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CHE COS’E’
La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari; essa aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o esercizi ad alta intensità.
L’assunzione di creatine è molto popolare tra atleti e bodybuilder per aumentare la massa muscolare, la forza e migliorare le prestazioni fisiche.
Diversi fattori influenzano le riserve di creatina nel corpo, tra cui l’assunzione di carne, l’esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come il testosterone.
La creatina monoidrato è la forma di creatina più economica e più comune che si trova in commercio; le molecole di creatina sono associate ad una molecola di acqua (da qui il suo nome).
Essa si presenta come una polvere bianca dal gusto neutro e 100 gr di creatina monoidrato contengono circa l’88% di creatina pura.
A COSA SERVE
La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi; nell’esercizio ad alta intensità, il suo ruolo è quello di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.
I depositi aggiuntivi possono essere utilizzati per produrre più ATP, la fonte di energia chiave per il sollevamento di carichi pesanti.
La creatina serve anche per aumentare la massa muscolare nei seguenti modi:
- Carico di lavoro potenziato: consente più lavoro o volume totale in una singola sessione di allenamento
- Segnalazione cellulare migliorata: può aumentare la segnalazione delle cellule satellite, che aiutano la riparazione e la crescita muscolare
- Ormoni anabolici aumentati
- Miglior idratazione cellulare: aumenta il contenuto dell’acqua all’interno delle cellule muscolari
- Riduzione della disgregazione proteica
- Livelli più bassi di miostatina: questa proteina può rallentare o inibire i processi di crescita muscolare
- Aumento dei depositi di fosfocreatina nel cervello
DOSAGGIO
La dose giornaliera raccomandata di creatina monoidrato per avere un aumento delle riserve muscolari è di 20 gr al giorno per 5/7 giorni; questa dose è bene suddividerla in 4 porzioni da 5 gr durante il giorno.
L’assorbimento può migliorare se abbinato ad un pasto ricco di carboidrati o proteine a causa del relativo rilascio di insulina.
Dopo il periodo di carico assumere 3-5 gr al giorno per mantenere alti i livelli nei muscoli; non vi sono vantaggi di fare cicli di creatina, per cui se non si esegue la fase di carico si può tranquillamente assumere sempre 3-5 gr al giorno.
Poiché la creatina attira l’acqua nelle cellule muscolari, è consigliabile prenderla con un bicchiere d’acqua e rimanere ben idratati per tutto il giorno.
EFFETTI COLLATERALI DELLA CREATINA MONOIDRATO
La creatina è uno degli integratori più ben studiati disponibili e non ci sono studi che provino la presenza di effetti collaterali.
Inoltre, non ci sono prove che la creatina danneggi il fegato e i reni nelle persone sane che la assumono con i corretti dosaggi.
Le persone con pregresse patologie ai reni e fegato dovrebbero prima di tutto consultare un medico prima dell’assunzione di questo integratore.
Sebbene le persone associno la creatina a disidratazione e crampi, le ricerche non trovano fondamento in queste affermazioni.
PREZZO
La creatina monoidrato è la forma più economica di creatina e 500 gr di prodotto costano circa 6/10 € a seconda delle marche.
E voi fate uso di creatina per i vostri muscoli? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
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