La Bench Press, o distensioni su panca, è un esercizio diffusissimo, utilizzato per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, compresi pettorali, braccia e spalle.
A seconda degli obiettivi personali, ci sono diverse varianti che lavorano in modo differente sui muscoli; ad esempio, una presa stretta porrà maggior enfasi su tricipiti e avambracci.
Scopriamo tutti i segreti delle distensioni su panca!
Muscoli coinvolti
Le distensioni su panca lavorano diversi muscoli della parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle e braccia; sebbene i muscoli coinvolti possano leggermente variare a seconda della variante di Bench Press eseguita, le distensioni su panca possono colpire i seguenti muscoli:
Esecuzione Bench Press
- Stendersi sulla panca con la parte del corpo tra spalle e inizio della colonna vertebrale ben aderente alla panca e le gambe piegate a 90°
- Afferrare l’asta alla larghezza delle spalle
- Posare lentamente e in modo controllato l’asta sul petto, mantenendo i pettorali sempre in tensione
- Sollevare in modo esplosivo la barra mantenendo stabile tutta la parte centrale del corpo.
Se vuoi inserire la Bench Press nella tua routine di allenamento, prova a eseguirla 2 o 3 volte a settimana, ricordando di lasciare sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro dello stesso distretto muscolare.
Errori frequenti 
Tra gli errori più comuni durante l’esecuzione di questo esercizio troviamo:
- Respirazione errata o apnea: la respirazione è molto importante per stabilizzare la parte centrale del corpo
- Presa larga/stretta: sollecitando con queste prese il tricipite e la spalla, ci si allontana dal focus sui pettorali
- Errata posizione del gomito: tenere il gomito troppo aperto può sollecitare troppo la spalla ì, aumentando notevolmente il rischio di infortunio.
Varianti Bench Press
Ogni variante della Bench Press lavora su muscoli diversi:
- Panca inclinata: la panca viene inclinata di 30/45°, in modo che ci si possa inclinare leggermente all’indietro; questa variante colpisce maggiormente ai muscoli della parte superiore del torace e sulla muscolatura delle spalle
- Decline Bench Press: per questa variante la panca viene inclinata verso il basso, quindi, quando ci si sdraia, i piedi sono in una posizione più alta rispetto alla testa; questa variante pone maggiore attenzione alla parte inferiore del torace e delle spalle
- Panca a presa stretta: in questa variante le mani sono più strette quando si impugna l’asta; questo permette di porre maggior enfasi sui tricipiti e sugli avambracci
- Panca a presa larga: se le mani sono in posizione più larga rispetto alle spalle, si pone maggior enfasi sui pettorali esterni
- Manubri o kettlebell: la Bench Press è un esercizio che, di norma, si esegue con il bilanciere, ma può essere eseguita anche con i manubri o le kettlebell per variare un po’ l’allenamento
- Bench press a gambe sollevate: variante utile per soggetti che soffrono di mal di schiena; tenere le gambe sollevate evita che si formi la lordosi lombosacrale e che si solleciti troppo la schiena.
E voi, quante volte a settimana fate la Bench Press? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
