Le spalle hanno un compito importantissimo per tutti gli sportivi, bodybuilders, powerlifters e crossfitters, che ricercano la “V Shape”, quella famosa forma che presenta una vita stretta e parte alta del dorso molto ampia.
Prima di analizzare l’allenamento e gli esercizi per questo distretto muscolare, facciamo una breve panoramica sull’anatomia delle spalle:
- Deltoidi anteriori: flettono la spalla, la abducono ed extra ruotano l’omero.
- Deltoidi laterali: abducono la spalla.
- Deltoidi posteriori: estendono la spalla e la abducono.
- Trapezio: movimento di elevazione e rotazione della scapola.
Abbiamo selezionato quelli che per noi sono i migliori esercizi per le spalle, ma non dimentichiamoci che la soggettività e la specificità sono i primi criteri da tenere presente quando si organizza una scheda di allenamento!
ESERCIZI PER LE SPALLE
Military Press
Esercizio di spinta per le spalle, che va a colpire principalmente i deltoidi, coinvolgendo in maniera secondaria anche trapezio, elevatori della scapola e tricipiti. Si esegue in piedi compiendo delle distensioni con il bilanciere.
Arnold Press
Anche questo esercizio interessa il deltoide; si esegue su panca con i manubri, distendendo le braccia verso l’alto e ruotando i manubri contemporaneamente.
Alzate laterali
possono essere eseguite seduti o in piedi con i manubri; coinvolgono principalmente il capo laterale del deltoide. Bisogna fare attenzione a mantenere immobile l’avambraccio, a non sollevare i gomiti e a non far proseguire la traiettoria del movimento oltre l’altezza delle spalle.
Alzate posteriori
Esercizio utile per i deltoidi posteriori; può essere eseguito in piedi o su panca (dritta o inclinata), con il busto a 90 gradi.
Tirate al mento
Esercizio fondamentale per lo sviluppo del trapezio e secondariamente del deltoide e dei muscoli della parte alta della schiena; si può eseguire con bilanciere o ai cavi, a presa larga o stretta.
COME ALLARGARE LE SPALLE?
Chi si allena in palestra sicuramente si è posto questa domanda; le spalle, come tutti gli altri muscoli, crescono grazie a:
- tensione meccanica
- stress metabolico
- danno muscolare
Il volume di allenamento è il fattore determinante per l’ipertrofia e, nel corso del tempo, deve aumentare, poiché il corpo si abitua agli stimoli stressanti; allo stesso tempo deve esserci un sovraccarico progressivo!
I deltoidi sono muscoli piccoli, che recuperano in fretta, per cui possono essere allenati, direttamente ed indirettamente, più volte a settimana.
Nello specifico i deltoidi anteriori sono già sollecitati durante l’esercizio di panca piana, per cui un soggetto che la inserisce nella sua routine di allenamento, non avrà particolare bisogno di fare altre sedute per allenare questo muscolo. I deltoidi laterali e posteriori, invece, possono essere sollecitati più spesso.
Per quanto riguarda le ripetizioni è sempre meglio usare range medio-bassi negli esercizi multi articolatori come il military press ed alte ripetizioni in quelli di isolamento.
Combinare esercizi multi articolari ed esercizi di isolamento ci garantirà uno sviluppo ottimale delle spalle e, come per gli altri distretti muscolari, nella maggior parte dei casi, si rivela una scelta vincente!
Voi quante volte allenate le spalle? Quali sono i vostri esercizi preferiti e perché?
Raccontatecelo nei commenti!
