Quali di queste affermazioni sono vere?
- La panca inclinata mette in svantaggio il muscolo grande pettorale.
- Rispetto alla piana, la panca inclinata ti permette di spingere carichi minori.
- Non puoi fare inclinata il lunedì, dato che il lunedì è la giornata mondiale della panca piana.
Disclaimer: non ho intenzione di fare noiose e approfondite analisi anatomiche e biomeccaniche. Tengo questo articolo leggero: in fondo, il mio obiettivo è FARTI FARE PANCA INCLINATA.
Panca inclinata: storia breve
In principio… non c’era la panca. Già: l’invenzione della panca piana è stata una delle pietre miliari nella storia dell’allenamento muscolare (così come quella dello squat rack). Prima, c’era la floor press, fondamentalmente.
Poi è arrivata la panca piana. La bench press è in un attimo diventata uno dei simboli del culturismo. Da qui all’aggiunta di un perno e un fermo per ottenere l’inclinazione positiva, il balzo è stato breve.
Panca inclinata: cos’è?
Beh, dai: qui si va sull’intuitivo. Occupa una panca piana (si fa mettendoci sopra l’asciugamano e sotto lo shaker), sollevane la parte più lunga, e scoprirai che… un perno ne permette l’inclinazione.
La panca inclinata si esegue esattamente come la piana: cambia l’inclinazione della schiena, che riduce il ROM del movimento, ma per il resto si va di bilanciere, manubri, ed eventualmente cavi.
Unico caveat: la tua mobilità toracica. Viceversa, la panca inclinata risparmia le articolazioni della spalla (se eseguita con buona tecnica).
Per il resto, sfrutta tutte le angolazioni che la panca ti permette.
Ma passiamo all’argomento succoso, e rispondiamo alla prima domanda: la panca inclinata lavora davvero il petto alto?
Prima la panca inclinata
Il discorso è questo: con l’evoluzione e la diffusione del bodybuilding (e derivati), la panca inclinata è stata sempre più associata al lavoro su un fantomatico “petto alto”.
Ora, c’è un problema. Il “petto alto” non esiste. Certo, il gran pettorale è costituito da fasci di fibre diverse tra loro… per inserzione: cioè per il punto in cui si innestano sulle ossa. Possiamo distinguere
- fibre clavicolari, che si originano direttamente dalla clavicola
- fibre sternali/costali, che si innestano sullo sterno e sulle costole
- fibre addominali, che si innestano sulle origini dei muscoli addominali
Cosa fa la panca inclinata? Semplicemente riduce la possibilità del gran pettorale di esercitare forza in modo uniforme, mettendo “in disparte” una parte delle fibre.
Fine.
Cambia l’attivazione delle stesse? No, se non sopra i 45° di inclinazione: lo dice uno studio del 2013, che ha osservato come l’attivazione delle fibre clavicolari – il fantomatico “petto alto”? – aumenti per quelle inclinazioni…
… situazione che però può essere replicata sulla panca piana, invertendo la presa: una presa supina modifica la dinamica delle fibre muscolari allo stesso modo della panca inclinata alta. Senza entrare nello specifico: è la posizione dell’omero a cambiare il reclutamento e l’attivazione delle fibre, non l’inclinazione dello schienale della panca.
Come usare la panca inclinata
Seconda domanda, seconda risposta. Sì: cambiare l’inclinazione della panca fa sì che la combinazione di ROM e piani di lavoro (nonché della tua mobilità) sia tale da ridurre i carichi che puoi muovere, almeno rispetto alla panca piana.
Un’accortezza in più quindi quando carichi: non lasciare decidere all’ego, come faresti per la panca piana.
Inoltre, la panca inclinata non fa parte del menu standard dell’allenamento del petto, quindi è possibile che quell’angolo di lavoro sia ancora più arrugginito di quanto pensi. Regolati di conseguenza, e stai conservativo.
Per il resto, approfitta delle diverse inclinazioni per lavorare su angoli diversi. La scelta è tua:
- puoi usare l’inclinata come accessorio nelle giornate di petto. Un ottimo uso della panca inclinata (con manubri, meglio) è quello di infilare del lavoro pettorale di esaurimento dopo che hai fatto panca piana pesante, e hai i tricipiti stanchi
- puoi usarla come esercizio principale, da alternare alla panca piana
Personalmente, ho sempre preferito lavorare l’inclinata con serie medio-lunghe, e non con la logica dei massimali.
Posso fare panca inclinata di lunedì?
L’ho tenuto per la fine.
Sì, puoi.
Ma c’è comunque il rischio di trovare tutte le panche occupate.
