Se sogni una schiena spessa, forte e imponente, le remate non possono mancare nella tua routine. Tra le varianti più popolari ci sono il Cable Rowing (rematore al cavo) e il T-Bar Rowing (rematore alla T): due esercizi chiave nel bodybuilding e nell’allenamento della forza.
Ma quale dei due è davvero il migliore per costruire spessore e potenza? In questo articolo analizziamo pro, contro ed efficacia di entrambe le versioni, aiutandoti a scegliere quella più adatta ai tuoi obiettivi.
Indice
L’Anatomia dello Spessore della Schiena: Cosa Serve per un Back Potente?
Vuoi una schiena che trasmetta forza e presenza? Il segreto sta nello sviluppo dei muscoli giusti. Lo spessore non dipende solo dai latissimi del dorso (i “lats”), ma soprattutto dalla profondità e densità dei muscoli situati tra le scapole e lungo la colonna vertebrale. Parliamo di trapezio medio e inferiore, romboidi, erettori spinali e latissimi.
Per ottenere un back massiccio, gli esercizi migliori sono quelli che enfatizzano la retrazione scapolare e il controllo del movimento, colpendo in profondità la zona del mid-back. Scopriamo quali fanno davvero la differenza!
Cosa Sono i Cable Rowing?
Le cable rows sono un esercizio di tirata eseguito con una maniglia collegata a un cavo, che permette di lavorare in modo mirato sulla parte centrale della schiena. Il movimento consiste nel tirare la maniglia verso il torso, mantenendo la schiena dritta e coinvolgendo i muscoli del mid-back.
Uno dei punti di forza di questo esercizio è la versatilità: puoi modificare l’impugnatura (neutra, supina, prona) e il tipo di maniglia (V-bar, barra dritta, impugnatura singola) per stimolare diverse aree muscolari.
Perché Dovresti Fare le Cable Rows?
Tensione muscolare costante
A differenza dei pesi liberi, i cavi offrono una resistenza continua durante tutto il movimento, mantenendo i muscoli sotto tensione sia nella fase di contrazione che in quella di allungamento—elemento chiave per la crescita muscolare.
Super versatili
Cambiare impugnatura e maniglia consente di colpire diversi muscoli: una presa neutra enfatizza i romboidi, mentre una presa prona coinvolge di più i trapezi e i deltoidi posteriori.
Più gentili sulle articolazioni
Grazie alla resistenza fluida della macchina, le cable rows sono meno stressanti per le articolazioni rispetto ai pesi liberi, rendendole un’ottima scelta per chi ha problemi articolari o sta recuperando da un infortunio (McGill, 2016).
Perfette per il sovraccarico progressivo
Le macchine a cavo consentono di aumentare il carico in maniera precisa e graduale, facilitando la progressione nel tempo e massimizzando l’ipertrofia (Morton et al., 2016).
Svantaggi delle Cable Rows
Range di movimento limitato
A seconda del design della macchina, il movimento può risultare meno ampio rispetto a esercizi con pesi liberi come le T-bar rows, limitando il coinvolgimento muscolare.
Meno attivazione dei muscoli stabilizzatori
Poiché il movimento è guidato, il core e la parte bassa della schiena lavorano meno rispetto alle remate con bilanciere, riducendo il coinvolgimento della muscolatura stabilizzatrice.
Cosa Sono le T-Bar Rows?
Le T-bar rows sono un esercizio di tirata eseguito con una barra fissata a terra da un lato, mentre l’altro è caricato con dischi. Il sollevatore afferra una maniglia a presa stretta e tira la barra verso il torso, mantenendo una forte posizione di hip hinge (piegamento in avanti).
Questo esercizio combina forza, stabilità e coinvolgimento di più gruppi muscolari, rendendolo un must-have per chi vuole costruire una schiena più spessa e potente.
Perché Dovresti Fare le T-Bar Rows?
Più peso, più crescita muscolare
Grazie al setup, è possibile caricare più pesi rispetto alle cable rows, aumentando la tensione meccanica, un elemento chiave per l’ipertrofia.
Core e stabilizzatori sempre attivi
A differenza delle macchine, le T-bar rows richiedono un forte impegno di core ed erettori spinali, migliorando la stabilità e la forza funzionale.
Range di movimento più ampio
L’arco della barra consente un movimento più naturale e profondo, con un maggiore stiramento e contrazione dei muscoli coinvolti, in particolare latissimi e romboidi.
Esercizio composto per una schiena completa
Le T-bar rows coinvolgono trapezi, latissimi, romboidi, bicipiti e deltoidi posteriori, costruendo non solo spessore, ma anche forza complessiva.
Svantaggi delle T-Bar Rows
Maggiore rischio di infortuni
Un’esecuzione scorretta o un carico eccessivo possono mettere sotto stress la zona lombare, aumentando il rischio di infortuni. Tecnica perfetta prima di aggiungere peso!
Serve più attrezzatura
A differenza delle cable rows, per eseguire le T-bar rows servono una barra, dei pesi e un ancoraggio tipo landmine, che non sempre sono disponibili in tutte le palestre.
Cable Rows vs T-Bar Rows: Confronto Scientifico
È emerso che sia le cable rows che le remate con pesi liberi attivano efficacemente i trapezi medi e i romboidi, ma le T-bar rows hanno stimolato una maggiore attivazione degli erettori spinali grazie alla stabilizzazione richiesta.
Ciò suggerisce che le T-bar rows siano migliori per lo sviluppo complessivo della catena posteriore, mentre le cable rows si concentrano maggiormente sull’ipertrofia del mid-back.
Guadagni di Forza
Gli esercizi con pesi liberi come le T-bar rows sono associati a maggiori guadagni di forza grazie alla loro richiesta sui muscoli stabilizzatori e al loro maggiore potenziale di carico.
Tuttavia, le cable rows sono migliori per isolare i muscoli della schiena, rendendole ideali per un allenamento incentrato sull’ipertrofia.
Range di Movimento
Le cable rows spesso hanno un range di movimento limitato a causa del design della macchina, mentre le T-bar rows permettono un range di movimento più dinamico.
Un maggiore range di movimento è stato collegato a una migliore crescita muscolare, favorendo le T-bar rows in questo aspetto.
Sicurezza per le Articolazioni
Per chi ha problemi alla parte bassa della schiena, le cable rows sono l’opzione più sicura grazie al minore carico sulla colonna vertebrale.
Le T-bar rows, pur essendo efficaci, richiedono una forma impeccabile per evitare infortuni.
Quale Esercizio è Migliore per una Schiena Più Grossa?
La risposta dipende dai tuoi obiettivi di allenamento, esperienza e condizione fisica:
- Per il massimo spessore della schiena: le T-bar rows sono superiori grazie al loro maggiore potenziale di carico, range di movimento e coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.
- Per ipertrofia e isolamento: le cable rows offrono tensione costante e sono ideali per isolare i muscoli specifici della schiena, rendendole una scelta eccellente per il bodybuilding.
- Per la prevenzione degli infortuni: i sollevatori con problemi articolari o alla parte bassa della schiena dovrebbero dare priorità alle cable rows per la loro natura amichevole per le articolazioni e la resistenza controllata.
