Se il tuo clean “c’è”, ma non è ancora veloce, non è ancora pulito, o ti ritrovi spesso con quel classico crash del bilanciere sulle spalle, il tall clean è uno di quei movimenti che ti fanno capire subito dove stai perdendo pezzi.
È un esercizio propedeutico semplice da descrivere e… spietato da eseguire: toglie quasi del tutto la spinta di gambe e anche la possibilità di “barare” con la tirata.
Risultato? Sei costretto a lavorare su quello che spesso fa la differenza tra un clean mediocre e un clean solido: timing, turnover e velocità sotto al bilanciere.
Nel contesto del weightlifting e del CrossFit®, il tall clean (e la sua variante tall power clean) viene usato proprio per incrementare capacità di tirata, una girata veloce e una migliore posizione di atterraggio dei piedi.
In altre parole: ti aiuta a migliorare il clean sia in versione power, sia in versione squat.
Indice
Cos’è il tall clean (e perché è diverso dagli altri clean)
Il tall clean è un movimento “primer/accessorio” per il clean: parti in una posizione molto alta, in piedi, senza dip iniziale e senza la classica accelerazione data da gambe e anche. Proprio per questo non puoi contare sulla traiettoria “facile” del bilanciere: devi essere tu a scendere sotto e a incontrare il bilanciere con un rack preciso.
Qui sta la differenza grossa con high-hang clean o hang clean: in quei casi puoi ancora generare parecchia elevazione con estensione e tirata; nel tall clean no (o comunque pochissima), quindi l’enfasi va tutta sulla terza fase del clean: pull under + turnover + ricezione.
Tall clean vs tall power clean: quale scegliere?
La distinzione è facile:
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Tall power clean: ricevi il bilanciere sopra il parallelo (più alto), come in un power clean. Ottimo se vuoi lavorare su velocità e precisione senza stressare troppo mobilità e front squat.
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Tall clean (squat): ricevi in accosciata completa o comunque più profonda, come in uno squat clean. È più impegnativo su mobilità di caviglie/anche e sul rack, ma trasferisce tantissimo al clean completo.
In pratica: se il tuo problema è “arrivo tardi sotto”, puoi usare entrambe; se il tuo problema è “mi manca sicurezza nella ricezione profonda”, il tall clean in squat ti darà più feedback.
Benefici del tall clean: cosa ti fa migliorare davvero
1) Riduce il “bar crash” (il bilanciere che ti piomba addosso)
Quando il bilanciere “crasha”, spesso perdi posizione: gomiti che scendono, busto che collassa, ricezione rumorosa e instabile. Il tall clean, fatto leggero e pulito, ti allena a controllare la girata e a trovare un rack più preciso (senza aspettare che il bilanciere ti raggiunga).
2) Ti insegna ad essere veloce sotto al bilanciere
Se non puoi “tirare alto” con le gambe, l’unico modo per completare il lift è andare giù più rapido e incontrare il bilanciere in una posizione più bassa e stabile. È uno dei motivi principali per cui questo drill è usato come primer tecnico.
3) Aumenta confidenza e aggressività nella fase di turnover
Nei clean pesanti non vince chi “pensa di più”, ma chi è deciso al momento giusto. Il tall clean, proprio perché è un esercizio essenziale e senza aiuti, ti costringe a girare il bilanciere in modo rapido e sicuro, senza esitazioni, e a entrare subito in una posizione di ricezione stabile.
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Tecnica: esecuzione step-by-step (senza complicarla)
Setup (la parte che fa il 70% del lavoro)
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Bilanciere in presa da clean (hook grip se lo usi di solito).
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In piedi, alto, addome attivo, scapole “presenti”.
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Bilanciere a contatto con il corpo in zona anche/piega dell’anca (posizione alta).
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Peso ben distribuito sul piede (non sederti indietro come in uno stacco).
Esecuzione
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Parti senza dip: niente piegamento di ginocchia e anche per “caricare”.
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Dai una piccola “intenzione” verso l’alto (minima), ma il focus è uno solo: gomiti veloci e corpo che scende sotto.
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Ricevi in front rack: gomiti alti, bilanciere sulle spalle, tronco stabile.
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Se stai facendo tall power clean: ricevi alto e chiudi in controllo. Se stai facendo tall clean: scendi più profondo e risali.
Tip utile: non “tirare il bilanciere su”, pensa piuttosto a tirarti sotto e a “infilarti” in rack.
Errori comuni (e come correggerli senza impazzire)
Errore 1: fai un mini-dip (e trasformi tutto in un high-hang)
È il classico: pieghi un po’ le ginocchia “senza accorgertene” e improvvisamente non stai più facendo un tall clean. Mantieni il carico leggero e chiediti: sto partendo davvero da fermo e alto?
Errore 2: braccia che tirano troppo presto
Se “armi” subito i bicipiti, perdi il senso del drill e spesso peggiori anche il rack. Cerca gomiti rapidi, sì, ma come conseguenza di un turnover pulito, non di una tirata di braccia scoordinata.
Errore 3: piedi rumorosi e fuori timing
Il tall clean è perfetto per lavorare anche sulla posizione di atterraggio dei piedi: atterra stabile, non largo “a caso”, non stretto “per paura”. Se i piedi schizzano, stai cercando equilibrio invece che posizione.
Come programmare il tall clean: serie, ripetizioni e carichi
Questo non è un esercizio da caricare pesante. L’obiettivo è qualità tecnica e velocità. Esperti suggeriscono di usarlo con carichi leggeri, spesso intorno al 20–40% del massimale di clean & jerk, per 3–5 serie da 1–5 ripetizioni.
Dove metterlo nella sessione?
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Prima dei clean: come primer (2–4 serie leggere, focus velocità).
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Dopo: come tecnica/accessorio, se vuoi chiudere con qualità e controllo.
Il punto: perché il tall clean migliora davvero il tuo clean
Il tall clean non ti regala chili “magici” da un giorno all’altro. Ti regala qualcosa di più utile: feedback immediato. Se sei lento sotto, se il rack è debole, se stai aspettando il bilanciere invece di incontrarlo… qui non puoi nasconderti. Ed è proprio per questo che, inserito bene (leggero, pulito, costante), diventa uno strumento concreto per migliorare power clean e squat clean: più velocità, meno crash, piedi più ordinati, e quella sensazione di controllo che nei clean pesanti vale oro.
