tue spalle.
Un clean & jerk di successo comporta la presa del bilanciere in una leggera flessione e il rapido passaggio sopra la testa, assicurando un movimento fluido ed efficiente.
CrossFit® Open 22.3 Workout:
Cap Time: 12 minuti
For time:
- 21 Pull-Ups
- 42 Double-Unders
- 21 Thrusters (43/29 kg)
- 18 Chest-To-Bar Pull-Ups
- 36 Double-Unders
- 18 Thrusters (52/34 kg)
- 15 Bar Muscle-Ups
- 30 Double-Unders
- 15 Thrusters (61/39 kg)
Strategia:
Questo workout ad alta intensità è pensato per atleti d’élite capaci di completarlo in meno di 5 minuti, eccellendo particolarmente nelle sequenze unbroken.
Identifica la tua debolezza, sia essa nei thrusters, nella ginnastica o nei double-unders, e pianifica di conseguenza.
Tiebreak Strategico:
Se dubiti di completare entro il cap time, concentra l’attenzione su massimizzare le ripetizioni e ottenere il miglior tempo parziale nel tuo ultimo set di thrusters. Minimizza il riposo tra i set di thrusters per ottimizzare la tua performance complessiva.
Opzioni di Scaling:
Riduci i pesi dei thrusters e adatta le varianti di pull-up. Inizia con i ring rows per i pull-ups, pull-ups con elastico per i chest to bar e termina con i kipping pull-ups per i bar muscle ups.
Se sei debole nei Thrusters:
Evita di arrivare al bilanciere già affaticato; spezza i thrusters in set veloci, idealmente non più di 3 rep. Usa schemi di ripetizioni decrescenti (es. 8-7-6) per alleggerire il carico mentale e passare agevolmente al movimento successivo.
Se sei debole in Ginnastica:
Opta per set piccoli e veloci, specialmente se pull-ups, chest-to-bar o bar muscle-ups sono una sfida per te. I singoli rapidi possono migliorare la velocità complessiva. Personalizza il tuo approccio basandoti sulla tua competenza, considerando set più grandi per movimenti più facili e singoli per quelli più difficili.
CrossFit® Open 15.5
For Time
27-21-15-9.
- Row (calorie)
- Thrusters a (43/29 kg)
Strategia:
Mantieni un ritmo costante sul vogatore. Spezza i thrusters e pianifica pause per evitare l’esaurimento. Il trucco di questo workout è scrivere in anticipo come dividerai le ripetizioni nei Thrusters e creare un “piano di gioco”.
Per un tempo solido sul vogatore, dovresti tirare da 1000 a 1200 per le donne e da 1100 a 1300 per gli uomini.
Opzioni di Scaling:
Adegua i pesi dei thrusters a un’opzione raggiungibile per te. Puoi mantenere le calorie del vogatore uguali!
CrossFit® Open 23.3
Partendo con un limite di tempo di 6 minuti, completa il maggior numero possibile di ripetizioni di:
- 5 Wall Walks
- 50 Double-Unders
- 15 Snatches (Peso 1)
- 5 Wall Walks
- 50 Double-Unders
- 12 Snatches (Peso 2)
*Se completati prima del limite di 6 minuti, aggiungi 3 minuti al limite di tempo e completa:
- 20 Strict Handstand Push-Ups
- 50 Double-Unders
- 9 Snatches (Peso 3)
*Se completati prima del limite di 9 minuti, aggiungi 3 minuti al limite di tempo e completa:
- 20 Strict Handstand Push-Ups
- 50 Double-Unders
- 6 Snatches (Peso 4)
Peso donne: 29 kg, 43 kg, 57 kg, 70 kg
Peso uomini: 43 kg, 61 kg, 84 kg, 102 kg
Strategia:
Qui bisogna bilanciare intensità e ritmo. Spezza saggiamente gli snatches e gestisci l’affaticamento durante gli strict handstand push-ups. Preparati mentalmente per le spalle affaticate.
Opta per power snatches o no-contact power snatches, non per muscle snatches. Punta a completare gli snatches tra 1:30 – 1:45 mantenendo un ritmo di 6-9 secondi per singola ripetizione. Mantieni un movimento continuo, senza fermarti.
Con quattro cambi di peso nell’allenamento, prepara in anticipo più bilancieri o fatti aiutare da qualcuno nel caricare i pesi. Utilizza le pause per permettere al tuo giudice e al partner/amico di regolare i pesi, permettendoti di abbassare la frequenza cardiaca prima del prossimo round.
Nota: Molti non raggiungeranno il bilanciere finale; tuttavia, se il tuo PR è vicino al peso massimo, prova lo stesso!
CrossFit® Open 18.3
Cap Time: 14 minuti
2 Round for time:
- 100 Double-Unders
- 20 Overhead Squats (52/36 kg)
- 100 Double-Unders
- 12 Ring Muscle-Ups
- 100 Double-Unders
- 20 Dumbbell Snatches (23/16 kg)
- 100 Double-Unders
- 12 Bar Muscle-Ups
Strategia:
Identifica il tuo “punto critico” in questo wod.. Se i double unders sono una sfida per te, dà loro priorità nel tuo allenamento. Allo stesso modo, se i ring muscle ups sono un ostacolo, concentrati su di essi piuttosto che preoccuparti dei bar muscle ups.
Sii realista e concentra l’attenzione sul miglioramento del fattore più significativo che influisce sul tuo punteggio. In breve, individua gli ostacoli potenziali e ottimizza i tuoi sforzi per superarli.
Raccomandazioni Tecniche:
Perfeziona la forma dei double-under, affina la tecnica dei muscle-up e concentra l’attenzione sulla stabilità per gli overhead squats.
