Lo squat snatch non è solo un esercizio, è una vera e propria sfida per il corpo e la mente. Questo movimento olimpico, che combina potenza, velocità e tecnica, è uno dei più complessi nel CrossFit®. Richiede abilità in ogni fase: dalla presa fino al movimento esplosivo, passando per la coordinazione e la mobilità.
Quando impari a dominarlo, non solo aumenti la forza, ma migliori anche la tua stabilità e agilità, affinando enormemente le tue performance nei WOD.
I benefici? Incredibili. Non si tratta solo di sollevare pesi, ma di costruire una potenza totale che ti aiuterà ad affrontare qualsiasi sfida atletica con maggiore efficienza.
Indice
Cos’è lo Squat Snatch?
Lo squat snatch, consiste nel sollevare un bilanciere dal pavimento sopra la testa in un unico movimento continuo, terminando in una posizione di accosciata completa (overhead squat).
La chiave del movimento è la rapidità e la precisione nell’incastrare il bilanciere in una posizione stabile sopra la testa.
Fasi del Movimento
Setup: posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna il bilanciere con una presa larga (hook grip consigliato), schiena dritta e petto alto.
Pull & Extension: solleva il bilanciere mantenendo il contatto con le gambe, spingendo forte con le gambe ed estendendo completamente anche e ginocchia.
Aggancio: dopo l’estensione, abbassati rapidamente sotto il bilanciere e incastralo in posizione overhead mentre ti accosci.
Stabilizzazione e Risalita: mantieni il bilanciere sopra la testa con le braccia bloccate, poi risali fino a una posizione eretta per completare il movimento.
Errori Comuni e Come Correggerli
Vediamo i principali errori nell’esecuzione dello squat snatch:
- Mancanza di mobilità nelle spalle e nelle anche: lavora sulla mobilità con esercizi specifici per migliorare la posizione overhead e la profondità dello squat.
- Tirare troppo con le braccia: concentrati sull’esplosività delle gambe e sull’estensione dell’anca per dare slancio al bilanciere.
- Perdita di equilibrio in accosciata: rafforza la stabilità con esercizi come overhead squat e snatch balance.
Benefici dello Squat Snatch nel CrossFit®
Vediamo i principali benefici dello squat snatch:
- Sviluppo della potenza esplosiva: l’uso di forza e velocità migliora la performance in molti altri movimenti.
- Aumento della coordinazione e della propriocezione: la precisione richiesta nel movimento aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo nello spazio.
- Miglioramento della stabilità e mobilità articolare: la posizione overhead rinforza spalle, core e anche.
Varianti dello Squat Snatch
Per migliorare la tecnica e variare l’allenamento, esistono diverse varianti dello squat snatch che possono essere integrate nei WOD:
- Power Snatch: il bilanciere viene sollevato sopra la testa senza scendere in accosciata completa, utile per sviluppare velocità ed esplosività.
- Hang Snatch: il movimento parte da una posizione intermedia (sopra o sotto il ginocchio), ideale per lavorare sulla velocità sotto il bilanciere.
- Snatch Balance: consiste nell’andare rapidamente in accosciata mentre si riceve il bilanciere sopra la testa, migliorando stabilità e controllo.
- Block Snatch: variazione in cui il bilanciere parte da blocchi rialzati, ottima per lavorare sulla fase di esplosione e sulla velocità.
Come Migliorare il Tuo Squat Snatch
- Lavora sulla tecnica con carichi leggeri: la priorità deve essere la pulizia del movimento prima di aumentare il peso.
- Esegui esercizi complementari: movimenti come lo hang snatch, il snatch pull e gli overhead squat aiutano a costruire forza e controllo.
- Affidati a un coach esperto: ricevere feedback e correzioni mirate può fare la differenza nel perfezionare la tecnica.
Lo squat snatch è un esercizio complesso, ma padroneggiarlo porta enormi vantaggi nel CrossFit® e nel sollevamento pesi.
Con costanza, dedizione e attenzione alla tecnica, diventerà un’arma vincente nei tuoi WOD e nelle competizioni!
