L’Hang Snatch è una variante dello snatch olimpico, che viene eseguita partendo dalla posizione di “hang” (cioè con il bilanciere sospeso, non a terra).
Questo esercizio è fondamentale per sviluppare esplosività, forza e coordinazione, oltre a essere frequentemente utilizzato nel CrossFit® e nel sollevamento pesi olimpico.
In questo articolo, analizzeremo nel dettaglio l’esecuzione corretta, i muscoli coinvolti, le varianti e come inserirlo efficacemente nei WOD di CrossFit®.
Indice
Come si esegue l’Hang Snatch
L’Hang Snatch si differenzia dallo Snatch tradizionale perché il movimento inizia con il bilanciere sollevato dal suolo e fermo in una posizione intermedia.
Esistono tre posizioni principali di partenza:
- High Hang Snatch: bilanciere sopra le ginocchia, vicino ai fianchi.
- Mid Hang Snatch: bilanciere all’altezza delle ginocchia.
- Low Hang Snatch: bilanciere appena sotto le ginocchia.
Fasi di esecuzione
Posizione di partenza: afferrare il bilanciere con una presa larga (grip snatch), piedi alla larghezza delle anche, schiena neutra e ginocchia leggermente flesse.
Tirata e accelerazione: estendere le anche, le ginocchia e le caviglie in modo esplosivo, portando il bilanciere verso l’alto. Il movimento deve essere fluido e potente.
Ricezione: quando il bilanciere raggiunge il punto massimo, abbassarsi rapidamente sotto di esso in posizione di squat profondo, mantenendo il bilanciere sopra la testa.
Risalita e chiusura: uscire dalla posizione di squat fino a raggiungere la posizione eretta con il bilanciere sopra la testa.
Muscoli Coinvolti
L’Hang Snatch è un esercizio multi-articolare che coinvolge numerosi gruppi muscolari, tra cui:
- Glutei e quadricipiti: per l’estensione dell’anca e del ginocchio.
- Femorali: per la stabilizzazione e il controllo del movimento.
- Core (addominali e lombari): per mantenere l’equilibrio e la postura.
- Trapezio e deltoidi: per il controllo del bilanciere nella fase di tirata.
- Muscoli stabilizzatori della spalla: per la fase di ricezione e blocco sopra la testa.
Questo esercizio sviluppa potenza esplosiva, fondamentale per le prestazioni in sport come il CrossFit®, il sollevamento pesi e l’atletica.
Varianti dell’Hang Snatch
Ci sono diverse varianti dell’Hang Snatch, utili per migliorare aspetti specifici del movimento:
Hang Power Snatch
In questa versione, il bilanciere viene ricevuto in posizione semi-accosciata (sopra il parallelo), invece che in uno squat profondo. È ideale per sviluppare velocità e potenza.
High Hang Snatch
Partendo da una posizione molto alta (vicino ai fianchi), questa variante enfatizza la velocità sotto il bilanciere e la tecnica di ricezione.
Hang Snatch Pull
Qui si esegue solo la fase di tirata, senza ricezione. Aiuta a sviluppare forza e potenza nella parte iniziale del movimento.
Come Inserirlo nei WOD CrossFit®
L’Hang Snatch può essere utilizzato nei WOD in vari modi, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento.
Ecco alcuni esempi:
Allenamento sulla tecnica e la forza
- EMOM 10’ (Every Minute On the Minute)
- 3 Hang Snatch al 70% del massimale
- Focus sulla tecnica e sulla velocità sotto il bilanciere
Allenamento MetCon (Metabolic Conditioning)
For Time:
- 5 Rounds
- 10 Hang Power Snatch (40-50% del massimale)
- 15 Box Jump Over
- 200m Run
Allenamento ad alta intensità per resistenza e potenza esplosiva
Workout combinato per forza e resistenza
- AMRAP 12’ (As Many Rounds As Possible)
- 6 Hang Snatch
- 10 Burpees Over Bar
- 12 Pull-ups
Perfetto per combinare forza, resistenza e coordinazione.
L’Hang Snatch è un esercizio altamente efficace per sviluppare potenza, coordinazione e controllo motorio.
Grazie alle sue varianti, può essere adattato a diversi livelli di abilità ed esigenze di allenamento.
Inserirlo nei WOD di CrossFit® consente di migliorare sia la tecnica che la capacità metabolica, rendendolo uno strumento fondamentale per atleti e appassionati di fitness.
Se vuoi migliorare il tuo Hang Snatch, focalizzati sulla tecnica, aumenta progressivamente i carichi e includilo strategicamente nei tuoi allenamenti!
