Tra le righe dei WOD più intensi, un elemento compare spesso e spaventa anche i più allenati sono le famigerate calorie row nei wod CrossFit ®.
Ma cosa significa davvero “remare per calorie”? Perché è diverso dal remare per metri? E soprattutto: esistono alternative valide se non si ha a disposizione un vogatore?
Scopriamolo insieme, con un approccio chiaro, approfondito e pensato per chi vuole capire davvero cosa sta facendo quando sale sull’ergometro.
Indice
Cosa significa “calorie row” nel CrossFit ®
Nel linguaggio CrossFit ®, “calorie row” indica una porzione di allenamento in cui si usa il vogatore (di solito un Concept2) per bruciare un determinato numero di calorie, anziché coprire una distanza in metri.
Ma attenzione: nel contesto del WOD, le calorie non rappresentano le calorie reali bruciate dal tuo corpo, bensì un’unità di misura interna al dispositivo, calibrata secondo specifici parametri di potenza e resistenza.
Quando il coach dice “20 calorie row”, significa che devi remare finché il monitor del vogatore segna 20 kcal, indipendentemente dalla distanza percorsa.
Perché “calorie row” è più impegnativa di quanto sembri
Se ti sei mai chiesto perché remare per calorie sembra più faticoso che farlo per distanza, la risposta è semplice: la progressione non è lineare.
Nei primi colpi, il numero di calorie sale rapidamente, ma man mano che il tempo passa e l’intensità cala, il conteggio rallenta bruscamente. È come se il vogatore ti dicesse: “Se rallenti, io rallento con te”.
Questa dinamica costringe l’atleta a mantenere alta l’intensità per tutta la durata dello sforzo, rendendo le calorie row un mix micidiale di resistenza, tecnica e strategia mentale.
Quante calorie al minuto si bruciano nel rowing CrossFit?
Uno dei dubbi più frequenti quando si legge “20 calorie row” in un WOD è: ma quanto ci metto a farle? E soprattutto: quante calorie riesco davvero a “remare” al minuto?
Un chiarimento importante
Come detto prima, le “calorie row” nel CrossFit non indicano le calorie effettivamente bruciate dal tuo corpo, ma una stima calcolata dal vogatore (es. Concept2) sulla base di una formula che include:
- Potenza media espressa (in watt)
- Durata dello sforzo
- Fattore di resistenza (drag factor)
Il Concept2, in particolare, attribuisce circa 5 kcal/min di base, anche a sforzo minimo, a cui si sommano le calorie “attive” che dipendono dalla forza applicata. In altre parole: puoi leggere “10 cal” sullo schermo senza aver realmente bruciato 10 kcal corporee, ma solo aver prodotto il lavoro corrispondente a quelle unità di energia.
Tempi medi realistici (basati su watt e intensità)
Grazie a una combinazione di dati ufficiali Concept2, stime pratiche trovate su articoli come quelli di Hydrow e Time, possiamo stimare dei valori medi più realistici e scientificamente solidi:
| Livello atleta | Calorie totali al minuto | Watt stimati | Tempo per 20 cal |
| Principiante | 7–10 cal/min | 100–200 W | 2’–2’45’’ |
| Intermedio | 10–15 cal/min | 200–300 W | 1’20’’–2’ |
| Avanzato / Competitor | 15–20 cal/min | 300–400+ W | 1’–1’20’’ |
Nota: Gli uomini tendono ad avere valori lievemente più alti per massa muscolare e capacità di generare watt, ma molte donne competitive raggiungono tranquillamente le 16–18 cal/min.
Questi valori dipendono da peso corporeo, tecnica di vogata e capacità cardiovascolare. Se ti alleni per migliorare i tuoi benchmark CrossFit®, può essere utile tracciare i progressi sul vogatore proprio come faresti con i tuoi lift massimali.
Quanto è veloce un atleta d’élite?
In alcune competizioni CrossFit® di livello Games, si sono registrati tempi da 20 cal in 45–55 secondi. Per ottenere questi risultati, l’atleta deve generare oltre 450 W medi, uno sforzo paragonabile a uno sprint massimale da 500 metri sul vogatore.
Un confronto:
- 20 cal in 60 secondi → ~330–350 W
- 20 cal in 90 secondi → ~220–250 W
- 20 cal in 2 minuti → ~180 W
Come usare questi dati nel tuo allenamento
Sapere quante calorie riesci a produrre al minuto ti aiuta a:
- Programmare gli split nei WOD: es. in un AMRAP con 30 cal row, puoi decidere se chiudere forte o dosare l’energia.
- Misurare i tuoi miglioramenti: se oggi fai 20 cal in 1’45’’, e tra un mese in 1’25’’, hai migliorato la tua efficienza.
- Capire se stai allenando la potenza o la resistenza: ritmi sopra i 15 cal/min sono intensità massimali, sotto i 10 cal/min sei in zona “fat burning”.
Calorie row e strategie di allenamento
Per affrontare un WOD che include calorie row CrossFit, ci sono alcune strategie che fanno la differenza:
- Mantieni una cadenza sostenibile: meglio una velocità costante che uno sprint iniziale seguito da un crollo.
- Usa tutto il corpo: spingi con le gambe, lavora con il core, termina con le braccia.
- Fai attenzione alla tecnica: una cattiva postura può costarti secondi preziosi e aumentare il rischio di infortuni.
Allenarsi regolarmente con sessioni dedicate al row può migliorare la propria efficienza e permettere di gestire meglio i workout ad alta intensità.
Come sostituire le calorie row nel CrossFit: alternative equivalenti e adattamenti intelligenti
Se non hai accesso a un vogatore, non significa che tu debba rinunciare allo stimolo metabolico della calorie row CrossFit. L’importante è capire cosa stai cercando di replicare: intensità cardiovascolare? Lavoro a corpo intero? Stimolo anaerobico lattacido?
Ecco un’analisi completa delle principali alternative, con linee guida pratiche e adattamenti consigliati.
Assault Bike o Echo Bike (1:1 – 1:1,2)
Perché funziona:
Entrambe le bike sono strumenti ad aria che calcolano le calorie in base a wattaggio e durata dello sforzo, proprio come il vogatore Concept2. Il coinvolgimento muscolare è simile ma meno tecnico: si lavora in spinta continua gambe-braccia, senza la fase di “tirata” dorsale.
Equivalenza indicativa:
- 20 cal row ≈ 20–22 cal bike
(i watt medi generati sono simili, ma la bike può essere leggermente più lenta a “scaldarsi” all’inizio)
Quando usarla:
Sostituzione ideale in workout monostrutturali o in chipper metabolici dove l’obiettivo è stimolare il cuore e mantenere output costante.
SkiErg (1:1)
Perché funziona:
Il SkiErg è un altro ergometro Concept2. In questo caso, però, il focus muscolare è spostato sul core e sulla parte superiore del corpo, soprattutto dorsali, tricipiti e stabilizzatori.
Equivalenza indicativa:
- 20 cal row ≈ 20 cal SkiErg (l’equivalenza è molto vicina, anche se meno frequente nei box)
Quando usarlo:
Ottimo nei workout dove vuoi risparmiare le gambe (es. in un WOD con thruster o wall ball) ma mantenere un carico cardiovascolare elevato.
Burpees (1 cal = 1,2–1,5 burpees)
Perché funziona:
Il burpee è un esercizio total body che stimola in modo aggressivo sia la parte aerobica che anaerobica. Aumenta la frequenza cardiaca rapidamente e genera un impatto metabolico paragonabile a una calorie row, se eseguito con ritmo sostenuto.
Equivalenza indicativa:
- 20 cal row ≈ 25–30 burpees
(dipende molto dalla velocità: un burpee lento può durare anche 4–5 secondi, uno veloce 2–3)
Quando usarli:
Perfetti in sostituzione in workout ad alta intensità dove vuoi generare fatica sistemica, ma occhio: aumentano il tempo sotto tensione e il tasso di affaticamento centrale.
Jumping Lunges, Air Squats, Jump Squats
Perché funzionano:
Questi esercizi stimolano la parte inferiore del corpo in modo esplosivo, richiedendo controllo, equilibrio e rapidità. Anche se non sono ergometri, possono generare una risposta cardiovascolare elevata, specialmente se prolungati per tempo o ripetizioni.
Equivalenza indicativa:
- 20 cal row ≈ 30–40 jumping lunges o 40–50 air squats
- In alternativa: 20 cal row ≈ 2 minuti AMRAP di movimenti pliometrici
Quando usarli:
Quando non hai attrezzi a disposizione e vuoi sostituire le calorie con un carico metabolico comparabile a corpo libero.
Tabella riepilogativa delle equivalenze (stimate)
| Esercizio sostitutivo | Equivalente a 20 cal row | Note |
| Assault/Echo Bike | 20–22 cal | Sforzo simile, leggermente più lento all’inizio |
| SkiErg | 20 cal | Stimolo aerobico comparabile |
| Burpees | 25–30 reps | Più taxing sul sistema nervoso centrale |
| Jumping Lunges / Squat | 30–50 reps | Buon cardio ma meno “unità meccanica” |
| AMRAP esercizi pliometrici | 90–120 sec | Alternativa cardio senza macchine |
Consigli per scegliere la sostituzione giusta
Non tutte le alternative sono uguali. Ecco qualche consiglio per fare la scelta più sensata:
- Focus metabolico → Bike o SkiErg
- Allenamento bodyweight → Burpees, jump squat
- Intensità esplosiva + velocità → Jumping lunges
- Gambe già affaticate → SkiErg o burpees lenti
- Box senza attrezzi → Jumping air squat o burpees + skip corda
Conclusione
Le calorie row nel CrossFit sono molto più di un numero su uno schermo: è un indicatore di quanto lavoro sei in grado di produrre in un determinato tempo. Per diventare più efficiente, allenati non solo a “finire le calorie”, ma a gestire bene il wattaggio e la tecnica.
E soprattutto, non fidarti solo del tempo impiegato: due persone possono remare 20 cal in 90 secondi, ma una con tecnica perfetta, l’altra sprecando energie!
